Andas med magen
Diafragmatisk andning är en typ av andningsövning som hjälper till att stärka ditt membran, en viktig muskel som hjälper dig att andas. Denna andningsövning kallas ibland också mageandning eller bukandning.
Det har ett antal fördelar som påverkar hela kroppen. Det är grunden för nästan alla meditations- eller avslappningstekniker, som kan sänka dina stressnivåer, sänka ditt blodtryck och reglera andra viktiga kroppsprocesser.
Låt oss lära oss mer om hur diafragmatisk andning gagnar dig, hur du kommer igång och vad forskningen säger om det.
Fördelar med diafragmatisk andning
Diafragmatisk andning har massor av fördelar. Det är i centrum för meditationen, som är känd för att hjälpa till att hantera symtomen på tillstånd som är så omfattande som irritabelt tarmsyndrom, depression och ångest och sömnlöshet.
Här är fler fördelar som denna typ av andning kan ha:
- Det hjälper dig att slappna av och sänker de skadliga effekterna av stresshormonet kortisol på din kropp.
- Det sänker din hjärtfrekvens.
- Det hjälper till att sänka ditt blodtryck.
- Det hjälper dig att hantera symtomen på posttraumatisk stressstörning (PTSD).
- Det förbättrar din kärnmuskelstabilitet.
- Det förbättrar din kropps förmåga att tolerera intensiv träning.
- Det minskar dina chanser att skada eller bära dina muskler.
- Det saktar andningshastigheten så att den förbrukar mindre energi.
En av de största fördelarna med diafragmatisk andning är att minska stress.
Att vara stressad hindrar ditt immunförsvar från att fungera med full kapacitet. Detta kan göra dig mer mottaglig för många förhållanden. Och med tiden kan långvarig (kronisk) stress, även från till synes mindre besvär som trafik, problem med nära och kära eller andra dagliga problem orsaka att du utvecklar ångest eller depression. Vissa djupa andningsövningar kan hjälpa dig att minska dessa effekter av stress.
Det rekommenderas ofta för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). KOL orsakar att membranet är mindre effektivt, så att andningsövningar som gynnar membranet specifikt kan hjälpa till att stärka membranet och förbättra din andning. Så här hjälper det:
- Med friska lungor gör ditt membran det mesta av arbetet när du andas in för att få in frisk luft och andas ut för att få ut koldioxid och andra gaser ur lungorna.
- Med KOL och liknande andningsförhållanden, såsom astma, förlorar dina lungor en del av sin elasticitet eller stretchighet, så de går inte tillbaka till sitt ursprungliga tillstånd när du andas ut.
- Att förlora lungelasticiteten kan få luft att byggas upp i lungorna, så det finns inte så mycket utrymme för membranet att dra ihop sig för att andas in syre.
- Som ett resultat använder din kropp nacke, rygg och bröstmuskler för att hjälpa dig att andas. Det betyder att du inte kan ta in så mycket syre. Detta kan påverka hur mycket syre du har för träning och andra fysiska aktiviteter.
- Andningsövningar hjälper dig att tvinga ut luftuppbyggnaden i lungorna. Detta hjälper till att öka hur mycket syre i blodet och stärker membranet.
Anvisningar för diafragmatisk andning
Den mest grundläggande typen av diafragmatisk andning görs genom att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Grunderna för membranandning
Här är det grundläggande förfarandet för diafragmatisk andning:
- Sitt i ett bekvämt läge eller ligga platt på golvet, din säng eller någon annan bekväm, plan yta.
- Koppla av dina axlar.
- Lägg en hand på bröstet och en hand på magen.
- Andas in genom näsan i ungefär två sekunder. Du bör uppleva att luften rör sig genom näsborrarna in i buken, vilket gör att magen expanderar. Under denna typ av andning, se till att magen rör sig utåt medan bröstet förblir relativt stilla.
- Handväska dina läppar (som om du ska dricka genom ett sugrör), tryck försiktigt på magen och andas ut långsamt i ungefär två sekunder.
- Upprepa dessa steg flera gånger för bästa resultat.
Rib-stretch andning
Ribbensträckan är en annan bra djupandningsövning. Så här gör du:
- Stå rakt och böj ryggen.
- Andas ut tills du bara inte kan längre.
- Andas långsamt och gradvis, ta in så mycket luft som möjligt tills du inte kan andas in längre.
- Håll andan i cirka 10 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen. Du kan göra det på vanligt sätt eller med korsade läppar.
Numrerad andning
Numrerad andning är en bra övning för att få kontroll över dina andningsmönster. Så här kan du göra det:
- Stå upp, håll dig still och stäng ögonen.
- Andas djupt tills du inte kan ta in luft längre.
- Andas ut tills all luft har tömts från dina lungor.
- Håll ögonen stängda! Andas in igen medan du visar siffran 1.
- Håll luften i lungorna i några sekunder och släpp sedan ut det hela.
- Andas in igen medan du visar siffran 2.
- Håll andan medan du räknar tyst till 3 och släpp sedan allt igen.
- Upprepa dessa steg tills du har nått 8. Räkna gärna högre om du känner dig bekväm.
Vad händer under diafragmatisk andning?
Membranet är en kupolformad andningsmuskulatur som finns nära botten av bröstkorgen, precis under bröstet. När du andas in och andas ut luft, blir membranet och andra andningsmuskler runt lungorna. Membranet gör det mesta av arbetet under inandningsdelen. Under inandning dras ditt membran samman så att dina lungor kan expandera in i extra utrymme och släppa in så mycket luft som behövs.
Muskler mellan dina revben, så kallade interkostalmuskler, lyfter upp revbenen för att hjälpa din membran att släppa in tillräckligt med luft i lungorna.
Muskler i närheten av kragbenet och nacken hjälper också dessa muskler när något gör det svårare för dig att andas ordentligt; de bidrar alla till hur snabbt och hur mycket dina revben kan röra sig och ger plats för dina lungor.
Några av dessa muskler inkluderar:
- skalor
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonoma nervsystemet och din andedräkt
Andning är också en del av ditt autonoma nervsystem (ANS). Detta system ansvarar för viktiga kroppsliga processer som du inte behöver tänka på, till exempel:
- matsmältningsprocesser
- hur snabbt du andas
- metabolisk process som påverkar din vikt
- kroppstemperatur
- blodtryck
ANS har två huvudkomponenter: de sympatiska och parasympatiska delningarna. Varje division ansvarar för olika kroppsfunktioner.
Den sympatiska får vanligtvis dessa processer igång, medan parasympatikern hindrar dem från att hända. Och medan sympatikern styr ditt kamp-eller-fly-svar, är parasympatikern ansvarig för vardagliga processer.
Så även om de flesta ANS-funktioner är ofrivilliga kan du styra några av dina ANS-processer genom att göra djupa andningsövningar.
Att ta djupa andetag kan hjälpa dig att frivilligt reglera din ANS, vilket kan ha många fördelar - särskilt genom att sänka hjärtfrekvensen, reglera blodtrycket och hjälpa dig att slappna av, vilket alla hjälper till att minska hur mycket av stresshormonet kortisol som frigörs i kroppen .
Risker och forskning
Diafragmatisk andning är inte alltid användbar ensam. Forskning om ANS-relaterade tillstånd som irritabelt tarmsyndrom (IBS) har visat att djupandning ofta är mest effektiv som behandling i kombination med kognitiv beteendeterapi (CBT) eller hypnoterapi.
Djupa andningsövningar är inte alltid till hjälp om du har en generaliserad ångestsyndrom (GAD) eller ett annat liknande psykiskt tillstånd.
GAD kan vara i upp till flera månader eller år, och de många oroligheterna eller ångesterna som följer med det kan kännas svåra att kontrollera. Djupa andningsövningar kan orsaka mer ångest om de inte verkar fungera.
Tekniker som kognitiv beteendeterapi (CBT) är vanligtvis ett bättre alternativ för att hjälpa någon att hantera ångest eller andra frågor om mental hälsa.
Utbildad för att hjälpa till med din hälsa
Det finns många olika andningsövningar där ute, men de kanske inte alla är det rätta valet för dig.
Prata med en eller flera av följande proffs för råd om andningsövningar:
- Din primärvårdsläkare. De vet troligen mer om din allmänna hälsa än någon annan, så de kan ge bra råd skräddarsydda efter dina behov.
- En andningsspecialist. Om du har andningsbesvär som KOL kan en specialist ge dig specifika behandlingar och råd om din andning.
- En hjärtspecialist. Om du har ett tillstånd som påverkar ditt hjärta eller blodomlopp kan en hjärtexpert vägleda dig genom fördelarna med att andas för ditt hjärta.
- En mentalvårdspersonal. Om du funderar på att andas för att minska stress, prata med en terapeut eller rådgivare som kan hjälpa dig att mäta om andningsövningar hjälper.
- En sjukgymnast. Dina muskler och hållning kan påverka din andning, och en fysioterapeut kan hjälpa dig att lära dig hur du bäst använder dina muskler och rörelse för att hjälpa dig att andas bättre.
- En licensierad fitnessproffs. Om du bara vill använda andning för dagliga stressfaktorer, prata med en personlig tränare eller yogalärare eller gå till gymmet och lära dig de bästa andningsövningarna för din hälsa och kondition.
Tips för att komma igång och fortsätta
Att skapa en rutin kan vara ett bra sätt att få vana med diafragmatiska andningsövningar. Försök med följande för att komma in i ett bra spår:
- Gör dina övningar på samma plats varje dag. Någonstans är det lugnt och tyst.
- Oroa dig inte om du inte gör det rätt eller tillräckligt. Detta kan bara orsaka ytterligare stress.
- Rensa ditt sinne för de saker som stressar dig. Fokusera istället på ljud och rytm i din andning eller omgivningen runt dig.
- Gör andningsövningar minst en eller två gånger dagligen. Försök att göra dem vid samma tid varje dag för att förstärka vanan.
- Gör dessa övningar i cirka 10–20 minuter åt gången.
Takeaway
Tala med din läkare eller andningsterapeut om du är intresserad av att använda denna övning för att förbättra din andning om du har KOL.
Diafragmatisk andning kan hjälpa till att lindra några av dina symtom vid KOL eller andra tillstånd relaterade till din ANS, men det är alltid bäst att få en läkare att se om det är värt din tid eller om det kommer att ha några nackdelar.
Diafragmatisk andning är mest effektiv när du känner dig vilad. Prova en eller flera tekniker för att se vilken som fungerar bäst för dig genom att ge dig mest lättnad eller känslor av avkoppling.
