Okinawa är den största av Ryukyu-öarna som ligger utanför Japans kust mellan Östra Kina och Filippinska havet.
Okinawa tillhör en av fem regioner i världen som kallas blå zoner. Människor som bor i blå zoner lever exceptionellt långa, hälsosamma liv jämfört med resten av världens befolkning.
Livslängden som Okinawans åtnjuter kan förklaras av flera genetiska, miljömässiga och livsstilsfaktorer. Som sagt, experter tror att en av de starkaste influenserna är kosten.
Denna artikel undersöker Okinawa-kosten, inklusive dess primära livsmedel, hälsofördelar och möjliga nackdelar.
Vad är Okinawa-kosten?
I renaste mening hänvisar Okinawa-dieten till de traditionella ätmönstren hos människorna som bor på den japanska ön Okinawa. Deras unika diet och livsstil krediteras med att ge dem några av de längsta livslängderna på planeten.
Den traditionella Okinawa-dieten är låg i kalorier och fett medan den innehåller mycket kolhydrater. Det betonar grönsaker och sojaprodukter tillsammans med tillfälliga - och små - mängder nudlar, ris, fläsk och fisk.
Under de senaste åren har moderniseringen av livsmedelsproduktionen och kostvanorna lett till en förändring av makronäringsinnehållet i Okinawa-kosten. Även om det fortfarande är kalorifattigt och främst kolhydratbaserat innehåller det nu mer protein och fett.
Makronäringsämnens fördelning av Okinawa-dieten beskrivs i denna tabell:
Dessutom behandlar Okinawansk kultur mat som medicin och använder många metoder från traditionell kinesisk medicin. Som sådan innehåller kosten örter och kryddor som är kända för att ha hälsofördelar, såsom gurkmeja och muggurt.
Okinawan livsstil betonar också daglig fysisk aktivitet och uppmärksam ätmetoder.
De hälsofördelar som är förknippade med den traditionella Okinawan-kosten har gett upphov till en vanlig version som är avsedd att främja viktminskning. Även om det uppmuntrar intag av näringsrika livsmedel, påverkas denna avfart starkt av den västerländska kosten.
SammanfattningOkinawa-dieten - som innehåller mycket kolhydrater och grönsaker - hänvisar till traditionella kostvanor och livsstilsvanor hos människor som bor på den japanska ön Okinawa. En vanlig version främjar viktminskning.
Mat att äta
Många av fördelarna med Okinawa-dieten kan tillskrivas dess rika utbud av hela, näringstäta livsmedel med hög antioxidant.
Viktiga näringsämnen är viktiga för att din kropp ska fungera korrekt, medan antioxidanter skyddar din kropp mot cellskador.
Till skillnad från andra japaner konsumerar okinawaner väldigt lite ris. Istället är deras huvudsakliga kalorikälla sötpotatis, följt av fullkorn, baljväxter och fiberrika grönsaker.
Huvudmaten i en traditionell Okinawan-diet är:
- Grönsaker (58–60%): sötpotatis (orange och lila), tång, kelp, bambuskott, daikon-rädisa, bitter melon, kål, morötter, kinesisk okra, pumpa och grön papaya
- Korn (33%): hirs, vete, ris och nudlar
- Sojamat (5%): tofu, miso, natto och edamame
- Kött och skaldjur (1–2%): mestadels vit fisk, skaldjur och tillfälligt fläsk - alla styckningsdelar, inklusive organ
- Annat (1%): alkohol, te, kryddor och dashi (buljong)
Dessutom konsumeras jasminte rikligt på denna diet, och antioxidantrika kryddor som gurkmeja är vanliga.
SammanfattningDen traditionella Okinawa-kosten består av mycket näringsrika, mest växtbaserade livsmedel - särskilt sötpotatis. Dessa livsmedel ger ett rikt utbud av antioxidanter och fiber.
Mat att undvika
Den traditionella Okinawa-kosten är ganska restriktiv jämfört med en modern, västerländsk diet.
På grund av Okinawas relativa isolering och ögeografi har ett brett utbud av livsmedel inte varit tillgängliga under mycket av dess historia.
Således, för att följa denna diet, vill du begränsa följande grupper av livsmedel:
- Kött: nötkött, fjäderfä och bearbetade produkter som bacon, skinka, salami, korv, korv och andra härdade kött
- Animaliska produkter: ägg och mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost, smör och yoghurt
- Bearbetade livsmedel: raffinerat socker, korn, frukostflingor, snacks och bearbetade matoljor
- Baljväxter: de flesta baljväxter, andra än sojabönor
- Andra livsmedel: mest frukt, samt nötter och frön
Eftersom den moderna, vanliga versionen av Okinawa-kosten huvudsakligen baseras på kaloriinnehåll möjliggör den mer flexibilitet.
Några av de kalorifattiga livsmedel som frukt kan tillåtas, även om de flesta av de kalorifattiga livsmedlen - som mejeriprodukter, nötter och frön - fortfarande är begränsade.
SammanfattningOkinawa-dieten begränsar eller eliminerar flera grupper av livsmedel, inklusive mest frukt, kött, mejeriprodukter, nötter, frön och raffinerade kolhydrater. Den traditionella dietformen är historiskt begränsande på grund av Okinawas geografiska isolering.
Hälsofördelar med Okinawa-kosten
Okinawa-kosten har ett antal hälsofördelar, som ofta tillskrivs dess höga antioxidantinnehåll och högkvalitativa, näringsrika livsmedel.
Livslängd
Den mest anmärkningsvärda fördelen med den traditionella Okinawa-kosten är dess uppenbara inverkan på livslängden. Okinawa är hem för fler hundraåringar - eller människor som lever minst 100 år gamla - än någon annanstans i världen.
Förespråkare för den vanliga versionen av kosten hävdar att den också främjar livslängd, men ingen omfattande forskning är tillgänglig för att validera dessa påståenden.
Många faktorer påverkar livslängden, inklusive genetik och miljö - men livsstilsval spelar också en viktig roll.
Höga nivåer av fria radikaler - eller reaktiva partiklar som orsakar stress och cellskador i kroppen - kan påskynda åldrandet.
Forskning tyder på att antioxidantrika livsmedel kan hjälpa till att bromsa åldrandet genom att skydda dina celler från fria radikaler och minska inflammation.
Den traditionella Okinawa-dieten består främst av växtbaserade livsmedel som erbjuder potent antioxidant och antiinflammatorisk kapacitet, vilket möjligen främjar en längre livslängd.
Dietens kalorier med lågt kaloriinnehåll, låg proteinhalt och kolhydrater kan också främja livslängden.
Djurstudier tyder på att en kaloribegränsad diet som består av mer kolhydrater och mindre protein tenderar att stödja en längre livslängd jämfört med västerländska dieter med hög proteinhalt.
Mer forskning behövs för att bättre förstå hur Okinawa-kosten kan bidra till livslängd hos människor.
Minskad risk för kroniska sjukdomar
Okinawaner lever inte bara långa liv utan upplever också färre kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Kost spelar sannolikt en roll, eftersom mat från Okinawa skryter viktiga näringsämnen, fibrer och antiinflammatoriska föreningar samtidigt som de har låga kalorier, raffinerat socker och mättade fetter.
I den traditionella kosten kommer de flesta kalorier från sötpotatis. Vissa experter hävdar till och med att sötpotatisen är en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta.
Sötpotatis ger en hälsosam fiberdos och har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de inte bidrar till kraftiga blodsockerhöjningar. De erbjuder också viktiga näringsämnen som kalcium, kalium, magnesium och vitamin A och C.
Dessutom innehåller sötpotatis och andra färgglada grönsaker som ofta konsumeras på Okinawa kraftfulla växtföreningar som kallas karotenoider.
Karotenoider har antioxidantiska och antiinflammatoriska fördelar och kan spela en roll för att förebygga hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Okinawa-kosten levererar också relativt höga nivåer av soja.
Forskning tyder på att särskilda sojabaserade livsmedel är förknippade med en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer.
SammanfattningMånga av de livsmedel som utgör den traditionella Okinawa-kosten kan stödja en längre livslängd och en minskad risk för kroniska sjukdomar.
Potentiella nackdelar
Även om Okinawa-dieten har många fördelar, finns det också möjliga nackdelar.
Ganska begränsande
Den traditionella Okinawa-kosten utesluter olika grupper av livsmedel - varav många är ganska hälsosamma.
Detta kan göra det svårt att följa kosten och kan begränsa värdefulla källor till viktiga näringsämnen. Dessutom kanske vissa Okinawa-livsmedel inte är tillgängliga beroende på din plats.
Till exempel innehåller kosten väldigt lite frukt, nötter, frön och mejeriprodukter. Sammantaget ger dessa livsmedel en utmärkt källa till fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan öka din hälsa.
Att begränsa dessa livsmedelsgrupper kanske inte är nödvändigt - och kan vara skadligt om du inte är noga med att ersätta näringsämnen som saknas.
Av denna anledning föredrar vissa människor den vanliga, viktminskningsversionen av Okinawa-dieten eftersom den är mer flexibel med livsmedelsval.
Kan innehålla mycket natrium
Den största nackdelen med Okinawa-dieten kan vara dess höga natriuminnehåll.
Vissa versioner av kosten utdelar så mycket som 3200 mg natrium per dag. Denna nivå av natriumintag kanske inte är lämplig för vissa människor - särskilt de som har högt blodtryck.
American Heart Association rekommenderar att natriumintaget begränsas till 1500 mg per dag om du har högt blodtryck och 2300 mg per dag om du har normalt blodtryck.
Högt natriumintag kan öka vätskeretentionen i blodkärlen, vilket leder till ökat blodtryck.
Noterat är att Okinawa-dieten tenderar att vara hög i kalium, vilket kan kompensera för några av de potentiella negativa effekterna av högt natriumintag. Tillräckligt kaliumintag hjälper dina njurar att ta bort överflödig vätska, vilket resulterar i minskat blodtryck.
Om du är intresserad av att prova Okinawa-dieten men behöver begränsa ditt natriumintag, försök att undvika de livsmedel som är högst i natrium - såsom miso eller dashi.
SammanfattningOkinawa-dieten har flera nackdelar, inklusive högt natriumintag och onödig begränsning av specifika livsmedelsgrupper. Dieten kan emellertid modifieras för att sänka saltinnehållet och inkludera ett bredare utbud av livsmedel.
Är Okinawa-dieten rätt för dig?
Även om Okinawa-dieten har många positiva hälsoeffekter, kanske vissa människor föredrar en mindre restriktiv eller mindre kolhydratdiet.
Flera aspekter av kosten kan gynna din hälsa, såsom dess betoning på grönsaker, fibrer och antioxidantrika livsmedel i kombination med dess begränsningar av socker, raffinerade korn och överflödigt fett.
Livsstilsprinciper som främjas av Okinawas kultur - inklusive daglig träning och mindfulness - kan också ge mätbara hälsofördelar.
Med detta sagt kan dessa principer också tillämpas på många andra dieter och livsstilar.
Om du är osäker på om Okinawa-dieten passar dina kostmål kan du överväga att prata med din dietist eller vårdgivare för att skapa en plan som är skräddarsydd efter dina behov.
SammanfattningOkinawa-dieten betonar många olika hälsosamma diet- och livsstilsprinciper, inklusive högt vegetabiliskt intag. Det kan dock vara för restriktivt eller kolhydrattungt för vissa individer.
Poängen
Okinawa-dieten baseras på Okinawa-öbornas mat och livsstil i Japan.
Det betonar näringstäta grönsaker med högt fiberinnehåll och magra proteinkällor samtidigt som det avskräcker mättat fett, socker och bearbetade livsmedel.
Även om dess fördelar kan inkludera en längre livslängd, kan det vara begränsande och rik på natrium.
Ändå lyfter en modern form av kosten några av dessa begränsningar och är inriktad på viktminskning. Tänk på att denna moderna version inte har genomgått noggranna vetenskapliga studier.
Om du är intresserad av att förbättra din allmänna hälsa och öka din livslängd kan Okinawa-kosten vara värt att prova.
