Vill du springa bättre, längre? Kontrollera din löpgång

De flesta löpare strävar efter att bli bättre än de var dagen innan. Oavsett om du vill springa längre, snabbare eller bara må bättre göra det, känner många löpare ett grundläggande behov av att förbättra deras prestanda.

Löpningsgång är det mest grundläggande sättet att analysera löpform och därmed förbättra löphastighet och uthållighet. Det hjälper också till att hantera löpande fel för att minska risken för skador.

Vad är löpgång?

Löpningsgång är den cykel ett ben färdas genom under ett steg när man kör. Cykeln innehåller två huvudfaser: hållning och gunga. Inom svingfasen finns det en underfas som är unik för löpning och kallas float eller flight.

Hållning inkluderar den tid då din fot initialt kommer i kontakt med marken tills kroppen är över foten. Det här är perioden för stötar och absorption.

När din kropp färdas före foten övergår du till gångens svängningsfas när foten lämnar marken. Ditt ben rör sig framåt och böjer sig i höft och knä innan du tar kontakt igen.

Under denna gungfas finns det ett ögonblick under vilket ingen fot är i kontakt med marken och din kropp flyter i luften utan stöd. Detta kallas flottörstadiet, och det är den största skillnaden mellan löpande och gångande gång.

Sammanfattning

Den löpande gångcykeln har två huvudfaser: hållning och gunga. Längden på en cykel börjar med en fotkontakt och slutar när samma fot kommer i kontakt med marken igen.

Vilka är faserna i löpgången?

Som nämnts innehåller en löpgångscykel två faser. Låt oss titta närmare på vad som händer under varje fas.

Hållningsfas

Löpningens faser kan delas upp ytterligare i följande kontaktpunkter:

• första kontakt
• mitten av hållning
• tå av

Inledande kontakt är också känd som hälen. Det finns dock avvikelser där en del av foten kommer i kontakt med marken först.

Varje människas grind är unik. Din inställning kan göra en första kontakt med ett hälslag, mittfotstrejk eller strejkmönster i framfoten.

Under den första kontakten absorberar dina underben och kropp kraft när foten träffar marken. Markreaktionskraft - eller den kraft som marken utövar på din kropp - inträffar, vilket orsakar störst påverkan vid denna punkt i gångcykeln.

Biomekanisk forskning har undersökt den optimala kontaktpunkten med marken för att minimera slagkraften på kroppen. Dina ankel- och knämuskler dämpar främst kraften och skyddar dina leder, men i vilken utsträckning detta sker beror på kroppens unika mönster.

Det finns också avvikelser beroende på dina skor.

Till exempel slår den bakre foten eller hälen oftare bland dem som kör i skor jämfört med barfota löpare. Effekten av en hälslag när barfota är mycket större; som sådan tenderar barfota löpare att förkorta sina steg och landa först med framfoten.

Efter första kontakten rör sig kroppen över foten och benet tills den är relativt direkt över foten, med knäet något böjt. Detta kallas mid-stance.

I mitten av ställningen övergår din kropp från sin lägsta punkt, absorberar kraft mot sin högsta punkt för att förbereda sig för att generera framdrivande kraft. Foten rullar in från en supinerad position till en uttalad position.

Slutligen, under tåfasen, ligger din kropp framför din fot. Höft-, knä- och fotledet sträcker sig för att driva din kropp framåt.

Följaktligen svänger den motsatta lemmen under en lems hållningsfas. Tiden som en lem tillbringar i ställning under gångcykeln är cirka 40%. Detta är kortare än den totala svängfasen.

Gungfas

När foten lämnar marken drar framfoten upp (dorsiflexer) och rullar in (supinates). Knäet böjs också, vilket möjliggör optimal frihet för foten över marken under svängningen.

Som nämnts ovan varar svängfasen längre än hållningsfasen. Det börjar efter att foten tappar kontakten med marken och slutar när foten kommer i kontakt med marken igen.

Således finns det en tillfällig period under vilken ingen fot är i kontakt med marken på grund av överlappningen av svängfaserna på båda benen, vilket är känt som en flottörfasen.

Flytfas

Flytunderfasen, även känd som flygundersfasen, skiljer sig från att gå och händer under svingfasen.

När du går är en fot alltid i kontakt med marken. Men i löpning finns det en period under vilken båda fötterna är från marken samtidigt.

Viss forskning har dragit slutsatsen att högt utbildade löpare maximerar denna flygtid. Hos de mest effektiva löparna ökar flygtiden med 11% jämfört med otränade löpare.

Armsvängning under löpgång

Under gångcykeln ska armen mitt emot hållbenet vara i följd. Detta innebär att både gå framåt och sträcka sig bakom överkroppen tillsammans. Armarnas uppgift är att motväga rotationen från motsatt ben, vilket bidrar till korrekt löpteknik.

Sammanfattning

Under hållningsfasen upplever din kropp den största påverkan. Gungfasen och dess flottörsfas utgör 60% av gångcykeln. Armarna svänger som en motrotation mot benförflyttning.

Vad är en löpande gånganalys?

Från en löpgångsanalys kan du se mekaniken i din löpning.

En analys låter dig se rörelsekomponenter, till exempel din steglängd och fotkontaktplacering. Det låter dig också se var dina leder kanske inte stöder dig tillräckligt, liksom där det finns dåligt kontrollerade rörelser.

Analys av löpgång innefattar att undersöka följande komponenter:

Frontvy

• Korsar dina armar mitt kropps mittlinje?
• Roterar din bagage för mycket under varje ben?
• Faller ditt bäcken till motsatt sida av hållbenet?
• Roterar ditt bäcken för mycket?
• Är dina knän i linje med fötterna?
• Landar dina fötter precis innanför bäckenets bredd?
• Landar dina fötter alltför rullade in eller ut?

Sidovy

• Är ditt huvud upprätt och stabilt?
• Flexar dina armar framför och sträcker sig bakom din torso?
• Roterar din bagage för mycket?
• Roterar ditt bäcken för mycket för varje steg?
• Landar din fot framför kroppen?
• Är ditt knä böjt vid landning?
• Böjer ditt bakre knä och fotled för att förbereda dig för att svänga igenom benet?

Vanliga problem som ses under gångcykeln inkluderar: överstrid eller landning med foten framför ditt masscentrum, överdriven vertikal översättning av masscentrum och otillräcklig armsvängning.

Överstridning innebär att din fot landar framför ditt masscentrum. Detta orsakar en bromsande effekt på framdrivningen av kroppen.

Överdriven vertikal översättning av din kropp innebär att en del av energin i din överkropp får din kropp att svänga upp och ner för mycket. Detta skapar högre energibehov och minskar framdrivning.

Som tidigare nämnts fungerar armsvängning som en motvikt för det motsatta benet. Under otillräcklig svängning i armen, är det överdriven rotation av underkroppen, vilket är mindre effektivt.

Sammanfattning

Löpningsanalys gör att du kan se onormala rörelser som minskar effektiviteten i din löpning. Tre vanliga problem är överbelastning, överdriven vertikal kroppsöversättning och otillräcklig armsvängning.

Hur man gör en löpande gånganalys

Det enklaste sättet att analysera gång är via video. Detta gör att du kan se din rörelse genom varje fas av din gång.

Det är bäst att filma motivet från flera vinklar - helst framifrån, bakåt och på en eller båda sidor. Detta kan göras genom att montera en kamera och springa förbi den eller köra på ett löpband.

Video kan tas med kameran på din telefon eller surfplatta. Det finns också appar som låter dig analysera ditt formulär, till exempel Coach's Eye, SloPro (endast tillgängligt på iPhones när detta skrivs) eller Hudl.

Med dessa appar kan du se din löpning i slow motion, såväl som i realtid. Det är också möjligt att visa segment av en hel körning.

Du kan också få en professionell gånganalys, som vanligtvis utförs av en fysioterapeut. Vissa löpbussar kan också tillhandahålla den här tjänsten.

Ganganalyser kan också utföras i ett biomekaniklaboratorium, men de är inte lika tillgängliga för de flesta. Prioritering är att ha någon skicklig inom biomekanik och analysera rörelse för att identifiera subtila frågor.

Tips för din löpningsanalys

Bär först kläder som överensstämmer med din kropp och inte är lösa eller väskiga. Om du gör det ger du en tydlig bild av extremiteterna.

Det är också bäst att ta flera pass framför kameran. Om du filmar på ett löpband, vänta med att filma efter några minuter. Detta hjälper till att säkerställa att löparen inte “poserar” för kameran och i ett mer naturligt tillstånd.

Det kan vara bra att spela in flera gånger under en körning, till exempel i början av en körning när dina muskler inte är trötta eller i slutet för att se de förändringar i mekaniken som uppstår.

Sammanfattning

Det är bäst att analysera din gång med en videoinspelning. Appar är tillgängliga för video, eller så kan du konsultera en professionell för analys.

Förbättra din löpgång

Det krävs ansträngning och övning för att förbättra din löpgång, men det är möjligt. En av de största svårigheterna är att ändring av en variabel i din löpform kommer sannolikt att orsaka en förändring i ett annat område i din löpform.

Dessutom fann en granskning att antagandet av en multifaktoriell förändring inom biomekanik resulterade i antingen inga förbättringar eller försämrad löpande ekonomi.

Du kan dra nytta av att göra små förändringar, en i taget, och bedöma skillnaden.

En naturlig, avslappnad armsvängning kan också hjälpa. I allmänhet undvik att överstyva musklerna under din gång.

En myriad av andra faktorer kan hjälpa dig att springa. Men du får mest nytta av att diskutera detta med en fysioterapeut eller löptränare som kan bedöma din unika kropp och steg.

Sammanfattning

Det är möjligt att förbättra din löpform. Undvik dock att göra flera ändringar samtidigt. Bedöm också om förändringen förbättrade din löpning. Det kan vara fördelaktigt att konsultera en tränare eller terapeut.

Poängen

Löpgång består av två huvudfaser: hållning och gunga. Varje fas presenterar sina egna överväganden för optimal biomekanik.

Ganganalys är ett bra sätt att bedöma din löpmekanik. Detta hjälper till att förbättra din körhastighet och uthållighet, samt minska risken för skador.

Kontakta en professionell löpcoach eller rehabiliteringsproffs om det behövs. Leta efter en som har erfarenhet av att analysera rörelse, särskilt löpning.

Det kan vara svårt att göra ändringar i ditt formulär. Börja med små förändringar, med fokus på att göra en justering i taget. Med lite övning och ansträngning är du på väg till bättre uthållighet och mindre smärta.