Att överleva en traumatisk händelse kan ge upphov till motstridiga (och helt normala) känslor:
- sorg för dem som inte överlevde
- lättnad, tacksamhet och en överväldigande känsla av din egen lycka
Du kanske också märker mer oroande känslor. Många människor som lever genom trauma och andra livshotande situationer fortsätter att utveckla överlevandeskuld, vilket hänvisar till starka och ihållande känslor av ånger, personligt ansvar och sorg.
Medan överlevnadsskuld ofta förknippas med storskaliga tragedier, terrorhandlingar, folkmord och andra massgrymheter, kan det också dyka upp i andra situationer:
- efter att ha upplevt militär konflikt
- när du arbetar som brandman, polis, akutmedicinsk tekniker eller annan förstahandsvarare
- efter att ha genomgått en naturkatastrof
- efter att ha bevittnat en massskytte eller annan våldshandling
- när ett syskon eller förälder upplever missbruk
- när en nära och kära får diagnosen ett genetiskt tillstånd eller annat livshotande tillstånd, som cancer
- om du har behållit jobbet, varit frisk eller på annat sätt blomstrat under COVID-19-pandemin
Överlevandeskuld anses vara mer ett symptom än ett specifikt psykiskt tillstånd, men det gör det inte mindre allvarligt. Vänster oadresserad kan det leda till långvarig känslomässig nöd, inklusive självmordstankar.
Här är en närmare titt på några av de vanligaste tecknen på överlevandeskuld och hanteringstips.
Vad det känns som
Människor som lever med överlevandeskuld upplever skyldigheter eller ångerfulla känslor om den traumatiska händelsen. När dessa känslor dyker upp i en cykel eller upprepande slinga kan du kämpa för att vända dina tankar till något annat.
Din skuld kan helt enkelt relatera till din egen överlevnad, men du kan också spendera mycket tid på att tänka på vad du kan ha gjort annorlunda eller hur du kunde ha hjälpt andra - även när du inte kunde ha vidtagit någon specifik åtgärd för att ändra resultatet .
Andra tecken på överlevnadsskuld liknar symtom på posttraumatisk stressstörning (PTSD). Faktum är att den nya utgåvan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) listar skuld och självskuld som symptom på PTSD. Många personer med överlevande skuld har också PTSD, även om du kan uppleva det ena utan det andra.
Tillsammans med skuld eller ånger kan du också uppleva:
- flashbacks
- tvångsmässiga eller påträngande tankar
- sömnlöshet, mardrömmar och andra sömnproblem
- plötsliga förändringar i humör
- koncentrationsproblem
- ilska, irritabilitet, förvirring eller rädsla
- förlust av motivation
- ointresse för de saker du brukar tycka om
- en känsla av bortkoppling eller avskiljning från andra
- en ökad önskan att isolera sig
- känslor av förtvivlan
- självmordstankar
- fysiska symtom, som illamående, kroppsspänning och smärta, eller aptitförändringar
Tillsammans med känslor av personligt ansvar för händelsen eller dess resultat, även när du inte kunde ha gjort något för att förändra det som hände, kan du också utveckla förvrängd eller extrem negativ tro på dig själv eller världen i allmänhet.
Du kan börja:
- se dig själv som en dålig person och tro att du förtjänar någon form av straff
- tror att du inte kan lita på någon
- ifrågasätta din andliga tro
- betrakta världen som en helt orättvis eller farlig plats
Varför det händer
Även om vem som helst kan uppleva överlevandeskuld, läker många människor från trauma utan att någonsin uppleva skuld.
Det finns ingen definitiv formel som förklarar varför vissa människor känner sig skyldiga och andra inte, men experter tror att följande faktorer kan spela en roll.
Tidigare erfarenhet av trauma
Om du har upplevt trauma, i barndomen eller vid någon annan punkt i livet, kan du ha större chans att uppleva överlevandeskuld.
En liten 2015-studie undersökte 32 flyktingar mellan 11 och 20. Forskare fann att exponering för ett större antal traumatiska händelser tycktes öka känslor av både skuld och skam. De hittade också en koppling mellan att uppleva mer trauma och symtomens svårighetsgrad.
Om du har haft en historia av trauma, oavsett om det handlar om försummelse, naturkatastrofer eller en bilkrasch, är det inte bara mer troligt att du har skuldkänslor efter att ha levt igenom ett annat trauma.Det är också mer sannolikt att du har allvarligare symtom. Du kan till och med tänka på dig själv som "gemensam nämnare" och ta på dig all skuld eller fixera på den (falska) tron att din närvaro orsakade traumat.
Befintliga psykiska symtom
Enligt DSM-5 kan underliggande psykiska problem, inklusive depression och ångesttillstånd, öka risken för skuld och andra PTSD-symtom efter trauma.
Denna riskfaktor kan lägga till ett nytt komplikationslager för pågående traumor som COVID-19-pandemin.
Distanseringsriktlinjer, fortsatt störning av vardagen och rutiner och potentiellt allvarliga hälsoeffekter kan öka din stress och snabba känslor av ångest eller depression, även om du aldrig upplevt dem innan pandemin.
Med tiden kan denna nöd förvärras, särskilt om fler av dina nära och kära möter hälsokonsekvenser eller andra effekter av pandemin, som arbetsförlust.
Om du bara har upplevt minimala störningar själv, särskilt i jämförelse med nära och kära, kan du börja känna dig skyldig eller skämmas för din egen relativa säkerhet.
Personlighetsfaktorer
föreslår en koppling mellan överlevandeskuld och undergiven beteende. Forskare tror att detta kan ha en evolutionär komponent.
Med andra ord kanske du beter dig mer undergiven i sociala situationer om du:
- rädsla nedslag, hot eller andra negativa svar från kamrater
- tror att din framgång eller ditt välbefinnande hindrar andra från att uppleva detsamma
- tror att du har det bättre än andra
Undergiven beteende hjälper då effektivt till att främja välbefinnandet för din sociala grupp som helhet. Detta kan hjälpa till att förklara varför mer socialt undergivna människor ofta utvecklar överlevnadsskuld när en traumatisk händelse påverkar gruppens välbefinnande.
Forskarna kopplade också undergiven socialt beteende till introversion. Även om introversion inte automatiskt betyder att du är mer benägna att uppleva överlevandeskuld, kan det påverka ditt sätt att hantera.
Självkänsla kan också spela en roll. Eftersom låg självkänsla ofta innebär fasta idéer om dina egna förmågor eller känsla av värde, kan det driva tankar som:
- Varför gjorde Jag överleva?
- Jag förtjänar inte att vara här.
- Om jag hade gjort något annorlunda skulle det inte ha hänt.
- Jag kunde inte stoppa det, så det är allt mitt fel.
Mindre socialt stöd
DSM-5 konstaterar att socialt stöd, både före och efter trauma, kan hjälpa till att skydda mot PTSD.
Ensamhet kan förvärra alla typer av känslomässig nöd eftersom känslor du inte kan dela eller på annat sätt uttrycka lätt kan bli överväldigande.
När du inte har stöd från andra kanske du befinner dig på falska övertygelser om traumat, inklusive din egen känsla av ansvar. Du kan till och med anta att andra klandrar dig, precis som du klandrar dig själv.
Ohjälpsamma coping färdigheter
Människor hanterar effekterna av trauma på olika sätt. Några av dessa strategier har mindre nytta än andra.
Det är inte ovanligt att försöka undertrycka eller undvika minnen från traumat för att undkomma oönskade känslor som skuld och sorg. Du kan också försöka förneka skuldkänslor helt, eller alternativt ge efter för dem genom att tilldela och acceptera skuld du inte förtjänar.
I avsaknad av socialt stöd och andra hjälpsamma hanteringsstrategier kan du också använda alkohol eller andra ämnen för att bedöva känslomässig nöd och hålla känslor av ångest eller depression i schack.
Många tycker att denna strategi ger viss tillfällig lindring, men den kan fortfarande ha negativa effekter på den långsiktiga fysiska och mentala hälsan. Dessutom kan ökad användning av substanser ibland förvärra skuldkänslor och depression.
Hur man klarar det
Känslor av skuld, tillsammans med annan nöd som du kan uppleva efter en traumatisk händelse, går ofta med tiden.
Strategierna nedan kan hjälpa dig att hantera skuld och lindra dess påverkan tills den börjar lyftas naturligt.
Arbeta mot acceptans
Efter en traumatisk händelse kan acceptans kännas otroligt svårt. Du måste acceptera händelsen i sig, som kan innefatta att erkänna och komma överens med förlusten av nära och kära eller ditt sätt att leva. Men du måste också erkänna och acceptera skuld, sorg och andra känslor som är födda av detta trauma.
Att undvika eller blockera minnen från den traumatiska händelsen verkar ibland mer till hjälp. När allt kommer omkring undviker man dig från att uppleva bekymmer och oönskade känslor när du inte känner dig redo att klara. Undvikande och förnekelse fungerar i allmänhet inte som långsiktiga lösningar.
När du tar dig tid att sörja och bearbeta dina känslor fullt ut blir det ofta lättare att acceptera alla aspekter av traumat, inklusive det faktum att du inte orsakade händelsen och inte kunde ha gjort något för att ändra resultatet.
Många tycker att meditation är ett bra tillvägagångssätt för att öva att acceptera och reglera smärtsamma eller svåra känslor.
Om meditation inte fungerar för dig kan det också hjälpa till att uttrycka och bearbeta skuld, sorg och annan känslomässig oro att föra en dagbok.
Prova mindfulness och andra jordningövningar
Mindfulness-tekniker kan öka fokus på nuet, vilket gör det lättare att släppa upprörande tankar utan att fixera eller bedöma dig själv för dem.
Några snabba taktiker för att öka mindfulness:
- Ta en promenad. Fokusera din uppmärksamhet på vad du ser, hör och känner.
- Färg, rita eller klotter.
- Prova en snabb kroppsskanning eller annan enkel meditation.
Hitta fler jordningövningar här.
Prata med nära och kära
Känslomässigt stöd från nära och kära kan göra stor skillnad efter ett trauma. Vänner och familj kan erbjuda stöd genom att lyssna på din nöd och påminna dig om att du inte var skyldig.
Kära som uttrycker tacksamhet för ditt välbefinnande kan också hjälpa dig att komma ihåg att det inte är något fel med att känna lättnad eller tacksamhet för din egen säkerhet. Du kan ha dessa känslor och beklagar fortfarande smärtan och lidandet som andra upplever.
Att dela dina känslor med nära och kära som har gått igenom traumat med dig kan också uppmuntra dem att göra detsamma.
Har du svårt att öppna upp för människor i ditt liv?
- Personliga eller online-supportgrupper kan hjälpa dig att få kontakt med människor i liknande situationer.
- Att uttrycka känslor genom att skriva eller konst kan också göra stor skillnad.
Hitta support
Om tiden inte gör någon stor skillnad i känslor av överlevandeskuld eller någon annan känslomässig nöd är det ett bra nästa steg att prata med en terapeut eller annan psykisk hälso- och sjukvårdspersonal.
En terapeut kan erbjuda vägledning med:
- utforska underliggande faktorer som bidrar till skuld, såsom känslor av personligt ansvar
- arbetar genom depression, rädsla, ångest och annan nöd
- omrama och utmana negativa tankar kring inte bara skuld, utan också själva traumat
- identifiera hjälpsamma coping-färdigheter och omsätta dem i praktiken
Online-terapeutkataloger och sökmotorer kan hjälpa dig att få kontakt med en lokal terapeut som är specialiserad på PTSD, om inte överlevnadsskuld. En primärvårdsleverantör eller ett mentalt hälsocenter kan också hjälpa dig att hitta en terapeut.
Inte många leverantörer i ditt område? Orolig för att vara säker under COVID-19? Du kan också komma åt terapi via onlineplattformar. Kolla in våra topp 10 val.
Poängen
Att känna sig skyldig över att överleva, till och med lyckas, när andra har lidit istället bara för att illustrera din empati och medkänsla. Även om dessa känslor kan komma från ett bra ställe kan de ändå förstärka smärta och nöd.
Istället för att straffa dig själv för att du klarat det, försök att omformulera din överlevnad som en gåva, en du kan betala fram med tacksamhet och vänlighet mot andra. Att göra vad du kan för att stödja nära och kära, även främlingar, som fortsätter att kämpa, kan ge ditt liv mening och syfte.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
