Hantelns höga drag är en sammansatt övning som fungerar för din överkropp och bakre kedjemuskler. För att göra den här övningen behöver du en uppsättning hantlar. Det innebär en explosiv rörelse, som hjälper till att träna din kropp att göra avancerade explosiva rörelser. Detta bygger kraft och gör att dina muskler kan generera kraft snabbare.
Kraftbyggande övningar hjälper till att öka energiförbrukningen, bygga muskelmassa och aktivera mer snabba muskelfibrer som skapar explosiva muskelrörelser.
Läs vidare för att ta en titt på vilka muskler hantelns höga drar mål, hur man gör det och några variationer du kan prova.
Muskler fungerade
Hantelns höga drag bygger styrka och kraft. Denna övning bygger muskler i armar, axlar och rygg. Det bygger också höft- och kärnstyrka.
Hantelns höga drag riktar sig mot följande muskler:
- romboider
- deltoider
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- ländrygg
- buken
- glutes
- höftböjare
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
Hantelns höga drag använder en explosiv rörelse under förlängningen. Att sänka vikterna hjälper långsamt att bygga överkroppsstyrka och kraft. Att använda styrkan och kraften i din kärna och höfter hjälper till med övningar som hängrengöring, ryck och ryck.
Du kan använda hantelns höga drag som en uppvärmning innan du gör dessa typer av övningar. Att generera kraft i höfterna hjälper också till att generera kraft i överkroppen när du rör dig genom övningen.
Hur man gör det
Behåll rätt hållning under hela träningen och se rakt framåt istället för att titta ner. Håll vikten nära bröstet och låren och engagera dina buken.
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Använd ett handtag för att hålla en hantel i varje hand.
- Gångjärn i höfterna för att böja sig något framåt.
- Placera vikterna strax under knäna.
- Räta ut dina höfter och knän när du explosivt lyfter hantlarna så högt du kan.
- Samtidigt höjer du klackarna för att komma på dina tår.
- Sänk ner vikterna långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 uppsättningar med 2 till 6 repetitioner.
Variationer
Det finns flera hantlar med höga dragvariationer.Experimentera med dessa övningar för att blanda ihop din rutin och rikta dig mot olika muskelgrupper.
Enarmig hantel med hög dragning
Håll dina höfter och axlar framåt under denna övning. Undvik att rotera kroppen.
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Använd ett handtag för att hålla en hantel i din vänstra hand.
- Förläng armen rakt
- Räta ut dina höfter och knän när du explosivt lyfter hanteln så högt du kan.
- Sänk ner vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 5 uppsättningar med 2 till 6 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Hantel högt drag till tryckpress
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Använd ett handtag för att hålla en hantel i varje hand.
- Gångjärn i höfterna för att böja sig något framåt.
- Placera vikterna strax under knäna.
- Räta ut dina höfter och knän när du explosivt lyfter hantlarna så högt du kan.
- Samtidigt höjer du klackarna för att komma på dina tår.
- Härifrån sträcker du armarna direkt över huvudet och håller armbågarna något böjda.
- Sänk ner vikterna långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 uppsättningar med 2 till 6 repetitioner.
Squat till hantel hög dragning
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Använd ett handtag för att hålla en hantel i varje hand.
- Gångjärn i höfterna för att böja sig något framåt.
- Placera vikterna strax under knäna.
- Sänk sakta ner i en knäböj.
- Härifrån, räta dina höfter och knän när du explosivt lyfter hantlarna så högt du kan.
- Samtidigt höjer du klackarna för att komma på dina tår.
- Sänk ner vikterna långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2 till 5 uppsättningar med 2 till 6 repetitioner.
Varningar
Inkludera en uppvärmning och nedkylning varje gång du lyfter. Om du är nybörjare i tyngdlyftning eller har några medicinska problem, börja sakta och gradvis öka intensiteten i dina träningspass.
Det är en bra idé att börja med en låg vikt för att få ner formen innan du går vidare till tyngre vikter. Använd en spotter vid behov, använd rätt form och använd lämpliga skor.
Sluta om du upplever smärta eller utvecklar skador. Se till att du kan andas normalt under hela träningen och sluta om du känner dig svag.
Ge alltid dina muskler en paus i minst 24 timmar innan du riktar in dem igen. Se en läkare om du har skador som dröjer kvar eller blir värre med tiden, särskilt i nacke och rygg, eller om du misstänker att du har bråck.
Poängen
Hantelns höga drag är ett utmärkt komplement till din tyngdlyftningsrutin. Det kan hjälpa dig att bygga styrka, hastighet och explosiv kraft, vilket kan hjälpa till med dina andra övningar. För bästa resultat, gör det regelbundet.
För att hålla dig utmanad, byt upp din rutin genom att göra några av variationerna samt nya övningar. Använd en journal eller app så att du kan spåra dina framsteg.
