Massor av behandlingsalternativ för sömnlöshet finns tillgängliga. Goda sömnvanor och en hälsosam kost kan avhjälpa många fall av sömnlöshet. Beteendeterapi eller medicinering kan vara nödvändig i vissa fall.
Det är viktigt att avgöra om ett underliggande problem eller medicinskt tillstånd orsakar din sömnlöshet. Vissa fall av sömnlöshet är ett resultat av stress eller något annat emotionellt eller fysiskt tillstånd som kräver separat behandling. Många gånger återgår sömnmönster till det normala när dessa tillstånd behandlas framgångsrikt.
Insomnia mediciner
Din läkare kan vända sig till medicinering när livsstilsförändringar och beteendeterapier inte hjälper din sömnlöshet. Läkare rekommenderar i allmänhet inte att förlita sig på sömntabletter i mer än några veckor, eftersom dessa läkemedel kan vara beroendeframkallande. Tala med din läkare om en behandlingsplan om du har sömnlöshet.
Vilken typ av medicinering och dos som beror på dina symtom och din medicinska historia. Låt din läkare också veta om du har symtom på depression. Detta kan vara roten till din sömnlöshet och kommer att kräva andra typer av behandling.
Receptbelagda sömnhjälpmedel
Receptbelagda läkemedel mot sömnlöshet inkluderar lugnande medel, lugnande medel och läkemedel mot ångest. Läkare rekommenderar inte att du tar sömntabletter i mer än 2 till 3 veckor, eftersom de kan bli vanebildande. Dos och varaktighet varierar beroende på din diagnos, sjukdomshistoria och nuvarande tillstånd.
Några av de mer populära receptbelagda sömnläkemedlen inkluderar:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (ljuddämpare)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Studier har visat att läkemedel för sömnhjälpmedel är effektiva vid:
- förkortar tiden det tar att somna
- ökar sömnlängden
- minskar antalet gånger en person vaknar
- förbättra den övergripande sömnkvaliteten
Receptbelagda sömnläkemedel har ibland biverkningar. Biverkningar är ofta mer uttalade hos äldre vuxna. Dessa kan inkludera:
- överdriven sömnighet
- nedsatt tänkande
- nattvandring
- agitation
- balansproblem
I sällsynta fall kan dessa läkemedel orsaka följande biverkningar:
- allergiska reaktioner
- ansiktssvullnad
- ovanliga beteenden, som att köra bil, laga mat eller äta medan du sover
Tala omedelbart med din läkare om eventuella biverkningar du upplever.
Receptfria sömnhjälpmedel
Många föredrar att använda receptfria sömnhjälpmedel, såsom antihistaminer, för att orsaka sömnighet.
Antihistaminer kan också minska sömnkvaliteten och orsaka biverkningar, såsom:
- sömnighet dagtid
- torr mun
- suddig syn
Även om det inte är ett läkemedel, använder människor också ofta melatonin som sömnhjälpmedel. Melatonin är ett kosttillskott som finns på de flesta apotek.
Hälsosamma livsstilsförändringar
Ofta kan livsstilsförändringar bota sömnlöshet. Du kanske vill prova några av dessa förslag:
- Gå och lägg dig när du känner dig trött.
- Använd ditt sovrum endast för sömn och sex. Aktiviteter som stimulerar hjärnan, som att titta på TV, läsa eller äta, bör äga rum utanför sovrummet.
- Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag.
- Minska stress i ditt liv som stör din sömn.
Du kanske också vill införliva andra livsstilsförändringar, såsom följande.
Rök inte
Om du röker, försök att sluta. Nikotin är ett stimulerande medel som utlöser sömnlöshet. Rökning kan också leda till:
- högt blodtryck
- hjärtattacker
- stroke
- cancer
Om du har svårt att sluta be din vårdgivare om program för att sluta röka eller hjälpa dig att sluta.
Se vad du dricker
Undvik att dricka för mycket alkohol. Alkohol är ett lugnande medel som kan inducera sömn initialt, men det kan störa djupare sömnstadier som gör att din kropp kan vila helt. Långvarigt tungt drickande kan också utlösa högt blodtryck, hjärtsvikt och stroke.
Koffeinhaltiga drycker som kaffe och läsk är andra stimulerande medel att undvika. En studie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att 400 milligram (mg) koffein som tas 6 timmar före sänggåendet kan störa din sömn avsevärt.
Som referens har en 8-uns kopp bryggt kaffe 96 mg koffein. Forskarna rekommenderar att du undviker koffein minst 6 timmar före din normala läggdags.
Att dricka för mycket vätska före sänggåendet kan störa sömnen med upprepade nattresor till badrummet.
Övning
Att träna 20 till 30 minuter varje dag kan uppmuntra till en god natts sömn. Även om du inte ser omedelbara resultat, fortsätt göra det.
Forskare i en 2013-studie spårade 11 kvinnor med sömnlöshet och fann att träning en dag inte nödvändigtvis innebar att deras deltagare skulle sova bättre den natten. Men regelbunden träning under fyra månader förbättrade hur mycket de sov och deras övergripande sömnkvalitet.
Regelbunden träning kan också hjälpa till att förhindra hälsotillstånd som hjärt-kärlsjukdomar, fetma och diabetes.
Håll en hälsosam kost
Undvik mat som innehåller mycket mättat fett, vilket kan orsaka halsbränna och matsmältningsbesvär. Dessa livsmedel kan vara svåra att smälta, särskilt när du äter dem sent på kvällen. Detta kan göra det svårt att sova.
Beteendeterapier
Dessa behandlingar kan lära dig hur du gör din miljö mer befrämjande för sömn. Beteendeterapier utförs ofta av en psykolog, psykiater eller annan utbildad vårdgivare.
De har visat sig vara lika effektiva eller mer effektiva än sömnläkemedel. Sådana terapier är ofta den första behandlingslinjen för personer med sömnlöshet. Dessa terapier kan innefatta följande:
Avkopplingstekniker
Progressiv muskelavslappning, biofeedback och andningsövningar är sätt att minska ångest vid sänggåendet. Dessa strategier hjälper dig att kontrollera din:
- andas
- hjärtfrekvens
- muskelspänning
- humör
Ett varmt bad före sänggåendet, en massage och lätt sträckning allt arbete för att slappna av i kroppen och bör hjälpa dig att slappna av på natten.
Kognitiv beteendeterapi
I gruppsessioner eller en-till-en-rådgivning kan psykiatriska terapeuter hjälpa dig att lära dig att ändra negativa tankemönster. Detta kan hjälpa dig att lära dig att ersätta oroliga eller rädda tankar med mer trevliga, avslappnande tankar. Denna typ av tänkesätt är mer användbart för att hitta hälsosamma sömnvanor.
Sömnbegränsning
Sömnbegränsning kräver att tiden du tillbringar i sängen är tillfälligt begränsad, vilket orsakar partiell sömnbrist. Du är sedan mer trött nästa natt. När din sömn har förbättrats ökar din tid i sängen gradvis.
Ljusterapi
Vissa sömnexperter rekommenderar ljusexponering för personer som tenderar att somna för tidigt på natten eller vaknar för tidigt på morgonen. Detta hjälper till att justera din interna klocka.
Under tider på året när det är lätt ute senare på kvällarna, kan du gå ut i 30 minuter eller använda en ljusruta av medicinsk kvalitet för att justera dina sömnmönster.
Tala med din läkare
Prova de olika behandlingarna som finns tillgängliga för sömnlöshet för att återställa din normala sömn. Prata med din läkare och diskutera vilka livsstilsförändringar, beteendeterapier eller medicineringsalternativ som passar dig.
