Lutning Pushups

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En lutning pushup är en upphöjd form av en traditionell pushup. Din överkropp är upphöjd med en träningslåda eller annan utrustning.

Det kan hända att lutningskopplingar är ett steg upp från din normala rutin. Lutningspositionen fungerar främst för dina bröstmuskler, men du måste också engagera dina kärnmuskler för att skydda ryggen.

Medan traditionella armhävningar arbetar på bröstet, armarna och axlarna tar lutningsupphöjningarna lite av trycket från armarna och axlarna för att ge dig en solid träning i bröstet.

Hur man gör dem

Nyckeln till lutande pushups är att se till att din kropp är i rak linje medan du är i plankläge. Ett vanligt misstag är att ställa dig själv för nära rutan, vilket kan orsaka att ryggen böjs.

Du vill också se till att du utför den här övningen på en stabil yta och borta från föremål som kan glida under dig. En idealisk inställning är att ha en träningslåda på träningsgolv i gummi.

Tänk på halkskydd eller kakel av gummi eller skum om du använder utrustning hemma. Handla halkfria tillbehör online.

Så här utför du en lutningskoppling:

1. Stå framför din låda eller bänk, knäböj eller böj dig och placera båda händerna på vardera sidan om den med fingrarna pekande framåt. Dina händer ska vara ungefär axelbredd. Om du behöver en bredare utrustning för att säkert höja dig själv, var inte blyg för att byta ut den.
2. När dina händer är i rätt position, steg tillbaka din kropp till en plankposition, ett ben i taget. Se till att din kropp är i rak linje, att ditt huvud är i linje med ryggraden och att nedre delen av ryggen inte hänger ner innan du fortsätter. Att titta några centimeter framför dig, snarare än ner på lådan, kan hjälpa till att hålla din kropp rak.
3. Böj sedan armarna så att du sakta sänker bröstet mot lådan. Räta ut armarna för att ta dig upp igen i en rak linje.
4. Upprepa 10 gånger för 3 uppsättningar att starta. Du kan öka repetitionerna inom varje uppsättning när du blir starkare.

Lutning pushup modifieringar

Det finns några sätt att ändra lutningsuppskjutningar. Allt beror på om du vill göra dem enklare, hårdare eller om du vill använda dina axlar lite mer.

Mindre utmaning

Om du är ny på den här rörelsen och tycker att det är svårt att hålla kroppen i rak linje kan det vara bra att göra knäpressar. Du kommer fortfarande att få ett bra träningspass på bröstet så länge du håller din ryggrad lång och din kärna tät.

Mer av en utmaning

För en extra utmaning kan du flytta armbågarna och händerna något inåt för att begränsa din bas. Denna position gör att dina triceps arbetar hårdare.

Oavsett vilken modifiering du väljer är form det viktigaste. Även om du kan göra en lutningskoppling mer utmanande, får du inga fördelar om du inte utför den korrekt.

Forskning visar att skapande av instabilitet inte nödvändigtvis kommer att gynna dina muskler mer än en vanlig pushup.

Lutning mot nedgång pushups

Avslag pushups är precis som de låter. I stället för att vara lutande är din överkropp placerad lägre än resten av din kropp.

Du kan fortfarande använda samma låda eller bänk för att göra en lutning. Istället är lådan placerad under tårna medan du är i plankläge.

Lutning pushupsStandard pushupsAvvisa pushupsArbetarTar lite tryck från axlarna och handlederna och lägger mest vikt på bröstmusklerna.Sammantaget fungerar bröstet, kärnan, axlarna och armarna.Använder kärnmuskler, axlar och armar mer för att hålla dig stabil.

Vilken typ av pushup ska du göra? För en mer rundad kropp kan du överväga att rotera mellan alla tre. Dessa pushups arbetar alla dina bröstmuskler, med en lutning pushup arbetar dem lite mer i isolering.

Regelbundna och avvisande versioner fungerar mer än bara armhävningar och axlar. Samtidigt engagerar nedtryckningar dina kärnmuskler mest.

Din föredragna pushup kan också bero på om du har någon överkroppsskada. Lutningskopplingar tar mest tryck från handleder, armar och axlar på grund av kroppens vinkel.

Fråga en tränare om hur du säkert kan utföra pushups utan att orsaka några skador.

Som en tumregel kan en läkare eller tränare hjälpa dig att avgöra hur du säkert kan utföra lutningsupphängningar och om dessa rörelser passar dig.

Alternativ

Om du letar efter andra bröstövningar, överväg bröstpressar, bänkpressar eller alternerande bröstpressar med ena armen med hantlar. Men kom ihåg att dessa rörelser kanske inte fungerar som din kärna som pushup-variationer.

Det är också viktigt att komma ihåg att arbeta med rygg, armar och axlar också är nyckeln till att stärka överkroppen. Följande rörelser kan komplettera lutningsuppskjutningar:

• plankor
• böjda rader
• bänk dips
• bergsklättrare
• burpees

Takeaway

Lutning pushups är en perfekt övning om du vill blanda ihop din rutin eller om du vill ta press på dina överkroppsfogar.

Det är fortfarande en bra idé att utföra andra typer av överkroppsövningar för väl avrundad styrka, så du kanske vill experimentera med flera typer av pushups.

Ändra efter behov för att se till att du har formuläret nere utan att skada dig själv.