Pintobönor är de mest populära torkade bönorna i USA.
De är en mängd vanliga bönor (Phaseolus vulgaris), som ofta används i mexikansk mat.
Pintobönor är beige med rödbruna fläckar när de torkas men blir en fast ljusbrun eller ljusrosa när de kokas. De har en jordnära, nästan nötig smak och är enkla att förbereda. De äts regelbundet hela eller mosade.
Pintobönor är inte bara fulla av vitaminer och mineraler utan kan också erbjuda flera imponerande hälsofördelar.
Här är 7 hälso- och näringsfördelar med pintobönor.
1. Fyllt med näringsämnen
Pintobönor består främst av kolhydrater, fiber och protein. De packar också en otrolig massa vitaminer och mineraler.
En kopp (171 gram) pintobönor kokta med salt ger:
- Kalorier: 245
- Kolhydrater: 45 gram
- Fiber: 15 gram
- Protein: 15 gram
- Fett: 1 gram
- Natrium: 407 mg
- Tiamin: 28% av det dagliga värdet (DV)
- Järn: 20% av DV
- Magnesium: 21% av DV
- Fosfor: 20% av DV
- Kalium: 16% av DV
Som du kan se skryter de med en bra mängd tiamin (vitamin B1), vilket är ett viktigt vitamin som hjälper din kropp att omvandla mat till energi.
De erbjuder också många andra mineraler, såsom järn och magnesium, och innehåller små mängder andra B-vitaminer, zink och kalcium.
När de kokas utan salt eller andra tillsatser är pintobönor fria från kolesterol och har låg fetthalt och natrium.
sammanfattningPintobönor innehåller viktiga vitaminer, mineraler, protein och fiber. I synnerhet har de mycket tiamin, järn, magnesium, kalium och fosfor.
2. Utmärkt fiberkälla
Fiber är en osmältbar kolhydrat som finns i vegetabiliska livsmedel.
Det är mycket viktigt för din matsmältningshälsa, eftersom det hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmen. Ändå når de flesta inte sitt dagliga rekommenderade fiberintag.
Kvinnor bör sikta på 25 gram fiber per dag, medan män ska få 38 gram.
En kopp (171 gram) kokta pintobönor ger 40–60% av DV för kvinnor respektive män.
Tillräckligt intag av fiberrika livsmedel, inklusive pintobönor, kan främja hjärthälsa, blodsockerkontroll, korrekt matsmältning, tarmhälsa och till och med viktminskning.
sammanfattningPinto bönor är en utmärkt källa till kostfiber, som är kopplad till förbättrad blodsockerreglering och tarmhälsa, bland många andra fördelar.
3. Rik på antioxidanter
Pintobönor innehåller många friska antioxidanter, inklusive polyfenoler och flavonoider.
Antioxidanter skyddar dina celler mot skador från fria radikaler, som är instabila molekyler som kan bidra till sjukdomar över tid.
Pintobönor är särskilt rika på kaempferol, en flavonoid som är förknippad med imponerande hälsofördelar. Många djur- och provrörsstudier kopplar det till undertryckt cancertillväxt.
Dessutom är kaempferol associerat med minskad inflammation och en lägre förekomst av stroke.
sammanfattningPintobönor är en rik källa till antioxidanter - särskilt kaempferol, vilket kan ge cancerfördelar.
4. Kan förbättra reglering av blodsocker
Pintobönor kan stödja blodsockerkontroll.
Trots sitt höga kolhydratinnehåll höjer de inte blodsockret för mycket. Deras låga glykemiska index (GI) innebär att de smälts långsamt och dämpar deras blodsockereffekter.
Flera studier visar att dieter som är rika på mat med lågt GI kan hjälpa till att förbättra blodsockrereguleringen.
Dessutom innehåller pintobönor mycket fiber och protein, som båda saktar utsläppet av socker i blodomloppet.
sammanfattningPintobönor har lågt GI och innehåller mycket fiber och protein, vilket alla främjar blodsockerhantering.
5. Kan hjälpa hjärthälsan
Pintobönor är också hjärtfriska.
En liten 8-veckorsstudie visade att att äta 1/2 kopp (86 gram) pintobönor varje dag minskade signifikant både totalt och LDL (dåligt) kolesterol - höga nivåer är associerade med ökad hjärtsjukdomsrisk.
I en annan studie sänkte ätande av pintobönor regelbundet inte bara LDL (dåligt) kolesterol utan uppmuntrade också propionatproduktion.
Propionat är en kortkedjig fettsyra (SCFA) som visar sig hjälpa till att sänka blodkolesterol och blodtrycksnivåer.
Slutligen är pintobönor rika på olika näringsämnen, såsom magnesium och kalium. Dessa mineraler hjälper till att förhindra högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
sammanfattningPintobönor kan hjälpa till att sänka blodtrycket, liksom total- och LDL (dåligt) kolesterol, vilket minskar risken för hjärtsjukdom.
6. Kan öka viktminskningen
Pintobönor kan främja viktminskning.
De är rika på både protein och fiber, två näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och hålla din aptit i schack.
Flera studier har kopplat bönaintaget till ökad fyllighet, lägre kroppsvikt och mindre midjemått.
sammanfattningPå grund av deras höga protein- och fiberinnehåll kan pintobönor främja fyllighet. I sin tur kan ökad fyllighet leda till viktminskning.
7. Lätt att lägga till din kost
Pintobönor är billiga och lätta att laga.
Ett av de enklaste sätten att förbereda dem på spishällen. Om du använder torkade bönor bör du tvätta dem och ta bort dåliga bönor - de som är trasiga, spillda eller onaturligt mörka.
Blötlägga bönorna över natten får dem att laga snabbare.
För att laga mat, täck dem med vatten eller kycklingbuljong i en stor kruka. Du kan också lägga till andra kryddor och smakämnen, som lök, vitlök, koriander eller jalapeño. Koka dem på medelhög värme i 1 minut och låt sedan simma i 2-4 timmar på lågmedelsvärme tills de är ömma.
Pintobönor kan avnjutas som en hälsosam sida eller som en del av en högprotein, köttfri måltid.
Om du föredrar att köpa konserverade bönor, kom bara ihåg att många konserver kan innehålla salt, socker och konserveringsmedel.
sammanfattningPintobönor är en lätt och billig maträtt att laga. Om du köper konserverade bönor, se upp för överskott av socker, salt och konserveringsmedel.
Poängen
Pintobönor är extremt näringsrika.
De är en utmärkt källa till protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen kan ge flera fördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och hjärthälsa.
Pintobönor är också rika på olika antioxidanter och kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.
Dessutom är de överkomliga, lätta att laga och passar bra med många rätter. Kom bara ihåg att konserverade sorter kan innehålla oönskade ingredienser, som socker och salt.
