Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Depression ger så många utmaningar
Jag har levt med depression så länge att jag känner att jag har gått igenom alla symptom som tillståndet har att erbjuda.
Hopplöshet, kolla. Trötthet, kolla. Sömnlöshet, kolla. Viktökning - och viktminskning - kontroll och kontroll.
Att leva med depression är svårt, oavsett vilka symtom du upplever. Ibland kan bara det att gå ut ur sängen verka som ett så stort hinder att du inte är säker på hur alla gör det varje dag.
Och om du är som jag är sömnstörningar ett vanligt symptom. Jag har till och med lyckats uppleva sömnlöshet och hypersomni (sova för mycket).
Även om jag använder medicin, arbetar med en terapeut och tränar andra användbara tekniker som får mig genom dagen just nu, är ibland det största företaget att börja dagen.
Här är några tips jag har samlat genom åren för att dra mig ur sängen (och ur djup depression).
Skapa en morgonrutin som är värt att vakna upp för
Många människor - inklusive mig själv - fastnar i en rutin att dra sig ur sängen för att komma till jobbet ... och det är det. Vi har knappt tid till frukost i vår rutin. Vi försöker bara komma ut genom dörren.
Men om du skapar en morgonrutin som är värt att vakna för kan du ha en annan syn på din morgon.
1. Börja långsamt: sitt upp
Börja med grunderna: Försök bara sitta upp. Skjut upp dina kuddar, och kanske ha en extra kudde stashed i närheten för att stötta dig upp.
Ibland kan bara det att sitta upp få dig närmare att stå upp, göra dig redo och börja dagen.
2. Vad är till frukost? Börja tänka på mat
Att tänka på mat eller din första kopp kaffe kan vara en stor motivation. Om magen börjar mumla nog medan du tvingar dig att tänka på ägg, bacon och fransk toast, är det mer troligt att du drar dig upp.
Detta fungerar inte alltid, särskilt om du upplever en aptitlöshet från depression. Vet fortfarande att äta något på morgonen - även om det bara är en skiva bröd - hjälper dig att gå upp.
Dessutom, om du tar mediciner på morgonen är det vanligtvis en bra idé att ha något i magen.
3. Bortse inte från klassikerna - prova ett larm
Gå tillbaka till klassikerna. Ställ in ett larm - eller en hel uppslamning av irriterande larm - och placera din telefon eller klocka utom räckhåll.
Du måste stå upp för att stänga av den. Även om det är lätt att bara klättra i sängen igen, om du har flera larm inställda, kommer det troligen bara att vara som ”FINE! JAG ÄR PÅ!"
4. Fokusera på vad som finns runt dig
Papper och pennor kan verka gammaldags, men det påverkar definitivt inte. Överväg att skriva ner något du är tacksam för varje dag. Eller ännu bättre, gör detta på natten och läs igen din tacksamhet på morgonen. Att påminna dig själv om det positiva i ditt liv kan börja dagen lite bättre.
Ett annat alternativ är att fokusera på dina husdjur, som har visat sig ge många fördelar. De kan vara en bra motivation för att vakna på morgonen, oavsett om det är matning, promenader eller kramning med dem.
Att spendera bara några minuter på att villkorslöst älskas av ditt husdjur kan ha en överväldigande positiv effekt på ditt humör.
5. Få dig motiverad med rutin
Skynda dig inte för att stå upp och gör dig redo och ta allt nöjet på morgonen. Du kan också försöka använda andra former av motivation för att gå upp, som din telefon.
Låt dig kontrollera din e-post eller titta på en söt djurvideo för att börja dagen. Bara för att säkerställa att du inte stannar på din telefon hela morgonen i sängen, ställ in en timer. Håll det cirka 15 minuter för telefontid.Ett annat alternativ är att placera din telefon utom räckhåll så att du måste stå upp för att använda den.
Kom ihåg, ge dig själv tid att skapa en rutin du kommer att njuta av
Om du börjar titta på din morgon på ett mer skonsamt och positivt sätt, kanske du inte bara tänker på det som att behöva stå upp och göra det här eller det.
Små roliga handlingar
- Gör en kopp kaffe eller te och sitt ute i bara 10 minuter.
- Gör några skonsamma yogasträckningar.
- Använd en morgonmeditation för att börja dagen på ett mer lugnt och medvetet sätt.
- Ät din frukost medan du lyssnar på musik som får dig att känna dig mer positiv, vaken eller lugn.
Lär dig att njuta av din egenvård på morgonen. Det är bara en annan sak du kan göra för att hantera din depression och komma igenom din dag.
Lys lite på det: Ljusterapi
Alla är olika. Men det som verkligen förvandlade mig från någon krullad till en boll av depression och hopplöshet till att sitta uppe i sängen var ljusterapi.
Ljusterapi (aka terapi med vitt ljus) rekommenderas ofta för personer med allvarlig depressiv sjukdom med säsongsmönster (aka SAD) eller sömnstörningar.
Mer forskning behövs fortfarande, men bevis tyder på att det kan ha potential att hjälpa människor med depression och ha antidepressiva egenskaper. Min psykolog och några andra experter jag har träffat rekommenderar också dessa lampor för personer med andra typer av icke-säsongsdepression.
Att sitta framför ljuset ett ögonblick är nödvändigt för att få din "dos", vilket innebär att du inte behöver hoppa ur sängen omedelbart. När mina ögon kämpar för att till och med öppna, lutar jag mig vanligtvis, slår på den lilla lådan med solsken i mitt rum ... och det är ungefär omöjligt att stänga dem igen.
Jag kan kolla min telefon eller ta en kopp varmt te och komma tillbaka för att möta ljuset i 20 minuter medan jag fortfarande är i sängen. När det är över har jag upptäckt att jag är redo att gå upp och börja röra mig. Min pojkvän (som jag bor med och som inte åtnjuter 12 larm i rad) sitter också med mig och säger att han känner sig mer vaken när han gör det.
Enligt Mayo Clinic är den typiska rekommendationen för säsongsdepression att använda en 10 000 lux ljusruta 16 till 24 tum från ansiktet. Använd den dagligen i cirka 20 till 30 minuter, helst tidigt på morgonen efter att du vaknat. Hitta en ljusruta online.
Var inte rädd att vända dig till någon annan för att få hjälp
Om din depression är allvarligare eller om du inte kan gå ur sängen blir ett kroniskt problem, var inte rädd för att be om hjälp.
Bor du med någon? Har du en vän eller kollega på samma arbetsschema som du? Var inte rädd att be dem vara en del av din rutin.
Om du bor med någon, be dem komma in och väcka dig eller kanske sitta med dig. Det kan vara allt från att göra kaffe på morgonen eller se till att du går ur sängen innan de åker till jobbet.
Eller kontakta en kollega om du är bekväm med det. Någon på samma arbetsschema kan ringa dig när du behöver gå upp ur sängen på morgonen. Fem minuter med uppmuntrande väckarklockor kan ge dig ett bättre humör för den kommande dagen.
De flesta människor är medkännande och öppna för att hjälpa. Du behöver inte dela hela din mentala hälsohistoria för att de ska förstå att något händer. Att bara erkänna att det är en svår tid kan räcka.
Det kan vara svårt att be om hjälp inledningsvis, så kom ihåg detta: Du är inte en börda och de som älskar eller bryr dig kommer sannolikt gärna att hjälpa till.
Justera din nuvarande behandlingsplan
En annan form av hjälp kan komma från en mentalvårdspersonal. De kan hjälpa till med mediciner, tekniker eller alternativa terapier. Om du inte kan gå ut ur sängen och göra dina dagliga aktiviteter är det förmodligen dags att justera eller byta din behandlingsplan.
Även om du vet att dina mediciner orsakar dina sömniga (eller inte sömniga) biverkningar, behöver du inte hålla ut bara för att det nämns på etiketten. Känns inte som att det är dumt att berätta för din vårdgivare att effekterna stör dig. De kan diskutera justering av dosering eller tidpunkt för när du tar dem.
Till exempel, om ett läkemedel aktiveras, kan din läkare rekommendera att du tar det första på morgonen. Detta kan hjälpa dig att gå upp och hjälpa dig att undvika sömnlöshet.
Proffstips: Vatten själv!Eftersom jag behöver vatten för att hjälpa medicinen att gå ner, vill jag ha ett glas vatten vid min säng. Detta hjälper mig att bli av med någon ursäkt för att inte ta medicin, speciellt när jag inte vill stå upp. Dessutom kan en slurk vatten verkligen hjälpa till att väcka kroppen.
Men för läkemedel med lugnande effekter, se till att du bara tar dem på natten före sänggåendet. Många gånger kan människor ta ett läkemedel på morgonen och upptäcka att de är utmattade och inte inser att det har en lugnande effekt.
Ibland stanna bara i sängen
Det kommer att finnas dagar då du bara inte tror att du kan gå upp. Och det är OK att ha det då och då. Ta en mental hälsodag. Ta dig tid för dig själv.
Ibland är jag bara så utmattad, överansträngd och överväldigad av min depression och dagliga aktiviteter att jag bara inte kan gå upp. Och så länge jag vet när jag ska söka hjälp för en kris, vet jag att mitt jobb inte kommer att explodera medan jag är borta.
Min mentala hälsa är lika viktig som min fysiska hälsa
Om jag känner mig särskilt deprimerad kan jag ta ledigt som om jag hade feber eller influensa.
Slå inte dig själv. Var försiktig med dig själv. Låt dig själv ta ledig dag om du behöver.
Vissa människor är bara inte morgonmänniskor - och det är OK. Du kanske bara är någon som tar mycket längre tid att resa sig och röra sig än andra. Det är också OK.
Mycket av problemen med depression härrör från en negativ tankecykel. Det hjälper inte att känna att du inte kan gå upp på morgonen. Du kanske tror, Jag är lat, jag är inte tillräckligt bra, jag är värdelös.
Men det här är inte sant. Var snäll mot dig själv på samma sätt som du skulle vara mot andra.
Om du börjar bryta upp dig själv kan det hända att det är lite lättare att stå upp på morgonen.
Jamie är en kopieringsredaktör som kommer från södra Kalifornien. Hon har en kärlek till ord och psykisk hälsa medvetenhet och letar alltid efter sätt att kombinera de två. Hon är också en ivrig entusiast för de tre P: erna, valpar, kuddar och potatis. Hitta henne på Instagram.
