Du har gjort något som skadar någon annan, kanske till och med dig själv. Du ångrar det, men du kan inte ta tillbaka det, så du väntar på att någon märker och ger någon form av korrigering för att lindra din skuld.
Fel av något slag framkallar ofta kritik från andra, även om mer betydande fel kan utlösa en hårdare kritik eller bestraffning.
Kanske tycker du inte om det här straffet, oavsett om det handlar om att erbjuda en ursäkt eller göra godhet. Men när det är slut känner du dig troligen mycket bättre. När allt kommer omkring har du försonat för din missgärning och förtjänat förlåtelse.
När ingen fångar din glidning kan din skuld dröja kvar. Om du inte känner för att kunna äga upp dig, av någon anledning, kan du leta efter sätt att självstraffa för att lindra din skuld.
Det kan kännas som det enda logiska steget för tillfället, men självstraff tenderar att göra mer skada än nytta.
Var det kommer ifrån
Självstraff finns i många former. Som mest extremt kan det innebära någon form av självskada.
Men det kan också referera till:
- hålla tillbaka en belöning
- föreläsa dig själv mentalt
- fortsätter att muddra upp dåliga känslor långt efter ett beklagligt beslut
Varifrån kommer denna uppmaning? Kulturella budskap och andra komplexa faktorer kan bidra, så det finns inte alltid ett enkelt svar. Följande förklaringar spelar dock ofta en roll.
Vi tror att lidande förbättrar vår karaktär
Lusten att bli en bättre person är ganska vanlig. Även om detta mål är beundransvärt, innebär det ofta en viss känslomässig nöd: Du önskar att du var bättre, så du straffar dig själv för att du inte har förbättrats.
Många ser smärta (fysisk eller emotionell) som ett sätt att återställa integritet och dygdighet. Du kanske ser straff från någon annan som en förtjänad, bara handling som befriar dig från dina "synder".
Att genomgå lidande i form av självstraff kan verka som ett liknande produktivt sätt att betala för misstag. Genom att hålla dig själv ansvarig när ingen annan gör det visar du ånger och återställer din personliga känsla av att du inte är en dålig person.
Vi tror att vi förtjänar det
Barn lär sig ofta skam i tidig ålder. Du kanske känner de första rörelserna när föräldrar eller andra vårdgivare föreslår att ditt beteende bryter mot deras förväntningar eller bredare sociala normer.
Det är inte alltid lätt att skilja skam från skuld, särskilt när de dyker upp tillsammans, men här är ett användbart sätt att titta på det: Skuld relaterar vanligtvis till handlingar, medan skam vanligtvis hänför sig till självidentitet.
Du kan uppleva skuld efter ett specifikt misstag, medan skam beskriver en allmän känsla av dig själv som ovärdig.
Dessa känslor av ovärdighet kan leda till självstraff, även om du inte kan spåra dem till något specifikt. Som 2015-forskning påpekar tenderar människor som är mer benägna att skämma att straffa sig lättare.
Vi vill lindra skuld
I vissa fall kan du tveka att bli ren efter ett misstag och tro att detta bara skulle orsaka mer smärta.
När du känner dig skyldig för tankar som du inte kan uttrycka eller handlingar som du inte kan be om ursäkt för, kan du se självstraff som ett sätt att lösa dig själv, åtminstone i dina egna ögon.
I en liten studie från 2010 bad deltagarna att komma ihåg en förekomst av oetiskt beteende och sedan slutföra en smärtsam uppgift (lämna handen i en hink med isvatten så länge de kunde) rapporterade mindre skuld efter deras "straff".
Ytterligare forskning från 2017 undersökte också kopplingen mellan skuld och självstraff. Det föreslog att människor som kände sig skyldiga till att hålla hemligheter från sina romantiska partners ofta försökte lindra denna skuld genom att förneka sig roliga aktiviteter eller ha mindre glädje åt dem.
Det kan kännas effektivt
Bestraffning är inte alltid det mest effektiva verktyget, men där är tider när det kan leda till personlig tillväxt.
För motivation
Anta att du har lovat dig själv att du tar eftermiddagen för att koppla av på stranden efter att du har gjort ditt arbete. Du ägnar morgonen åt jobbet, men av någon anledning kan du bara inte fokusera och du blir väldigt lite klar.
När eftermiddagen rullar runt, istället för att ta dig till stranden, stannar du hemma och gör ett nytt försök att avsluta.
Att förneka dig själv den planerade resan ger en andra chans att göra vad du behöver göra och motiverar dig att hålla dig på uppgiften nästa gång du planerar något roligt.
För att ändra beteende
Självstraff kan också uppmuntra dig att ta itu med problematiskt beteende.
Du kanske och några arbetsvänner bestämmer dig för att spela ett skämt mot en kollega. "Bara lite ofarligt kul", säger ni till er själva, men upptåget upprör verkligen er kollega. De försvinner in i badrummet och undviker alla resten av dagen.
De får aldrig reda på att du var inblandad, men du vill ändå göra gott. Du ordnar en anonym leverans av deras favoritgodis och tar ut dem till lunch senare samma vecka.
Nästa gång någon nämner ett upptåg kommer du ihåg din medarbetares förlägenhet och vägrar att delta.
Det tar en vägtull
Även om vissa former av självstraff kan vara användbara, är problemet att det lätt kan bli en skadlig cykel som det är svårt att komma ur.
Istället för att förlåta dig själv för normala mänskliga fel, kan du börja fixa till och med mindre glidningar och erbjuda ovänlig bedömning istället för en självälskande "Jag kommer att göra bättre nästa gång."
Det löser inte alltid problemet
Säg att du känner dig skyldig eftersom du ljög för någon eller gjorde något du vill hålla hemligt. Att straffa dig själv kan minska din skuld och hjälpa dig att må bättre. Ändå tar det inte upp det verkliga problemet - det du gömmer.
I framtiden kanske du kommer att ljuga igen för att behålla ditt bedrägeri. Denna lögn skapar mer skuld, som du kan försöka lösa med mer självstraff. En ganska obehaglig cykel, minst sagt.
Det kan skapa mer nöd
Tänk på din avbrutna resa till stranden. Om du tillbringar eftermiddagen med att kritisera dig själv för din tidigare distraktion, kanske du fortfarande kämpar för att slutföra ditt arbete.
I slutet av dagen känner du dig ganska eländig. Du missade något du såg fram emot och du fortfarande har massor av jobb att avsluta.
Det negativa självprat som spelas vid repetition i ditt huvud känner också att du inte kan göra någonting rätt.
Istället för att bestämma dig för att försöka igen imorgon bestämmer du att du inte förtjänar några belöningar och slänger dig istället i ditt arbete.
Det här mönstret kommer troligen att du känner dig tömd och utbränd, vilket kan ta en mycket större avgift på ditt arbete än en eftermiddag på stranden.
Var man drar gränsen
Inte säker på om din inställning till självstraff ligger mer i kategorin motiverande självförbättring eller den gagnlösa och potentiellt skadliga?
Detta kan ibland visa sig vara lite utmanande, men att ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa:
- Är detta beteende konstruktivt? Kommer det du gör faktiskt att hjälpa dig att bli bättre eller bara få dig att må bättre?
- Vad hindrar mig från att gottgöra personligen? Generellt sett är det vanligtvis bäst att erkänna ditt misstag om du har det alternativet.
- Kommer detta beteende att bidra till varaktig skada? Negativ självprat, självskada, överdriven träning och att hoppa över måltider är alla former av självstraff som kan ha bestående effekter på emotionell och fysisk hälsa.
- Ersätter detta beteende hälsosam egenvård? Bestraffning som hindrar dig från att ta hand om dig själv är aldrig till hjälp. Att arbeta sent på natten kan till exempel verka ett bra sätt att kompensera för distraktion, men det kan snabbt störa din sömn och påverka din hälsa.
Hur man flyttar mot självmedkänsla
Självstraff kan hjälpa till att lindra skuld när du har gjort något du inte är stolt över. Men det kanske inte gör mycket för att förbättra dina övergripande känslor om dig själv, speciellt om du också har känslor av skam och lågt självkänsla.
Tack och lov erbjuder självmedkänsla ett fördelaktigt alternativ. Det hjälper dig inte bara att bli mer bekväm med tanken att misstag bara är en del av att vara mänsklig, men det hjälper dig också att lära dig att älska dig själv oavsett dina upplevda brister.
Självmedkänsla kan också hjälpa till att lindra även långvarig smärta och främja självkänsla, vilket gör det lättare att behandla dig själv med kärlek och vänlighet. Med tiden kan större självkänsla förbättra din tro på din förmåga att göra positiva förändringar.
Öva självförlåtelse
Det är lätt att hålla fast vid självskuld efter felaktigheter. Om du inte känner dig värd förlåtelse kan du kämpa för att låta ditt misstag gå.
Försök att komma ihåg att livet innebär enstaka fel, och du förtjänar en chans att försöka igen (och igen, och igen, om det behövs) för att visa dig själv att du verkligen kan göra bättre.
Omformulering av dina misstag som tillväxtmöjligheter snarare än misslyckanden kan också göra det lättare att öva förlåtelse mot dig själv.
Du kan bara göra ditt bästa. Även om ditt bästa inte överensstämmer med vad du föreställer dig själv, kan du fortfarande använda det du har lärt dig för att styra dina val i framtiden.
Belöna dig själv
De flesta människor är ganska bra på att belöna sig själva när de tror att de har gjort något rätt, men ibland innebär självmedkänsla att belöna sig själv även när du tror att du har gjort något fel.
Nästa gång du känner dig skyldig för att bli distraherad på jobbet, fråga dig själv om din brist på fokus betyder att du verkligen behöver en paus.
En resa till stranden kan verka som en godbit, men träningen, solskenet och tiden i naturen det innebär kan också förbättra ditt humör och potentiellt öka produktiviteten.
Att behandla dig själv med vänlighet gör det lättare att erkänna och respektera dina behov istället för att straffa dig själv för att du har dem.
Gör det till en vana
Det kan ta lite tid att ta hand om självmedkänsla, men du märker vanligtvis att det kommer lättare med övning.
Bygg upp självmedkännande färdigheter genom att:
- öva bekräftelser
- journalföring
- försöker meditation av kärleksfull vänlighet
- tar tid för avkoppling och egenvård
Hur terapi kan hjälpa
Ett långvarigt mönster för självstraff kan vara svårt att övervinna ensam, särskilt när det gäller skam, ovärdighet eller svårigheter att förlåta sig själv.
Om skuld orsakar betydande känslomässig nöd, påverkar dina relationer eller hindrar dig från att njuta av livet kan professionellt stöd göra stor skillnad.
Terapi ger ett säkert utrymme att ta itu med:
- minnen som utlöser skuld och skam
- självskada och andra ohjälpsamma självstraffsbeteenden
- negativt självprat
En terapeut kan hjälpa dig att utforska hälsosammare metoder för att hantera och lösa skuld, inklusive självmedkänsla och motståndskraft.
Poängen
När din hårdaste kritiker är dig själv kan självstraff verka som den bästa vägen mot försoning. Vanligtvis hittar du dock den medkännande vägen i en mer produktiv resa.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
