Om det finns en sak som vi alla kan använda mycket mer av är det förmågan att fokusera. Men att säga till dig själv att hålla fokus på en uppgift, särskilt en vardaglig, är ofta mycket lättare sagt än gjort.
De goda nyheterna? Det finns flera tekniker som kan hjälpa dig att zonera in på uppgiften framför dig. Om du behöver hjälp med att hålla fokus, prova en - eller alla 10 - av dessa tips.
1. Bli av med distraktioner
Första saker först: Du måste eliminera distraktioner. Även om du inte kan avskaffa allt, kan du försöka minska eller bli av med så många distraktioner som möjligt.
Börja med de enkla sakerna som:
- flyttar till ett lugnt område
- stänga av aviseringar på din telefon eller stänga av telefonen helt
- stänger dörren till ditt kontor
- att berätta för dem omkring dig att inte distrahera dig under en period
- stänga av program eller appar som inte är nödvändiga på din dator
2. Kaffe i små doser
Att dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker i små doser kan ha en positiv inverkan på din förmåga att fokusera, enligt en studie från 2010.
Nyckeln till att dra nytta av koffeins kognitiva förbättringsegenskaper är att konsumera det med måtta. Om du dricker för mycket av det kan du känna dig orolig eller nervös, vilket i allmänhet minskar din förmåga att hålla fokus.
3. Öva på Pomodoro-tekniken
Att vara fokuserad hjälper dig att göra mer gjort på kortare tid. Även om det låter tillräckligt enkelt är det inte alltid lätt att genomföra det. Så nästa gång du brottas med din uppmärksamhet kan du prova Pomodoro-tekniken.
Den här tidsmetoden hjälper dig att träna din hjärna för att hålla dig på uppgiften under korta perioder. Så här fungerar det:
- Ställ in timern på 25 minuter och gå till jobbet.
- Ta en paus på 5 minuter när du hör en summer.
- Ställ sedan in timern igen och återgå till jobbet.
- När du har gjort fyra omgångar av detta kan du ta en längre paus, cirka 20 till 30 minuter.
4. Sätt ett lås på sociala medier
Om din idé om en paus från jobbet kontrollerar Facebook eller Instagram var 5: e minut kanske du vill överväga en app som blockerar sociala medier.
Det finns flera appar som fungerar för din telefon, surfplatta eller dator. Förutom sociala medier tillåter vissa av dessa distraherande program också att du blockerar onlinespel, samt appar och webbplatser som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textmeddelanden och till och med e-post.
Några av de mest populära sociala medieblockerarna inkluderar Freedom, AppBlock, FocusMe och Focus.
5. Bränsle din kropp
Vi vet alla vad som händer när ”hängare” slår till. Denna fruktade kombination av hunger och ilska är ett stort fokus misslyckas.
Så, för att hålla din hjärna fokuserad, dina energinivåer och dina känslor på en jämn köl, se till att du inte försenar eller hoppar över måltiderna.
Försök att balansera magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att hålla drivkraften. Snack på färsk frukt, grönsaker, nötter eller frön om du blir hungrig mellan måltiderna och se till att hålla dig hydratiserad med mycket vatten.
Och, för en extra boost, säger Harvard Medical School att inkludera några av dessa "bästa hjärnmat" i din tid:
- gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli
- fet fisk som lax
- bär, som blåbär, jordgubbar, hallon eller björnbär
- valnötter
- te och kaffe för koffein, med måtta
6. Få tillräckligt med sömn
Det är ingen hemlighet att majoriteten av amerikaner saknas i sömnavdelningen. Medan några nätter med minimal sömn är okej, kan det inte negativt påverka både ditt korta och långvariga minne och din koncentrationsförmåga att inte få tillräckligt med sömn de flesta nätter i veckan.
Den rekommenderade mängden sömn för vuxna i åldern 18 till 60 år är 7 eller fler timmar per natt. Äldre vuxna kan behöva upp till 9 timmar per natt.
För att öka din sömnhälsa, försök att:
- Undvik koffeinhaltiga drycker efter lunchtid.
- Stäng av alla elektroniska enheter en timme före sänggåendet. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och hindra dig från att bli sömnig.
- Ta dig tid att slå dig ner. Läs en bok, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik.
- Håll ditt sovrum svalt och tyst. Enligt Cleveland Clinic är en ideal temperatur mellan 60 och 67 ° F (15,6 och 19,4 ° C).
7. Ställ in ett SMART-mål
Om din brist på fokus är ett resultat av att du känner dig överväldigad av ett komplext projekt, försök att bryta ner det i mindre delar och ansluta de mindre stegen till SMART-formeln.
SMART står för:
- Specifik. Vad behöver exakt göras?
- Mätbar. Hur kommer du att spåra dina framsteg?
- Uppnåelig. Är det realistiskt? Kan det göras inom tidsfristen?
- Relevant. Hur passar det med den övergripande planen eller det större målet?
- I god tid. När behöver det göras?
När du tar ett stort, komplext projekt och delar upp det i mindre, bitstora uppgifter kan du öka din förmåga att koncentrera sig och fokusera på specifika uppgifter. Det beror på att du slutar med mål som du faktiskt känner att du kan uppnå.
8. Var mer uppmärksam
Tenderar ditt sinne att vandra bort från där det ska vara? Oroa dig inte, du är definitivt inte ensam. Distraherat tänkande är vanligt och något vi alla upplever.
Men dessa korta mentala semestrar gör det ofta svårare att fokusera på uppgiften framför dig. Det är där mindfulness kommer in.
Enligt Mayo Clinic innebär att vara uppmärksam att du kan upprätthålla ögonblick för ögonblick om var du är och vad du gör - vilket är bra nyheter när du försöker hålla fokus.
Genom att vara uppmärksam och känna igen när din uppmärksamhet börjar glida kan du snabbt ta tillbaka ditt fokus dit det behöver vara. Dessutom kan du faktiskt träna din hjärna att vara mer uppmärksam genom att öva andningstekniker, meditation och uppmärksam rörelse, som yoga.
9. Gör en att göra-lista
Låt möta det. Objekten i en att-göra-lista kan läggas till snabbt. Och det kan vara utmanande att hitta motivationen att göra allt du tänker göra.
De goda nyheterna? Studier visar att en skriftlig handlingsplan kan öka produktiviteten.
När du har skapat din lista väljer du två eller tre viktiga uppgifter och placerar dem högst upp. Rangordna sedan resten av artiklarna efter vikt. Detta gör att du kan hantera brådskande uppgifter när din hjärna är frisk och dina energinivåer är höga.
10. Fokusera på liknande uppgifter
Trött på att hoppa från en typ av tänkande till en annan (aka "multitasking")? Välj sedan uppgifter som liknar, gruppera dem och gör en i taget. Detta gör övergångarna smidigare, och du kan upptäcka att du får mycket mer gjort genom att inte hoppa från en typ av uppgift till en annan.
Trots vad du kanske tycker är multitasking inte mer effektivt eller effektivt, speciellt när du kämpar med att hålla dig fokuserad. Faktum är att American Psychological Association rapporterar att multitasking kan minska produktiviteten med så mycket som 40 procent.
Poängen
Oavsett om du har för många konkurrerande prioriteringar, sömnbrist eller bara en enkel dos av "måndagar", kan du inte kunna fokusera verkligen sätta en dämpning på din produktivitet.
Det är därför det är viktigt att ha några enkla tips och tricks, som de som vi beskrivit ovan, till hands. Att veta hur man ska zonera in vad som behöver göras kan hjälpa dig att hålla koll på dina viktigaste uppgifter varje dag.
