Många tittar på dieter med låg fetthalt för att hjälpa dem att gå ner i vikt och öka fettförbränningen.
Ändå visar ny forskning att dieter med lågt kolhydratinnehåll kan vara lika effektiva. Dessutom har lågkolhydratdieter visat sig öka fettförlusten, minska hungern och balansera blodsockernivån.
Därför kanske du undrar vad som är bäst för viktminskning.
I den här artikeln jämförs dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt för att utvärdera dem för deras effekter på vikt.
Grunderna för varje diet
Även om de båda är avsedda att hjälpa dig gå ner i vikt, är dieter med låg kolhydrater och låg fetthalt strukturerade på olika sätt.
Lågkolhydratdiet
Lågkolhydratdieter begränsar ditt intag av kolhydrater i varierande grad. De inkluderar :
- Mycket låga kolhydrater: mindre än 10% av de totala dagliga kalorierna eller 20–50 gram per dag på en diet med 2000 kalorier
- Lågkolhydratdieter: mindre än 26% av de totala dagliga kalorierna, eller färre än 130 gram per dag på en diet med 2000 kalorier
- Måttliga kolhydrater: 26–44% av de totala dagliga kalorierna
Observera att mycket lågkolhydratdieter ofta är ketogena, vilket innebär att de avsevärt begränsar kolintaget för att inducera ketos, ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett för energi istället för kolhydrater.
I allmänhet begränsar lågkolhydratdieter livsmedel som socker-sötade drycker, bakverk, godis och godis. Vissa versioner kan också begränsa friska kolhydrater, såsom korn, stärkelsegrönsaker, högkolhydratfrukter, pasta och baljväxter.
Samtidigt är du tänkt att öka ditt intag av protein och fett från hälsosamma källor som fisk, kött, ägg, nötter, mejeriprodukter med hög fetthalt, obearbetade oljor och grönsaker som inte är stärkelse.
Kost med låg fetthalt
Kost med låg fetthalt innebär att fettintaget begränsas till mindre än 30% av den totala dagliga kalorin.
Livsmedel med hög fetthalt som matoljor, smör, avokado, nötter, frön och mejeriprodukter med full fetthalt är vanligtvis begränsade eller förbjudna.
Istället är du tänkt att äta mat med låg fetthalt som frukt, grönsaker, fullkorn, äggvitor, baljväxter och fjäderfä utan hud. Fettreducerade livsmedel som yoghurt med låg fetthalt, skummjölk och magra styckningar av nötkött och fläsk är också ibland tillåtna.
Det är viktigt att notera att vissa fettreducerade produkter som yoghurt kan packa tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel.
sammanfattningDieter med låg kolhydratbegränsning begränsar livsmedel som korn, pasta och baljväxter, medan dieter med låg fetthalt begränsar livsmedel som oljor, smör, nötter, frön och fullfett mejeri.
Vilket är bättre för din hälsa?
Flera studier har jämfört effekterna av dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt på viktminskning, liksom flera andra hälsoaspekter.
Viktminskning
De flesta undersökningar tyder på att lågkolhydratdieter kan vara effektivare för kortvarig viktminskning än diet med låg fetthalt.
Enligt en äldre 6-månadersstudie på 132 personer med fetma förlorade de som följde en diet med lågt kolhydratinnehåll mer än 3 gånger så mycket vikt som de som följde en kaloribegränsad diet med låg fetthalt.
I en liten 12-veckorsstudie förlorade ungdomar med övervikt som följde en lågkolhydratdiet i genomsnitt 21,8 pund (9,9 kg), jämfört med bara 9 pund (4,1 kg) för dem med en diet med låg fetthalt.
På samma sätt gav en 2-årig studie 322 personer med fetma antingen en diet med låg fetthalt, låg kolhydrater eller Medelhavsområdet. Lågkolhydratgruppen förlorade 10,4 pund (4,7 kg), gruppen med låg fetthalt 6,4 pund (2,9 kg) och Medelhavsgruppen 4,4 kg (9,7 pund).
Annan forskning tyder dock på att dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt kan vara lika effektiva på lång sikt.
Enligt en granskning av 17 studier förlorade deltagarna betydligt mer vikt på en lågkolhydratdiet än på en diet med låg fetthalt. Även om dieten med låg kolhydratkvalitet fortfarande var effektivare efter 12 månader minskade skillnaden mellan de två långsamt över tiden.
Dessutom fann en 2-årig studie på 61 personer med diabetes att dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt resulterade i liknande viktförändringar.
En stor metaanalys av 48 studier visade också att både diet med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll ledde till liknande viktminskning och noterade att det att hitta en diet som du kan hålla fast vid kan vara den viktigaste faktorn för framgångsrik viktkontroll.
Fettminskning
De flesta studier visar att lågkolhydratdieter är mer fördelaktiga för fettförlust.
En liten 16-veckorsstudie visade att de som följde en lågkolhydratdiet med lågt kaloriinnehåll upplevde större minskningar av total fettmassa och magfett än de som följde en diet med låg fetthalt.
En årsstudie på 148 personer observerade liknande resultat.
Dessutom föreslår flera andra studier att dieter med lågt kolhydratinnehåll minskar magfett i större utsträckning än diet med låg fetthalt.
Dessutom fann en analys av 14 studier att dieter med lågt kolhydratinnehåll - och särskilt mycket lågt kolhydratdiet - minskade fettmassan hos personer med fetma.
Hunger och aptit
Studier visar generellt att dieter med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll minskar känslan av hunger och förbättrar humöret jämfört med dieter med låg fetthalt, vilket gör dem lättare att upprätthålla på lång sikt.
Till exempel, en studie på 148 personer associerade en diet med låg fetthalt med större minskningar av nivåerna av peptid YY - ett hormon som minskar aptiten och främjar mättnad - än en lågkolhydratdiet.
Detta kan bero på fyllningseffekterna av protein och fett. Båda dessa makronäringsämnen saktar tömningen av magen för att hålla dig mätt längre.
Protein och fett har också visat sig påverka flera hormoner som styr hunger och aptit.
I en liten studie ökade måltider med hög proteinhalt och högt fettinnehåll nivåer av fullhormonet glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och minskade nivåerna av ghrelin, ett hungerhormon, i större utsträckning än en måltid med högt kolhydratinnehåll.
Blodsockernivåer
Låga blodsockernivåer kan öka hungerkänslor och orsaka allvarliga biverkningar som skakighet, trötthet och oavsiktliga viktförändringar.
Att begränsa kolhydratintaget är en strategi för att kontrollera blodsockernivån.
En studie på 56 personer med typ 2-diabetes bestämde att en lågkolhydratdiet var effektivare för att kontrollera blodsockret, öka viktminskningen och minska insulinbehovet jämfört med en diet med låg fetthalt.
En annan liten studie på 31 personer som jämför effekterna av båda dieterna visade att endast lågkolhydratdiet minskade nivåerna av cirkulerande insulin, vilket ledde till ökad insulinkänslighet.
Ökad insulinkänslighet kan förbättra din kropps förmåga att transportera socker från blodomloppet till dina celler, vilket resulterar i förbättrad blodsockerkontroll.
Medan en 3-månadersstudie på 102 personer med diabetes avslöjade att en lågkolhydratdiet var effektivare än en diet med låg fetthalt för viktminskning, fanns det ingen signifikant skillnad i blodsockernivån.
Som sådan behövs mer forskning om dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt.
sammanfattningForskning tyder på att lågkolhydratdieter är effektivare för kortvarig viktminskning än diet med låg fetthalt, liksom att de kan leda till större minskningar av kroppsfett och hunger.
Andra hälsoeffekter
Kost med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll kan påverka andra hälsoaspekter på olika sätt. Dessa inkluderar:
- Kolesterol. En genomgång av åtta studier visade att lågkolhydratdieter var mer effektiva för att förbättra nivåerna av HDL (bra) kolesterol och minska triglyceridnivåer än dieter med låg fetthalt. Varken diet påverkade signifikant LDL (dåligt) kolesterol.
- Blodtryck. Även om studier visar att båda dieterna kan sänka blodtrycksnivåerna på kort sikt, har forskning om deras långsiktiga effekter på blodtrycket blandats.
- Triglycerider. Flera studier noterar att en lågkolhydratdiet kan leda till större minskningar av triglycerider än en diet med låg fetthalt.
- Insulin. Studier av dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt på insulinnivåerna har visat motstridiga resultat. Mer forskning behövs för att avgöra om den ena är mer fördelaktig än den andra.
sammanfattningKost med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt kan påverka kolesterol-, blodtrycks-, triglycerid- och insulinnivåerna.
Poängen
Kost med låg fetthalt anses vara en populär metod för viktminskning.
Emellertid är lågkolhydratdieter kopplade till större viktminskning på kort sikt, tillsammans med ökad fettförlust, minskad hunger och bättre blodsockerkontroll.
Medan fler studier behövs på de långsiktiga effekterna av varje diet, visar studier att dieter med lågt kolhydratinnehåll kan vara lika effektiva för viktminskning som dieter med låg fetthalt - och kan erbjuda flera ytterligare hälsofördelar.
Oavsett om du väljer en diet med lågt kolhydratinnehåll eller låg fetthalt, kom ihåg att att hålla sig till ett ätmönster på lång sikt är en av de mest kritiska faktorerna för framgång med både viktminskning och hälsa.
.jpg)
