Grunderna i meditation för barn i alla åldrar

Att lära barn att ta hand om sina sinnen är lika viktigt som att lära dem hur de ska ta hand om sina kroppar.

Att introducera barn till meditation tidigt - tillsammans med att skapa hälsosamma sömnrutiner och begränsa skärmtiden - kan hjälpa dem att lära sig att lugna sinnet och använda hälsosamma hanteringsmekanismer under resten av livet.

Men ibland är det inte så enkelt att få ett barn, förskolebarn eller till och med ett äldre barn att sitta i tyst stillhet. Det är därför du måste hålla meditation på deras nivå.

Här utforskar vi grunderna i meditation, fördelar och tips om hur man kan ge barn i alla åldrar de verktyg de behöver för att träna.

Vad är meditation?

Meditation är en kropp-och-kropp-övning som kan initiera ögonblick av lugn, skapa självmedvetenhet och låter människor hålla kontakten med sig själva, enligt Sarah Roffe, LCSW, CCLS, en av grundarna och psykoterapeuter på Kind Minds Therapy.

När man tränar meditation säger National Center for Complementary and Integrative Health att fokus ligger på interaktionen mellan hjärnan, sinnet, kroppen och beteendet, med målet att gå in i ett fridfullt och energiskt sinnestillstånd.

Det finns flera typer av meditation, men de flesta delar fyra viktiga egenskaper:

• lugnt läge
• bekväm kroppsposition som att sitta, ligga eller gå
• uppmärksamhet
• öppen attityd

Medan många av övningarna är desamma ser meditation väldigt annorlunda ut för barn och vuxna. Först, säger Roffe, varierar deras varaktighet. "Vuxna har mer tålamod, förmåga till självreflektion och kan hålla fokus längre tid", förklarar hon. Med barn måste du börja med mindre bitar av tid och lägga till eftersom deras förmåga att meditera förändras och växer.

Laura Vogel, doktor, en licensierad psykolog och chef för terapeutiska tjänster vid Momentous Institute, säger att meditation ser annorlunda ut för barn, särskilt små barn. ”Inledningsvis förstår barn inte varför de mediterar. därför måste vi introducera övningen på ett roligt och engagerande sätt, som kan involvera leksaker, berättelser eller rörelse, säger hon.

Dessutom måste föräldrar uppmuntra barnen att hitta den typ av meditation som fungerar för dem. Liksom vuxna säger Roffe att barn måste hitta en övning som de känner sig anslutna till och kommer att fortsätta att träna i vardagen.

Fördelar med meditation

Medan en uppenbar fördel med meditation för barn är en lugnare och tystare miljö för föräldrar, går fördelarna med denna fredliga tid långt utöver vad du observerar just nu.

"Att lära barn hur man mediterar tidigt kan hjälpa dem att hantera oönskade känslor på ett socialt acceptabelt och terapeutiskt sätt", säger Leela R. Magavi, MD, en psykiater och regional medicinsk chef för Community Psychiatry.

De coping-färdigheter de lär sig av att träna meditation kan vara en livstid. Mer specifikt kan en konsekvent meditationsträning hjälpa barn med följande:

• sova
• uppmärksamhet
• självreglering
• fokus
• lagring av information
• kreativitet
• humör
• hantera stress
• allmänt välbefinnande

För närvarande är sömn en av de främsta anledningarna till att lära barn hur man mediterar. "Många av de barn jag bedömer kämpar med sömn på grund av störda scheman i år, och meditation har minskat sömnstiden, förbättrat sömnunderhåll och förbättrad sömnkvalitet", säger Magavi.

Det kan också minska familjestressen och förbättra relationerna, varför Magavi rekommenderar föräldrar att meditera med sina barn dagligen.

När är den bästa tiden att lära barnen att meditera?

Hur du introducerar och övar meditation med ditt barn kommer att avgöra deras intresse.

Om du tränar med barn när de är lugna säger Vogel att de är mycket mer utrustade för att få tillgång till denna färdighet när de är överväldigade. "Barn behöver en extern struktur som tillhandahålls av vuxna för att detta verkligen ska kunna integreras i deras liv", säger Vogel.

Hon föreslår att meditation blir en del av sänggåendet eller morgonrutinen när barn och föräldrar är mindre benägna att ha konkurrerande ansvar. "Barn så små som 3 eller 4 år kan lära sig andningstekniker som gör att de kan känna en förändring i sina kroppar", säger Vogel.

När det gäller tonåringar säger Roffe att det är jättebra om du kan gå med dem, men det är också okej att ge dem utrymme att öva 5 minuters meditation på morgonen och natten.

"I stället för att gå med i dem kan du hjälpa dem att skapa ett lugnt utrymme för sig själva som ger en säker miljö för självanslutning och ger dem möjlighet att vara jordade och fokusera på att de negativa tankarna från dagen ska undkomma sina sinnen," säger hon. säger.

Hur man lär småbarn och förskolebarn att meditera

Att integrera en meditationsövning hemma kan börja med småbarn. Eftersom småbarn och förskolebarn drar nytta av att efterlikna sina vårdnadshavare föreslår Roffe att meditation blir en familjenorm.

"Ju mer det är en del av din rutin, desto lättare blir det att genomföra och normalisera det som en del av ditt barns rutin", säger hon.

Att ta djupa andetag är ett utmärkt sätt att börja meditera med unga barn. Med detta i åtanke, här är några tips från Roffe för att introducera meditativ andning:

• Låt dem sitta i ett bekvämt läge. Du kan prova en yogaställning som babykobra eller få dem att sitta korslagda.
• Lär dem att få kontakt med sina kroppar. Ber dem till exempel att se deras mage röra sig upp och ner när de tar djupt andetag in och ut.
• Förstärka varför. Ta dessa ögonblick för att betona de fördelar vi upplever när vi tränar meditation.

"Det är viktigt genom allt detta att komma ihåg att barn kan meditera och fortfarande vara barn", säger Roffe. Hennes råd? Gör det roligt. "Visst, de kan vinkla eller skratta de första gångerna, men det är här som övning och tålamod är nyckeln."

Magavi lär ut denna andningsteknik för småbarn och barn i förskoleåldern.

1. Föreställ dig en stor ballong som du vill blåsa upp.
2. Andas in långsamt och djupt för att säkerställa att ballongen blir stor.
3. Andas ut mycket långsamt så att ballongen inte dyker upp.
4. När du är upprörd, gör din ballong.

Kolla in det

Headspace har en utmärkt app för barn att lära sig grunderna i meditation. Och det bästa? Appen har anpassat sessionerna för tre åldersgrupper: 5 och under, 6–8 och 9–12.

Hur man lär barn i grundåldern att meditera

För barn i skolåldern säger Vogel att guidade bilder är enkla att integrera i en rutin för sänggåendet. Hon gillar att använda en app som heter InsightTimer med familjer som ett exempel på gratisinspelade manus. Vogel uppmuntrar också barn och tonåringar i skolåldern att göra något unikt med händerna när de tränar.

”Det här är vanligtvis något som att hålla ihop tummen och ringfingret. Med tiden blir denna position (eller taktil cue) associerad med ett avslappnat, fokuserat sinne, förklarar hon.

När ett barn börjar känna sig överväldigad, säger Vogel, att placera fingrarna i denna position är en ledtråd för hjärnan för att börja sakta ner och lugna ner sig.

Att lära andningstekniker för denna åldersgrupp kan också hjälpa dem med en stark grund för meditation. Barn kan träna meditation i minst 5 minuter i början och slutet av dagen, och andningsövningar är en utmärkt introduktion till en djupare övning. Momentus Institute har flera videor som lär andningsstrategier för yngre barn.

Meditation för tonåringar

Nyckeln till meditation är att träna sinnet att ignorera ”bullret” från vår stressande värld och fokusera på våra kroppar. För tonåringar ber Vogels guidade meditation dem att ta en säker plats som använder alla sina sinnen. Här går hon över stegen på den resan:

1. Identifiera en säker plats.
2. Lägg märke till vad du ser. Vilka texturer, färger och föremål finns i utrymmet?
3. Lägg märke till vad du känner, finns det till exempel en mjuk kudde eller kall sand?
4. Lägg märke till lukten. Är det sött, salt eller bekant?

När Vogel utför stegen ovan säger Vogel att tonåringar kan ge sig själva tillstånd att erkänna sin "att göra" -lista när den dyker upp, eftersom den kommer dyka upp. ”Vi måste hälsa på det, erkänna det och sedan låta det röra sig ur det säkra rummet med andan”, säger Vogel.

Roffe säger att det är viktigt att utforska olika mindfulness-meditationer som kan gynna din tonåring. Till exempel, om din tonåring gillar konst, prova en fokuserad meditation som att färglägga mandalor, eller om de gillar sport, prova yoga med dem. Oavsett praktiken säger Roffe att försöka gå med dem.

Hämtmat

Barn i förskoleåldern upp till tonåringar kan lära sig att meditera. Genom att ge dem de verktyg de behöver för att träna, och gå med dem medan de gör det, kan barn initiera ögonblick av lugn, skapa självmedvetenhet och börja koppla ihop sinnet och kroppen.