Grab-and-go mellanmål är en del av vårt livliga, moderna liv. Men bara för att det är snabbt och bekvämt betyder det inte att det inte kan vara hälsosamt. Se till att din kropp får rätt bränsle - vid rätt tidpunkt.
Om du är som de flesta amerikanska vuxna dessa dagar, befinner du dig ofta mitt i ditt hektiska schema och långa att göra-lista som behöver någon form av pick-me-up medan du är livlig från kontor till ärenden till skolan till social funktioner.
Mellanmål kan vara ett bra sätt att öka din energi. Men om du har typ 2-diabetes är det typ av mellanmål du väljer särskilt viktigt eftersom det antingen kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer eller orsaka en oönskad spik.
Även om det är bra att planera mat i förväg, är det inte realistiskt att tro att improviserade mellanmål aldrig kommer att hända. Du vill vara säker på att hedra dina hungertrådar och äta när du är hungrig, särskilt om det har gått tre eller fler timmar sedan din senaste måltid.
Faktum är att en av de mest skadliga sakerna du kan göra för din ämnesomsättning och blodsockernivåer är att förbjuda dig själv att äta när du är riktigt hungrig. Ofta än inte leder detta till övermålning vid nästa måltid och kan orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi) och en bromsad metabolism under tiden.
Allt detta sagt kan snacks och bör vara en mycket hälsosam, trevlig och närande del av någons dagliga matplan. Här är fyra tips om hur du gör det rätt, tillsammans med 14 av mina favorit snacks på språng!
Sippa innan du snackar
Innan du snackar, se till att du är väl hydrerad. Dehydrering kan ofta tolkas felaktigt som hunger, så att du har druckit tillräckligt mycket vatten under dagen hjälper dig att lyssna bättre på din kropp och vad den behöver.
Om du inte är säker på hur mycket vatten du behöver, börja med att sikta mot dryck hälften av din kroppsvikt i flytande uns varje dag.
Få en kick med koffein
Även när du dricker mycket vatten kanske du letar efter en energiboost.
Intag av koffein påverkar inte blodsockernivåerna, och trots populär tro kan det inte göra dig uttorkad. Även om det har en mild diuretisk effekt, har du inget att oroa dig för så länge du dricker andra vätskor.
Så när du behöver det, överväga dessa koffeindrycker med lågt kolhydratinnehåll:
- hett eller isat svart eller grönt te
- latte med osötad mandel eller kokosmjölk
- espressoskott
- hett eller isat svart kaffe (lägg till lite kanel
eller vanilj om så önskas)
Räkna dina kolhydrater
Tänk sedan på hur länge det har gått sedan din senaste måltid. Om det har gått mindre än 2 till 3 timmar vill du välj ett mellanmål med lågt kolhydratinnehåll, helst mindre än 15 gram kolhydrater. Fokusera på kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter och icke-stärkelsegrönsaker.
Exempel inkluderar:
- strängost
- 1 till 2 hårdkokta ägg
- ¼ kopp guacamole och 1 till 2 koppar grönsaker
- 1 uns av dina favoritnötter (mandlar, valnötter,
pistaschmandlar, etc.) - ½ kopp skalad edamame
Om det har gått tre till fyra timmar sedan din senaste måltid och / eller om du vet att din nästa måltid är försenad, var noga med att ta med minst en portion kolhydrater (15 gram) utöver ditt protein och / eller fett.
Exempel inkluderar:
- 6 uns vanlig grekisk yoghurt toppad med ½ kopp
bär och 1 matsked av dina favoritnötter - 1 litet äpple och ¼ kopp nötter eller 2 msk
val av nötsmör - ¼ kopp hummus, 1 uns ost och 1 kopp favorit
grönsaker - 1 kopp keso och ¼ kopp hackad ananas
- avokadotoast eller ½ smörgås på fullkornsbröd
Plocka upp färdiga snacks
De flesta av alternativen ovan finns enkelt i närbutiker, kaféer och kaféer. När det är möjligt kan du leta efter alternativ i förväg - nära ditt kontor eller andra områden du besöker - så att du kan få en uppfattning om vilka snacks som är lätt att få tag på.
Många populära kedjor (som Starbucks) erbjuder också färdiga "mellanmålspaket" som ger en kombination av frukt, ost och nötter.
Med dessa enkla strategier kan du välja ett energigivande och tillfredsställande mellanmål som passar dig perfekt när som helst och var som helst. Att veta vad som är bäst för ditt blodsocker ger dig möjlighet att göra val som kommer att bidra till din allmänna hälsa.
Oavsett hur upptagen du befinner dig, ett hälsosamt grepp-och-gå-alternativ kommer alltid att finnas till hands!
Food Fix: Mat som är bra för diabetes
Lori Zanini, RD, CDE, är en nationellt erkänd, prisbelönt mat- och näringsexpert. Som registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare hjälper hon andra att lära sig att använda mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra sina liv! Hon är författare till "Eat What You Love Diabetes Cookbook" och "The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed." Hitta fler fantastiska diabetesresursresurser och recept på www.LoriZanini.com och www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
