Får du någonsin en känsla av att du plötsligt behöver gå på toaletten när du hör dåliga nyheter? Eller kanske före en tentamen eller en stor presentation på jobbet?
Om svaret är ja kan du uppleva ångest. Ångestkak påverkar fler av oss än du tror.
Ångestproducerande händelser kan utlösa matsmältningsbesvär, inklusive diarré, förstoppning och illamående. Detta beror på att din tarm och din hjärna är kopplade. Ångestkak är din kropps reaktion på extrem stress.
Här är stegen du kan ta för att lugna magen och få kontroll över din ångest.
Varför händer ångestkak?
Forskning tyder på att situationer med hög stress kan störa matsmältningssystemet, utlösa diarré, förstoppning och buksmärta.
Utlösare varierar från person till person, men kroppens svar är kopplat till tarm-hjärnaxeln.
Maya Eid är en klinisk och holistisk nutritionist som vet en sak eller två om bajs.
"Stress och ångest ökar hormoner, såsom kortisol, adrenalin och serotonin", säger Eid.
Tarmen svarar på dessa hormoner genom att producera fysiska symtom, som vattnig avföring, illamående eller förstoppning.
Serotonin är särskilt viktigt när vi pratar om ångest.
"Serotonin är en neurotransmittor och ett hormon som är involverat i den peristaltiska reflexen (flyttar mat genom mag-tarmkanalen)", säger Eid. "Under ökad ångest ökar mängden serotonin i tarmen och kan orsaka spasmer i hela din kolon."
Dessa spasmer räcker för att producera oväntade tarmrörelser.
Förutom stresshormoner kan ångestkopp också kopplas till ditt nervsystem.
Detta gäller särskilt när det gäller vagusnerven, den längsta kranialnerven i kroppen. Vagusnerven bär ett stort antal signaler från matsmältningssystemet och organen till hjärnan och vice versa.
"Dysfunktioner i vagusnerven kan orsaka ångest från neurotransmittors obalanser som kan öka tarmens rörlighet", säger Eid.
Hur man kan lugna magen
Om du upplever ångestinducerad bajs finns det några saker du kan göra för att minska effekterna av ångest på matsmältningssystemet.
Försök justera din diet för att gynna mildare livsmedel och undvik mat som irriterar tarmen.
Lägg till dessa livsmedel
För att lindra magen och lugna ångest kanske du tycker det är bra att lägga till fler av dessa livsmedel i din kost:
- glutenfria korn, som bovete, havre och quinoa
- brassicas, som broccoli och grönkål
- olivolja
- probiotiska rika livsmedel, som grekisk yoghurt, kefir och jästa livsmedel (till exempel surkål, tempeh och miso)
- koffeinfritt te, som kamomill, pepparmynta och gurkmeja
En studie från 2017 visade att efter en glutenfri, växtbaserad diet i kombination med daglig träning och mindfulness-tekniker bidrog man till att förbättra depression och ångest bland majoriteten av deltagarna. Studien krävde också att deltagarna skar ut koffein, alkohol och raffinerat socker.
Enligt en granskning 2017 kan probiotika också hjälpa till att behandla ångest. En översyn från 2019 visade också att olivolja kan ha en skyddande effekt mot inflammatorisk tarmsjukdom i tarmarna.
Undvik dessa saker
För att bekämpa effekterna av ångest på matsmältningssystemet kanske du också vill försöka begränsa vissa vanliga inflammatoriska livsmedel och drycker.
Enligt Eid bör alla som upplever ångestkak överväga att begränsa sitt intag av:
- koffein
- läsk och söta drycker
- kryddstark mat
- alkohol
- raffinerade kolhydrater
- halvfabrikat
- livsmedel som innehåller mycket socker
Dessa livsmedel kan alla öka inflammation, vilket kan göra dig mer benägen för matsmältningsbesvär, som diarré och uppblåsthet.
Eid rekommenderar dricksvatten med tillsatta elektrolyter för att ersätta de mineraler som kan tömmas under perioder med hög stress. Dessa är viktiga mineraler, som natrium och kalium, som endast kan erhållas genom livsmedel och drycker.
Du kan förlora elektrolyter från överdriven svettning eller diarré, men du kan ersätta dem med vattenrika frukter och grönsaker, som gurka, tomat och persikor, samt kompletterade drycker.
Mindful äta
En granskning från 2019 tittade på hur uppmärksamt ätande kan förbättra matsmältningsfunktionen. Granskningen föreslog att uppmärksamma ätmetoder kan hjälpa till att minska effekterna av stress och ångest på matsmältningen.
Prova dessa tekniker för att komma igång med uppmärksam ätning.
Skapa en lugnande miljö
När du ska äta, försök att göra din omgivande miljö så lugnande som möjligt.
Det är en bra idé att ta bort elektroniska enheter från bordet. Du kan till och med sätta telefonen i ett annat rum. Försök att rensa bordet från alla föremål som inte är relaterade till att äta. Detta är särskilt viktigt om du arbetar hemifrån.
Du kanske vill tända ett ljus eller använda tallrikar och redskap som är speciella för dig. Du kan även dekorera ditt bord med blommor. Tanken är att skapa en lugnande miljö, vilket hjälper till att sänka dina ångestnivåer och göra din måltid till en fredlig ritual.
Ät långsamt
När du äter långsamt och tuggar maten försiktigt hjälper det dig att bryta ner maten och göra det lättare att smälta. Att tugga mer hjälper dig också att fokusera på maten du äter och skapa en känsla av lugn.
Den uppmärksammade ätöversikten ovan föreslår att du tuggar varje munfull cirka 30 gånger, tar djupa andetag mellan bett och lägger ner kniven och gaffeln medan du tuggar.
Meditera
Du kan försöka meditera före måltiderna för att lugna nervsystemet och förbereda dig för att äta.
Ta en stund att införliva andningsövningar eller en guidad meditation före måltiderna. Du kan också använda den här tekniken när du känner att dina ångestnivåer ökar.
Engagera dina sinnen
Att ta sig tid att smaka maten är en viktig del av uppmärksam ätövning. Det kan hjälpa till att stimulera utsöndringen av saliv, vilket gör det lättare att smälta maten.
Det kan också hjälpa dig att uppskatta din mat mer, öka känslan av tacksamhet och sänka ångestnivåerna.
Försök att suga på en ny citron för att uppskatta surheten, eller låt en bit mörk choklad smälta i munnen för att märka bitterheten och hur smaken långsamt framträder.
Om du har svåra matsmältningsproblem, undvik sura, kryddiga, koffeinhaltiga eller sockerarter. Försök istället att använda denna teknik med örtte eller infusion.
Aktiviteter för att minska ångest
Eid föreslår att du provar andra mindfulness-aktiviteter för att sänka kroppens stresshormoner. Detta inkluderar:
- yoga
- måttlig träning
- journalföring
- kreativa aktiviteter, som bakning, målning eller stickning
- morgon mantra
- gosa ett djur
- musik terapi
- ta ett varmt bad med Epsom-salter
Försök att prioritera aktiviteter som får dig att känna dig lugn och avslappnad, särskilt om du upptäcker att du upplever ångestkakor regelbundet.
När ska jag söka hjälp?
Frekventa anfall av ångest bajs kan vara ett tecken på kronisk irritabel tarmsyndrom (IBS), vilket kan förvärras av perioder med hög stress och ångest.
Ångestkopp kan också kopplas till ett underliggande tillstånd, säger Eid.
Varningsskyltar att se upp för inkluderar:
- blod i avföringen
- svart tjärfärgad pall
- blek färgad, mycket illaluktande, flytande pall
- oförklarlig viktminskning
Om du upplever något av dessa symtom, kontakta läkare.
Poängen
Ångestkak är ett vanligt svar på situationer med hög stress. Den goda nyheten är att den kan hanteras genom mindfulness-tekniker och förändringar i din kost.
Om du har ihållande diarré eller förstoppning är det en bra idé att söka experthjälp. Det kan vara ett tecken på IBS eller ett annat allvarligt tillstånd.
Elizabeth Harris är en författare och redaktör med fokus på växter, människor och våra interaktioner med den naturliga världen. Hon har varit glad att ringa många platser hem och har rest över hela världen och samlat recept och regionala rättsmedel. Hon delar nu sin tid mellan Storbritannien och Budapest, Ungern, skriver, lagar mat och äter. Läs mer om henne hemsida.
.jpg)
