Knäartros: Var försiktig under dessa 5 övningar

Kommer träning att förvärra knäsmärtor?

Om du har artros i knäna bör träning fortfarande vara en del av din livsstil. Nyckeln är att känna till rätt övningar och rätt sätt att göra dem.

I allmänhet är långvarig träning säker för vuxna med knäsmärta.

Dessutom kan rätt träning till och med minska smärtan vid artrit när den utförs korrekt. Detta kan förbättra din förmåga att utföra vanliga fysiska aktiviteter.

Det kan verka kontraintuitivt för träning att minska smärta i knäna, så det är bra att förstå hur det fungerar.

Träning förbättras:

• hormonell balans
• sänker blodsockret
• förbättrar ledbrosktoleransen
• stärker musklerna

Träning förbättrar också din muskelstyrka. Starkare muskler kan bära din kroppsvikt mer effektivt och lindra en del av belastningen på lederna.

Att utföra en ”fel” övning eller använda dålig form kan dock öka smärta eller orsaka irritation i leden.

"Smärta är inte normalt", varnar Alice Bell, läkare i sjukgymnastik och certifierad specialist inom geriatrik.

Med detta sagt är det viktigt att notera att när du startar ett nytt träningsprogram kan du uppleva "muskelsårighet", som skiljer sig från ledvärk.

Det är normalt att uppleva muskelsår i 24–48 timmar efter övningarna, och det är då du ska ta en vilodag.

En smart träningsrutin kan vara lätt att bemästra, och breda riktlinjer kan vara till hjälp.

Det säkraste och mest effektiva sättet att starta i en träningsrutin är dock med en licensierad professionell, som en fysioterapeut, som styr processen. En expert analyserar ditt formulär och kommer med förslag.

Hur man övar på huk

Hukning kan hjälpa till att bygga ben- och höftstyrka, vilket leder till mer stabila leder. Med tiden kommer ditt rörelseområde att öka.

Så länge du kan träna med minimalt obehag i knäleden är det säkert att inkludera knäböj i din träningsrutin.

Personer med artrit kan hitta störst nytta i väggknäp, eftersom huk mot väggen kan bidra till att minska risken för onödigt eller felaktigt tryck på knäna.

Att göra en grundläggande squat:

1. Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter ska vara axelbredda, med dina klackar cirka 18 tum från väggen.
2. Håll knäna i linje med hälarna, inte ut framför tårna.
3. Andas in och andas ut när du sätter dig ner eller “hukar”. Din skinka ska inte falla lägre än knänivån.
4. Håll magmusklerna täta och se till att ryggen pressas platt mot väggen.
5. Skjut upp genom dina klackar - inte fotbollarna - och andas in när du står upp.

"Håll knäet över fotleden och inte över fotkulan", varnar Bell.

”Om du börjar uppleva intensiv smärta när som helst - mer än din typiska knäsmärta - bör du sluta träningen för dagen.

”Var noga med att ge flytten ett nytt försök under din nästa övning. Du kommer att upptäcka att din smärttröskel ökar när du bygger upp muskelstyrka. ”

Hur man övar djupt lungande

För personer med knäartros innebär lungning samma fördelar och risker som djup huk.

Lungor är ett utmärkt sätt att förbättra din totala ben- och höftstyrka, men de kan orsaka onödig smärta när de tränas felaktigt.

Tricket, säger Bell, är att se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled.

Du kanske också tycker att det är bra att träna lungor medan du håller fast på en stol eller ett bord för extra stöd.

Att göra ett grundläggande utfall:

1. Ta vidare till ditt stöd, om det behövs.
2. Gå framåt med ett ben. Var noga med att hålla ditt främre knä över fotleden. Ditt knä ska aldrig sträcka sig förbi din fotled.
3. När du är stabil i position, lyft långsamt din ryggklack från golvet.
4. Fortsätt lyfta tills du bildar en rak linje från bakre knä till höft.
5. Engagera eller dra åt dina magmuskler. Detta hjälper till att hålla ryggen rak när du flyttar till en lungposition. Att slöja eller luta sig framåt kommer att sätta onödigt stress på ditt främre knä.

Under din träning är det viktigt att du noterar eventuella förändringar i smärta eller obehag. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt bör du sluta lunga för dagen och gå vidare till en annan form av träning.

Hur man kör

Löpning kan öka din totala hälsa och hjälpa till att kontrollera vikten. Detta kan minska mängden stress på knäna och minska den totala effekten av artros.

Vissa försiktighetsåtgärder gäller dock:

• Välj robusta, stödjande skor. "Skor är underskattade när det gäller att skydda dina leder", säger Bell.
• Kör på smuts, gräs, grus eller asfalt, om det finns. De är mjukare än betong.
• Var uppmärksam på smärta. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, ta en paus en dag eller två. Om smärtan fortsätter, kontakta din läkare. En ovanlig smärta kan vara resultatet av något annat än artrit.

Även om personer med knäartros kan springa säkert, rekommenderar Bell att man lämnar denna sport till dem som har kört ett tag.

Hon bedömer att långvariga löpare har utvecklat rätt löpform och har utvecklat muskelstöd runt leden.

"Ingen med artrit bör börja springa", säger hon platta.

Om löpning inte har varit en del av din träningsrutin och du tycker att du vill börja, prata med din läkare.De kan diskutera dina individuella fördelar och risker och ge vägledning om nästa steg.

Hur man tränar sport med hög effekt och repetitivt hopp

Det verkar finnas en koppling mellan ledskador från sport med hög effekt och risken för artros. För att vara tydlig bidrar dock skadan till risken och inte själva med stor påverkan.

Det betyder dock inte att du måste ge upp träning med hög effekt. Nyckeln är att öva eftertänksamt och med måtta.

För att minimera symtom:

• Delta inte i sport med hög effekt eller andra aktiviteter som innebär repetitiva hopp varje dag. En allmän tumregel är att ta en 2- eller 3-dagars paus mellan högeffektiva sporter. Din träning ska bara gå i en timmes toppar.
• Överväg att bära knäböj under träningen. Detta kan hjälpa till att hålla ditt knä i rätt position, särskilt om artrit har äventyrat inriktningen.
• Om du upplever lätt smärta eller svullnad, ta ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel, såsom naproxen (Aleve), efter träning, om det rensas av din läkare.

Om du inte har bedrivit stora effekter tidigare, prata med din fysioterapeut innan du börjar nu. De kan gå igenom den potentiella effekt som dessa aktiviteter kommer att ha på ditt drabbade knä.

Bell kommer sannolikt att ge sina kunder råd med artrit att helt undvika högeffektiv aktivitet. Hon konstaterar att hoppa upp och ner skapar en effekt på lederna som är ungefär 7-10 gånger din kroppsvikt.

Hur man övar på att gå eller springa uppför trappor

Även om du går upp och ner för trappor kan det göra ont, men det kan vara en bra förstärkningsövning för dina ben- och höftmuskler.

Det finns en annan fördel med att träna, och det har en skyddande effekt på led- eller ledbrosk. Detta är extremt viktigt för att bromsa uppkomsten av artros.

Tänk på ledbrosk som ett skyddande skydd för dina leder.

Ledbrosk fungerar som en stötdämpare och minskar också friktionen mellan benen där de möts vid lederna. När en person åldras kan detta brosk försvinna, vilket leder till ledvärk och svullnad eller artros.

Forskning visar att belastning av ledbrosket upprätthåller broskens hälsa och att undvikande av belastning, även motion, resulterar i atrofi eller uttunnning av ledbrosket.

För att klättra uppför trappan på ett säkert sätt:

• Ta din tid. Ett långsamt och stabilt tillvägagångssätt kan hjälpa dig att behålla din stabilitet.
• Använd räcken som stöd. Om du för närvarande använder ett sockerrör, prata med din fysioterapeut om hur du bäst använder det när du är i trappor.

För ett alternativ med låg effekt, försök använda en trappstegsmaskin. Tänk på följande när du använder en trappsteg:

• Börja med en kortare träning och öka varaktigheten över tiden. Att göra för mycket för snabbt kan vara skadligt.
• Justera höjden på höjningen efter dina behov. Bell rekommenderar att du börjar små och gradvis jobbar dig upp till ett högre steg.
• Använd räcken för stöd, efter behov. Var försiktig så att du inte lutar dig på skenorna.

Är vissa övningar lättare på knäna?

Vatten aerobics föreslås ofta när man återhämtar sig från ömma leder.

Även om vattnet kan ha en lugnande, flytande effekt på dina knän, säger Bell att det är osannolikt att det producerar tillräckligt med motstånd för att stärka de omgivande musklerna.

"Om du verkligen vill skapa tillräckligt med motstånd för att göra skillnad, är landbaserade övningar i slutändan det du behöver", säger hon.

Några av hennes favoriter inkluderar cykling, med måttlig eller hög intensitet och förstärkningsövningar som Pilates.

Du kanske kan få ut mer av ett träningspass med låg effekt genom att använda viktade elastiska band eller fria vikter i din rutin.

Du kanske också tycker att det är bra att bära knäböj medan du tränar.

Om du inte redan har gjort det, prata med din läkare om det här är ett bra alternativ för dig. De kan ge specifika rekommendationer och ge dig råd om bästa praxis.

Hur du får ut det mesta av ditt träningspass

Du kommer sannolikt att få mild ömhet när du tränar, särskilt om du inte har tränat på ett tag.

Var noga med att hålla intensitetsnivån rimlig när du planerar din rutin.

Din läkare eller sjukgymnast kan ge en personlig rekommendation som passar dina behov.

"Dosen" av träning borde vara tillräcklig för att åstadkomma en skillnad, men inte så mycket att du blir skadad eller avskräckt.

Andra tips

• Investera i sneakers som är bekväma och ger ordentligt stöd.
• Värm alltid upp innan du tränar. Sträckning kan hjälpa till att öppna upp lederna och minska belastningen på knäna.
• Om dina leder redan är ömma, använd värme innan du tränar för att minska potentiell stelhet.
• Börja med en 10-minuters rutin och öka varaktigheten över tiden.
• Bryt upp träning med hög effekt med modifieringar eller alternativ med låg effekt.
• Kyl ner efter träning. Ta några minuter att sträcka ut dina leder. Att applicera en kall kompress kan också bidra till att minska smärta och svullnad.

När ska du undvika att träna helt om du har artros i knäet

Om du upplever något av följande symtom, sluta träna tills du kan se din läkare:

• ökad svullnad
• skarp, stickande eller konstant smärta
• smärta som får dig att halta eller ändra din gång
• leder som känns varma vid beröring eller är röda
• smärta som varar mer än 2 timmar efter träning eller förvärras på natten

Om smärtan kvarstår, motstå frestelsen att maskera den med smärtstillande medel, säger Bell. Du vill ta reda på den bakomliggande orsaken till problemet och åtgärda det.

Hon råder också personer med knäartros att motstå trången att helt avbryta träningen. Efter att ha rådfrågat din läkare bör du röra dig igen med en träningsplan som är skräddarsydd för dig.

Poängen

Det är inte bara möjligt att träna med knäartros, det är också nödvändigt att kontrollera eller till och med vända smärtan i samband med tillståndet.

Bell konstaterar att de flesta stater tillåter dig att se en fysioterapeut utan remiss och att en eller två sessioner kan resultera i ett träningsrecept som är anpassat för dina mål och förmågor.

"Det värsta du kan göra är ingenting", säger Bell och tillägger att det är bäst att optimera din träning innan artritvärk börjar sakta ner dig.

Att använda försiktighetsåtgärder medan du tränar kan hjälpa dig att fortsätta med din träningsrutin längre.