Du har äntligen några lugna stunder för dig själv, bara för att omedelbart börja undra om du har glömt att skicka det tackmeddelandet eller om du har överskattat dina chanser att få kampanjen.
Låter bekant? Oro och övertänkande är en del av den mänskliga upplevelsen, men när de lämnas okontrollerade kan de ta en vägtull på ditt välbefinnande. Att bo på samma tankar kan till och med öka risken för vissa psykiska tillstånd, enligt en studie från 2013.
Så vad är en alltför tänkande person att göra? Dessa tips kan hjälpa dig att gå i rätt riktning.
Gå tillbaka och titta på hur du svarar
Det sätt du svarar på dina tankar kan ibland hålla dig i en cykel av idissling eller repetitivt tänkande.
Nästa gång du befinner dig att ständigt köra saker i ditt sinne, notera hur det påverkar ditt humör. Känner du dig irriterad, nervös eller skyldig? Vilken är den främsta känslan bakom dina tankar?
Att ha självmedvetenhet är nyckeln till att ändra din inställning.
Hitta en distraktion
Stäng av övertänkande genom att engagera dig i en aktivitet du gillar.
Detta ser annorlunda ut för alla, men idéerna inkluderar:
- lära sig några nya köksfärdigheter genom att ta itu med ett nytt recept
- gå till din favorit träningspass
- ta upp en ny hobby, som att måla
- volontärarbete med en lokal organisation
Det kan vara svårt att starta något nytt när du blir överväldigad av dina tankar. Om det är skrämmande att hitta en distraktion, försök att avsätta en liten bit tid - säg 30 minuter - varannan dag. Använd den här tiden för att antingen utforska potentiella distraktioner eller fördjupa dig i befintliga.
Ta ett djupt andetag
Du har hört det en miljon gånger, men det beror på att det fungerar. Nästa gång du befinner dig att kasta och vända på dina tankar, stäng ögonen och andas djupt.
Försök
Här är en bra startövning som hjälper dig att varva ner med andan:
- Hitta en bekväm plats att sitta och slappna av i nacken och axlarna.
- Placera en hand över ditt hjärta och den andra över din mage.
- Andas in och andas ut genom näsan, var uppmärksam på hur bröstet och magen rör sig när du andas.
Försök att göra den här övningen tre gånger om dagen i 5 minuter, eller när du tänker på racing.
Meditera
Att utveckla en regelbunden meditationspraxis är ett bevisbaserat sätt att hjälpa dig att rensa dig från nervöst prat genom att rikta din uppmärksamhet inåt.
Är du inte säker på hur du kommer igång? Vi har allt du behöver veta i den här instruktionsguiden. Allt du behöver är 5 minuter och en lugn plats.
Titta på den större bilden
Hur kommer alla frågor som flyter runt i ditt sinne att påverka dig om fem eller tio år framöver? Kommer någon verkligen att bry sig om att du köpte en fruktfat till potten istället för att baka en paj från grunden?
Låt inte mindre problem bli stora hinder.
Gör något trevligt för någon annan
Att försöka lätta för någon annan kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv. Tänk på hur du kan hjälpa någon som går igenom en svår tid.
Behöver din vän som är mitt i en skilsmässa några timmars barnomsorg? Kan du hämta mat till din granne som har varit sjuk?
Att inse att du har makten att göra någons dag bättre kan hindra negativa tankar från att ta över. Det ger dig också något produktivt att fokusera på istället för din oändliga tankeström.
Känna igen automatiskt negativt tänkande
Automatiserade negativa tankar (ANT) hänvisar till negativa tankar i knä, vanligtvis med rädsla eller ilska, som du ibland har som reaktion på en situation.
Att ta itu med ANT
Du kan identifiera och arbeta igenom dina ANT genom att registrera dina tankar och aktivt arbeta för att ändra dem:
- Använd en anteckningsbok för att spåra situationen som ger dig ångest, ditt humör och den första tanken som kommer automatiskt till dig.
- När du gräver i detaljer, utvärdera varför situationen orsakar dessa negativa tankar.
- Bryt ner känslorna du upplever och försök att identifiera vad du säger dig själv om situationen.
- Hitta ett alternativ till din ursprungliga tanke. Till exempel, istället för att hoppa direkt till "Detta kommer att bli ett episkt misslyckande", prova något i linje med "Jag försöker verkligen göra mitt bästa."
Bekräfta dina framgångar
Stanna och ta ut din anteckningsbok eller din favoritnoteringsapp på din telefon när du håller på att tänka över. Anteckna fem saker som har gått rätt under den senaste veckan och din roll i dem.
Dessa behöver inte vara stora prestationer. Kanske har du hållit fast vid din kaffebudget den här veckan eller rensat ut din bil. När du tittar på det på papper eller på skärmen kan du bli förvånad över hur dessa små saker läggs samman.
Om det känns bra, hänvisa tillbaka till den här listan när du tycker att dina tankar spirar.
Håll dig närvarande
Är du inte redo att engagera dig i en meditationsrutin? Det finns många andra sätt att grunda dig själv i nuet.
Vara här nu
Här är några idéer:
- Dra ur. Stäng av datorn eller telefonen under en bestämd tid varje dag och spendera den tiden på en enda aktivitet.
- Ät medvetet. Unna dig en av dina favoritmåltider. Försök hitta glädjen i varje bit och fokusera verkligen på hur maten smakar, luktar och känns i munnen.
- Gå ut. Ta en promenad utanför, även om det bara är ett snabbt varv runt kvarteret. Gör en inventering av vad du ser på vägen, och notera eventuella dofter som flyter av eller ljud du hör.
Överväg andra synpunkter
Ibland kräver tystnad av dina tankar att du går utanför ditt vanliga perspektiv. Hur du ser världen formas av dina livserfarenheter, värderingar och antaganden. Att föreställa sig saker från en annan synvinkel kan hjälpa dig att arbeta igenom en del av bullret.
Anteckna några av de tankar som virvlar runt i ditt huvud. Försök att undersöka hur giltiga var och en är. Till exempel kanske du stressar över en kommande resa eftersom du bara känna till det kommer att bli en katastrof. Men är det verkligen vad som kommer att hända? Vilken typ av bevis har du för att säkerhetskopiera det?
Vidta åtgärder
Ibland kan du gå igenom samma tankar upprepade gånger eftersom du inte vidtar några konkreta åtgärder för en viss situation.
Kan du inte sluta tänka på någon du avundas? Istället för att det ska förstöra din dag, låt dina känslor hjälpa dig att göra bättre val.
Nästa gång du besöks av det grönögda monsteret, var proaktiv och notera hur du kan gå för att nå dina mål. Detta kommer att ta dig ur huvudet och kanalisera din energi till att ta handlingsbara steg.
Öva självmedkänsla
Att bo på tidigare misstag hindrar dig från att släppa taget. Om du slår dig själv över något du gjorde förra veckan, försök att fokusera på självmedkänsla.
Här är några sätt att komma igång:
- Notera en stressande tanke.
- Var uppmärksam på de känslor och kroppsliga svar som uppstår.
- Inse att dina känslor är sanna för dig just nu.
- Anta en fras som talar till dig, till exempel "Får jag acceptera mig själv som jag är" eller "Jag räcker."
Omfamna din rädsla
Vissa saker kommer alltid att vara utom din kontroll. Att lära sig att acceptera detta kan gå långt för att begränsa övertänkande.
Naturligtvis är detta lättare sagt än gjort, och det kommer inte att hända över natten. Men leta efter små möjligheter där du kan konfrontera de situationer du ofta oroar dig för. Kanske är det att stå upp mot en djärv medarbetare eller ta en solodagstur du drömt om.
Fråga efter hjälp
Du behöver inte gå ensam. Att söka hjälp utifrån en kvalificerad terapeut kan hjälpa dig att utveckla nya verktyg för att arbeta igenom dina tankar och till och med ändra din inställning.
Vår guide till prisvärd terapi kan komma igång.
Cindy Lamothe är en frilansjournalist baserad i Guatemala. Hon skriver ofta om korsningarna mellan hälsa, välbefinnande och vetenskapen om mänskligt beteende. Hon har skrivit för The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post och många fler. Hitta henne på cindylamothe.com.
.jpg)
