Om du lever med multipel skleros (MS) har du förmodligen tappat flera minuter - om inte timmar - att söka i ditt hus efter förplacerade föremål ... bara för att hitta dina nycklar eller plånbok någonstans slumpmässigt, som köksskaffet eller medicinskåpet.
Du är inte ensam. Kuggdimma, eller MS-relaterad hjärndimma, drabbar många människor som lever med MS. Det uppskattas faktiskt att mer än hälften av människor som lever med MS kommer att utveckla kognitiva problem som svårigheter att förstå samtal, tänka kritiskt eller minnas minnen.
MS-er kallar detta symptom "kuggdimma" - förkortning för kognitiv dimma. Det kallas också hjärndimma, förändringar i kognition eller kognitiv försämring.
Att tappa tanken mitt i meningen, glömma varför du gick in i ett rum eller kämpar för att komma ihåg en väns namn är alla möjligheter när kuggdimma slår till.
Krysia Hepatica, en entreprenör med MS, beskriver hur hennes hjärna fungerar annorlunda nu. ”Informationen finns där. Det tar bara längre tid att komma åt den, säger hon till Healthline.
”Till exempel, om någon ställer en fråga om en viss detalj från dagar eller veckor innan, kan jag inte alltid omedelbart ta upp den. Den kommer långsamt tillbaka, i bitar. Det är som att sikta igenom en old-school-kortkatalog istället för att bara googla den. Analog kontra digital. Båda fungerar, en är bara långsammare, ”förklarar Hepatica.
Lucie Linder diagnostiserades med MS med återfall, 2007 och säger att kuggdimma också har varit ett viktigt problem för henne. "Den plötsliga minnesförlusten, desorienteringen och den mentala trögheten som kan drabbas när som helst är inte så kul."
Linder beskriver tillfällen då hon inte kan fokusera eller koncentrera sig på en uppgift eftersom hennes hjärna känns som att den är suddig i tjock lera.
Lyckligtvis har hon upptäckt att konditionsträning hjälper henne att spränga igenom den fastnade känslan.
För det mesta kommer kognitiva förändringar att vara milda till måttliga och inte vara så allvarliga att du inte kan ta hand om dig själv. Men det kan göra det som brukade vara enkla uppgifter - som att handla mat - ganska frustrerande.
Vetenskapen bakom kuggdimma
MS är en sjukdom i centrala nervsystemet som påverkar hjärnan och ryggmärgen. Det orsakar också områden med inflammation och lesioner i hjärnan.
"Som ett resultat kan [personer med MS] ha kognitiva problem som vanligtvis innebär långsam bearbetning, problem med multitasking och distraherbarhet", förklarar David Mattson, MD, en neurolog vid Indiana University Health.
Några av de vanligaste områdena i livet som påverkas av kognitiva förändringar inkluderar minne, uppmärksamhet och koncentration, verbal flyt och informationsbehandling.
Mattson påpekar att ingen MS-lesion orsakar detta, men kuggdimma verkar mer associerad med ett ökat totalt antal MS-lesioner i hjärnan.
Utöver det är trötthet också vanligt hos personer med MS, vilket kan orsaka glömska, brist på intresse och lite energi.
"De som upplever trötthet kan ha svårare att slutföra uppgifter senare på dagen, har lägre förmåga att motstå vissa miljöer som extrem värme och kämpa med sömnstörningar eller depression", tillägger Mattson.
Olivia Djouadi, som har MS med återfall, säger att hennes kognitiva problem verkar uppträda mer med extrem trötthet, vilket kan stoppa henne i hennes spår. Och som akademiker säger hon att hjärndimman är hemsk.
"Det betyder att jag blir glömsk över enkla detaljer, men ändå kan minnas komplexa saker", förklarar hon. "Det är väldigt frustrerande eftersom jag vet att jag visste svaret, men det kommer inte till mig", delar hon med Healthline.
De goda nyheterna: Det finns omedelbara och långsiktiga strategier för att minska kuggdimman, eller till och med bara göra den lite mer hanterbar.
Hur man hanterar kuggdimma
Läkare och patienter känner båda frustrationen över bristen på behandlingsalternativ för de kognitiva problem som följer med MS.
Det är viktigt för vårdgivare att erbjuda stöd och validering till sina patienter med MS som upplever förändringar i deras kognition, säger Dr Victoria Leavitt, klinisk neuropsykolog vid ColumbiaDoctors och biträdande professor i neuropsykologi, i neurologi, vid Columbia University Medical Center.
I avsaknad av behandlingar anser Leavitt dock att livsstilsfaktorer kan göra skillnad. "Modifierbara faktorer som är under vår kontroll kan hjälpa till att förändra hur en person med MS lever för att bäst skydda sin hjärna", säger hon till Healthline.
Leavitt säger att den klassiska trioen av modifierbara livsstilsfaktorer som kan hjälpa till med kognitiv funktion inkluderar kost, motion och intellektuell anrikning.
Diet
Förändringar i din kost - särskilt tillsats av hälsosamma fetter - kan hjälpa till med kuggdimma.
Hepatica har funnit att att äta hälsosamma fetter som avokado, kokosnötsolja och gräsmatat smör hjälper hennes kuggdimma.
Friska fetter, eller livsmedel som är rika på omega-3, är kända för sin roll i hjärnhälsan.
Förutom avokado och kokosnötolja, inkludera några av dessa i din diet:
- skaldjur som lax, makrill, sardiner och torsk
- extra virgin olivolja
- valnötter
- chiafrön och linfrön
Övning
Träning har studerats i flera år som ett sätt att hjälpa människor med MS att hantera den dagliga kampen med kuggdimma. Faktum är att en studie från 2011 visade att fysisk aktivitet var signifikant korrelerad med kognitiv hastighet hos personer med MS.
Men det är inte bara den gynnsamma inverkan som träning har på hjärnan som är viktig. Att delta i fysisk aktivitet är också bra för kroppen och din mentala hälsa.
En studie från 2013 visade att personer med MS som deltog i regelbunden aerob träning upplevde ett ökat humör. När du mår bra har du en ökad förmåga att bearbeta information. Varje typ av träning är fördelaktig, men forskare verkar titta specifikt på aerob träning och den roll den spelar i MS och kognitiv funktion.
Dessutom rapporterade en 2016-studie att personer med MS som regelbundet tränade hade en minskning av lesioner i hjärnan, vilket visar hur kraftfull träning kan vara.
Intellektuell anrikning
Intellektuell anrikning inkluderar de saker du gör för att hålla din hjärna utmanad.
Att delta i dagliga aktiviteter som ord- och sifferspel eller tankeutmanande övningar som korsord, Sudoku och pussel kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk och engagerad. Att spela dessa eller andra brädspel med vänner eller familj kan också utlösa fler fördelar.
För att få de största hjärnförstärkande fördelarna, lära dig en ny färdighet eller ett nytt språk eller välja en ny hobby.
Kortsiktiga strategier
Även om det är viktigt att implementera långsiktiga lösningar för kuggdimma, kommer du sannolikt att dra nytta av några tips som ger omedelbar lättnad.
Hepatica säger att några ytterligare strategier som fungerar för henne när hon upplever kuggdimma är att ta bra anteckningar, skriva ner allt i sin kalender och multitasking så lite som möjligt. ”Det är bättre för mig att börja och slutföra uppgifter innan jag går vidare och startar något nytt”, säger hon.
Mattson instämmer i dessa strategier och säger att hans patienter gör bäst när de gör anteckningar, undviker distraktioner och gör en sak i taget. Han rekommenderar också att du hittar den tid på dagen när du är frisk och energisk och gör dina svårare uppgifter under den tiden.
Aktuella strategier
- Använd en organisationsteknik som listor eller post-it-anteckningar.
- Fokusera på att göra en uppgift åt gången i ett tyst, distraktionsfritt utrymme.
- Använd den tid på dagen du har mest energi för de svåraste uppgifterna.
- Be familj och vänner tala långsammare för att ge dig mer tid att bearbeta information.
- Öva djupandning för att minska stress och frustration av hjärndimma.
Långsiktig spelplan
- Ät hjärnmat fylld med hälsosamma fetter eller omega-3 som avokado, lax och valnötter.
- Ta en promenad eller njut av en annan form av träning du älskar regelbundet.
- Lär dig något nytt för att utmana din hjärna.
Om du kämpar med hur du passar in dessa strategier i ditt liv, säger Leavitt att prata med din läkare eller ditt medicinska team. De kan hjälpa dig att komma med en plan för att få dessa saker att fungera.
Ett tips hon gillar att betona är: Börja i det lilla och sätt mycket realistiska mål tills du känner framgång. "Du måste göra saker som du vill för att de ska bli en vana", säger hon.
Leavitt undersöker också rollen sömn, sociala nätverk och anslutning till samhället spelar i hur människor med MS hanterar förändringar i kognition. Hon tror att dessa faktorer tillsammans med aerob träning, diet och intellektuell anrikning är utmärkta sätt att skydda mot framtida nedgång.
"Jag ser detta som ett riktigt lovande område för forskning", säger hon. "I slutändan måste vi översätta våra bevis och våra resultat till behandlingar."
Att leva med MS och hantera kuggdimma kan vara en riktig utmaning, säger Hepatica att hon försöker att inte låta henne få ner. "Jag accepterar bara att min hjärna fungerar på ett annat sätt nu och jag är tacksam för att ha strategier som hjälper", förklarar hon.
Sara Lindberg, BS, M.Ed, är en frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tänkesätt och mental hälsa. Hon specialiserar sig på kropp och kropp-samband, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
