En 1-veckors måltidsplan och inköpslista för din familj på 4 (eller fler!)

Måltidsplanering kan verka som en skrämmande uppgift, särskilt när du har en budget.

Dessutom kan det vara en balansering att komma på läckra, näringsrika och barnvänliga måltider.

Ändå är många recept inte bara läckra och näringsrika för hela familjen utan kan också få dina barn förlovade i köket. Dessutom är det möjligt att göra all din shopping samtidigt istället för att ständigt gå ut i affären.

För att hjälpa till ger den här artikeln en 1-veckors måltidsplan och inköpslista för en familj på 4 eller fler.

Måndag

Frukost

Äggsmörgåsar med skivade apelsiner

Ingredienser:

• 4 ägg (ett per smörgås)
• 4 fullkorns engelska muffins
• Cheddarost, skivad eller strimlad
• 1 tomat (en skiva per smörgås)
• sallad
• 2 apelsiner (skiv upp och tjäna som en sida)

Instruktioner: Knäcka varje ägg och tillsätt försiktigt i en oljad eller nonstick-panna på medium värme. Koka tills de vita har blivit ogenomskinliga. Lägg försiktigt en spatel under, vänd äggen och koka i ytterligare en minut.

Medan äggen kokar, skär de engelska muffinsna i hälften och rosta dem tills de är guldbruna. Tillsätt ägg, ost, tomat och sallad till ena halvan, lägg sedan den andra halvan ovanpå och servera.

Tips: Det är enkelt att utöka detta recept för att ge fler portioner. Lägg bara till ytterligare ägg och engelska muffins efter behov.

Lunch

Salladsplast med mjölk

Ingredienser:

• Bibb sallad
• 2 paprika, skivad
• tändsticksmorötter
• 2 avokado
• 1 block (350 gram) extra fast tofu
• 1 tesked majonnäs, sriracha eller andra kryddor efter önskemål
• 1 kopp (240 ml) komjölk eller sojamjölk per person

Instruktioner: Skiv tofu, paprika, morötter och avokado. Tillsätt majonnäs och andra kryddor på ett stort salladsblad. Lägg sedan till grönsaker och tofu, men försök att inte lägga för många ingredienser till varje blad. Slutligen rulla salladsbladet med ingredienserna inuti.

Obs: Att laga tofu är valfritt. Tofu kan säkert ätas från förpackningen. Om du väljer att laga det, lägg till det i en lättoljad panna och stek tills den är gyllenbrun.

Tips: För ett roligt familjeevenemang, förbered alla ingredienser och lägg dem på ett serveringsfat. Låt dina familjemedlemmar förbereda sina egna omslag. Du kan också byta ut tofu mot kyckling eller kalkonskivor.

Mellanmål

Skivade äpplen och jordnötssmör

Ingredienser:

• 4 äpplen, skivade
• 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör per person

Middag

Rotisserie kyckling med grillade grönsaker

Ingredienser:

• köpta rotisserie kyckling
• Yukon Guldpotatis, hackad
• morötter, skivade
• 1 kopp (175 gram) broccoli, hackad
• 1 lök, tärnad
• 3 matskedar (45 ml) olivolja
• 2 matskedar (30 ml) balsamvinäger
• 1 tsk (5 ml) senap Dijon
• 2 vitlöksklyftor, malet
• salt, peppar och pepparflingor efter smak

Instruktioner: Värm ugnen till 190 ° C (375 ° F). Blanda olivolja, balsamvinäger, Dijon-senap, vitlök och kryddor i en skål. Lägg grönsakerna på en bakpanna och torka av dem med denna blandning och baka dem sedan i 40 minuter eller tills de är krispiga och ömma. Servera med kyckling.

Tips: Kyl kvarvarande kyckling till imorgon.

Tisdag

Frukost

Havregryn med frukt

Ingredienser:

• 4 snabbpaket med vanlig havregryn
• 2 koppar (142 gram) frysta bär
• 3 matskedar (30 gram) hampafrön (valfritt)
• en handfull hackade valnötter (valfritt)
• farinsocker (efter smak)
• 1 kopp (240 ml) mjölk eller sojamjölk per person

Instruktioner: Koka omedelbar havregryn i en stor kruka med vatten eller mjölk som bas, följ förpackningsinstruktionerna för mätning. Blanda de frysta bären innan den är klar. Servera med 1 kopp (240 ml) mjölk eller sojamjölk.

Lunch

Kycklingsmörgåsar med tomatsoppa

Ingredienser:

• kvarvarande kyckling (från dagen innan) eller skivad delikyckling
• 4 fullkorns ciabattabullar
• sallad, sönderriven
• 1 tomat, skivad
• Cheddarost
• majonnäs, senap eller andra kryddor efter önskemål
• 2 burkar (10 ounces eller 294 ml) tomatsoppa med lågt natriuminnehåll

Instruktioner: Följ anvisningarna på tomatsoppapaketet, som kan kräva kokplattor. För ytterligare protein, använd mjölk eller sojamjölk istället för vatten.

Tips: Du kan låta dina familjemedlemmar göra sina egna smörgåsar. Om du inte har kvar kvar kyckling från måndag, använd istället skivad delikyckling.

Mellanmål

Hummus och skivade grönsaker

Ingredienser:

• 1 stor engelsk gurka, skivad
• 1 paprika, skivad
• 1 paket hummus

Tips: Låt dem välja typ av grönsaker för att få dina barn inblandade.

Middag

Vegetariska tacos

Ingredienser:

• 4–6 tacos med mjuk eller hård skal
• 1 burk (19 uns eller 540 gram) svarta bönor, sköljs väl
• Cheddarost, riven
• 1 tomat, tärnad
• 1 lök, tärnad
• sallad, strimlad
• salsa
• gräddfil
• taco kryddor

Instruktioner: Koka de svarta bönorna i en lättoljad panna med tacokrydda. För ytterligare protein, använd vanlig grekisk yoghurt istället för gräddfil.

Onsdag

Frukost

Cheerios med frukt

Ingredienser:

• 1 kopp (27 gram) vanligt Cheerios (eller liknande märke)
• 1 kopp (240 ml) komjölk eller sojamjölk
• 1 banan, skivad (per person)

Tips: Även om du kan använda andra typer av mjölk har soja och mjölk mjölk det högsta proteininnehållet.

Lunch

Äggsalladsmörgåsar med druvor

Ingredienser:

• 8 skivor fullkornsbröd
• 6 hårdkokta ägg
• 3 msk (45 ml) köpt eller hemlagad majonnäs
• 1–2 teskedar (5-10 ml) Dijon senap
• 4 salladsblad
• salt och peppar efter smak
• 1 kopp (151 gram) druvor per person

Instruktioner: Skala de hårdkokta äggen och skär dem i fjärdedelar. I en medelstor skål, tillsätt ägg, majonnäs, Dijon senap, salt och peppar. Blanda ägg och kryddor med en gaffel. Gör smörgåsar med hela vete bröd och sallad.

Mellanmål

Luftig popcorn med drizzled mörk choklad

Ingredienser:

• 1/2 kopp (96 gram) popcornkärnor
• 1 kopp (175 gram) mörk chokladflis, smält

Tips: Om du inte äger en luftpoppare, lägg bara till 2-3 matskedar (30–45 ml) olivolja eller kokosnötolja i en stor kruka och sedan popcornkärnorna. Lägg ett lock ovanpå och koka tills nästan alla kärnor har slutat poppa. Titta noga på den för att undvika att brinna.

Middag

Pasta med tomatsås, malet kalkon och grönsaker

Ingredienser:

• 1 paket (900 gram) makaroner eller rotininudlar
• 1 burk (15 uns eller 443 ml) tomatsås
• 1 grön paprika, hackad
• 1 lök, hackad
• 1 kopp (175 gram) broccoli, hackad
• 454 gram magert kalkon
• Parmesanost, efter smak

Instruktioner: Medan pastan kokar, lägg till kalkon i en stor kastrull och koka den på medium värme. Förbered grönsakerna och lägg dem i pannan. Häll tomatsås i slutet. Töm nudlarna, tillsätt såsen och servera.

Tips: Gör ett extra parti nudlar eller spara extra till rester i morgon.

Torsdag

Frukost

Helvete bagel med jordnötssmör och banan

Ingredienser:

• 4 helvete bagels
• 1–2 matskedar (16–32 gram) jordnötssmör
• 4 bananer

Tips: Ge dina barn ett glas komjölk eller sojamjölk för ytterligare protein.

Lunch

Pastasallad

Ingredienser:

• 4–6 koppar (630–960 gram) kokt matrester
• 1 medium rödlök, hackad
• 1 engelsk gurka, hackad
• 1 kopp (150 gram) körsbärstomater, halverade
• 1/2 kopp (73 gram) svarta oliver, gropade och halverade
• 3 vitlöksklyftor, malet
• 113 gram fetaost, smulad
• 1/2 kopp (125 ml) olivolja
• 3 matskedar (45 ml) rödvinsvinäger
• 1/4 tesked svartpeppar
• 1/4 tesked salt
• 1 matsked (15 ml) apelsin- eller citronsaft
• 1 tesked honung
• röd paprikaflingor (efter smak)

Instruktioner: Blanda olivolja, rödvinsvinäger, apelsin- eller citronsaft, honung, svartpeppar, salt och röd paprikaflingor i en medium skål. Avsätta. Förbered grönsakerna råa och rör dem i den kokta pastan i en stor skål. Tillsätt förband och rör om.

Mellanmål

Kokta ägg och selleripinnar

Ingredienser:

• 8 hårdkokta ägg
• selleripinnar, hackade

Middag

Hemlagade hamburgare med pommes frites

Ingredienser:

• 454 gram nötkött
• 4 hamburgarbullar
• 1 paket (2,2 pund eller 1 kg) skurna pommes frites
• Monterey Jack ostskivor
• salladsblad
• 1 tomat, skivad
• 1 lök, skivad
• flera pickles, skivade
• majonnäs, senap, smak, ketchup, vinäger eller andra kryddor efter önskemål
• salt, peppar och andra kryddor efter smak

Instruktioner: Förbered 4 patties med nötkött, salt, peppar och andra kryddor. Lägg dem på ett bakplåt och baka dem vid 218 ° C i 15 minuter. Förbered påläggen och lägg dem på en serveringsbricka. Koka pommes frites enligt förpackningsinstruktionerna.

Tips: Låt dina barn välja sina egna pålägg och klä sina egna hamburgare.

fredag

Frukost

Keso med frukt

Ingredienser:

• 1 kopp (210 gram) keso per person
• jordgubbar, skivade
• blåbär
• kiwi, skivad
• regn av honung (valfritt)

Tips: Låt dina barn blanda och matcha de frukter du väljer.

Lunch

Mini-pizzor

Ingredienser:

• 4 engelska vete muffins
• 4 matskedar (60 ml) tomatsås
• 16 skivor pepperoni (eller annat protein)
• 1 kopp (56 gram) strimlad ost
• 1 tomat, tunt skivad
• 1/4 av en lök, tärnad
• 1 handfull spenat

Instruktioner: Värm ugnen till 190 ° C (375 ° F). Skär de engelska muffinsna i hälften och tillsätt sedan tomatsås, pepperoni, ost, tomat, lök och spenat. Baka i 10 minuter eller tills osten har smält.

Tips: För att involvera dina barn, låt dem montera sina egna pizzor.

Mellanmål

Fruktsmoothie

Ingredienser:

• 1–2 koppar (197–394 gram) frysta bär
• 1 banan
• 1 kopp (250 ml) grekisk yoghurt
• 1–2 koppar (250–500 ml) vatten
• 3 matskedar (30 gram) hampafrön (valfritt)

Instruktioner: Tillsätt vattnet och den grekiska yoghurten i en mixer. Tillsätt sedan de återstående ingredienserna och blanda tills de är jämna.

Middag

Tofu stek

Ingredienser:

• 1 block (350 gram) extra fast tofu, kubad
• 2 koppar (185 gram) omedelbart brunt ris
• 2 morötter, hackade
• 1 kopp (175 gram) broccoli, hackad
• 1 röd paprika, skivad
• 1 gul lök, tärnad
• 1–2 matskedar (15–30 gram) färsk ingefära, skalad och malet
• 3 vitlöksklyftor, malet
• 1–2 matskedar (15–30 ml) honung (eller efter smak)
• 2 matskedar (30 ml) sojasås med låg natriumhalt
• 1/4 kopp (60 ml) rödvinsvinäger eller apelsinjuice
• 1/4 kopp (60 ml) sesamolja eller vegetabilisk olja

Instruktioner: Förbered det bruna riset enligt rutan. Medan den lagar mat, skiv grönsakerna och tofu och lägg dem åt sidan. För att göra såsen, blanda ingefära, vitlök, honung, sojasås, olja och rödvinsvinäger eller apelsinjuice i en medelstor skål.

I en stor oljad stekpanna, koka tofu tills den är ljusbrun. Ta bort från värmen och lägg på en pappershandduk. Tillsätt broccoli, peppar, lök, morötter och 1/4 av steksåsen i stekpannan. Koka tills det är ömt, tillsätt sedan kokt tofu, ris och kvarvarande sås i stekpannan.

Tips: Du kan använda kvarvarande grönsaker i stekpannan för att minska matsvinnet.

Lördag

Frukost

Bakad frittata

Ingredienser:

• 8 ägg
• 1/2 kopp (118 ml) vatten
• 1 kopp (175 gram) broccoli
• 2 koppar (60 gram) spenat
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1/2 kopp (56 gram) strimlad ost
• 1 tesked timjan
• salt, peppar och pepparflingor efter smak

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 400 ° F (200 ° C).
2. Vispa ägg, vatten och kryddor i en skål.
3. Olja lätt en stor stekpanna, gjutjärnspanna eller ugnssäker panna med matlagningsspray.
4. Medan ugnen förvärms, stek grönsakerna i en stekpanna eller stekpanna på medium värme.
5. Efter några minuter tillsätt äggblandningen i pannan. Koka i 1–2 minuter eller tills botten är kokt och toppen börjar bubbla.
6. Strö riven ost ovanpå.
7. Baka den i ugnen i 8-10 minuter eller tills den är klar. För att kontrollera, placera en tårtestare eller kniv i mitten av frittata. Om ägget fortsätter att springa, låt det stå i ytterligare några minuter och testa om det.

Lunch

Jordnötssmör och gelésmörgåsar med jordgubbar

Ingredienser:

• 8 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked (15 ml) jordnötssmör eller nötterfritt smör
• 1 matsked (15 ml) sylt
• 1 kopp (152 gram) jordgubbar per person

Mellanmål

Uppbyggnad av Turkiet

Ingredienser:

• 8 mini-tortillor med mjukt skal
• 8 skivor kalkon
• 2 medelstora avokado (eller ett paket guacamole)
• 1 kopp (56 gram) strimlad ost
• 1 kopp (30 gram) spenat

Instruktioner: Lägg tortillaskal platt och sprid avokado eller guacamole ovanpå. Lägg sedan till en skiva kalkon, babyspenat och strimlad ost till varje tortilla. Rulla tortillan tätt och skär i halva.

Tips: Lägg till en tandpetare för att förhindra att upprullningarna faller sönder. Var noga med att ta bort tandpetaren innan du serverar den till små barn.

Middag

Hemlagad chili

Ingredienser:

• 454 gram nötkött
• 1 burk (19 gram eller 540 gram) röda njure bönor, sköljda
• 1 burk (14 gram eller 400 gram) stuvade tomater
• 1 burk (15 uns eller 443 ml) tomatsås
• 1 gul lök
• 2 koppar (475 ml) med låg natriumköttbuljong
• 1 matsked (15 gram) chilipulver
• 1 tsk vitlökspulver
• 1 matsked (15 gram) kummin
• 1/4 tesked cayennepeppar (valfritt)
• salt och peppar efter smak
• strimlad ost (valfritt som garnering)

Instruktioner: I en stor soppkruka, sautera lökarna i olja tills de är genomskinliga. Lägg sedan till nötköttet i potten och bryt det isär med en träsked. Koka tills köttet har brunat. Tillsätt alla kryddor, tomatsås, stuvade tomater och röda njure bönor.

Lägg sedan till buljongen och lägg den i en skål. Sänk temperaturen till medelhög värme och koka i 30 minuter. Fyll på ost om så önskas.

Söndag

Brunch

Fransk toast och frukt

Ingredienser:

• 6–8 ägg
• 8 skivor fullkornsbröd
• 1 tsk kanel
• 1 tesked muskot
• 1/2 tsk vaniljextrakt
• 1 kopp (151 gram) björnbär eller jordgubbar, frysta eller färska
• lönnsirap (efter smak)

Instruktioner: Vispa ägg, kanel, muskotnöt och vaniljextrakt i en bred skål tills de är kombinerade och fluffiga. Olja en stor stekpanna med smör eller olja och sätt den på medium värme. Lägg brödet i äggblandningen och belägg varje sida. Stek båda sidorna av brödet tills det är guldbrunt.

Upprepa denna process tills allt bröd är kokt. Servera med frukt och lönnsirap.

Tips: För en extra behandling, fyll på vispad grädde eller pulveriserat socker.

Mellanmål

Ost, kex och druvor

Ingredienser:

• 5 fullkornssmällare per person
• 2 gram (50 gram) Cheddarost, skivad (per person)
• 1/2 kopp (50 gram) druvor

Tips: Många smällare är gjorda med raffinerade mjöl, oljor och socker. För ett hälsosammare alternativ, välj 100% hela kornkakor.

Middag

Quesadillas

Ingredienser:

• 4 medelstora tortillor med mjukt skal
• 454 gram benfria kycklingbröst, skivade
• 2 röda paprika, skivade
• 1/2 av en rödlök, hackad
• 1 avokado, skivad
• 1 kopp (56 gram) Monterey Jackost, strimlad
• 1 kopp (56 gram) cheddarost, strimlad
• 1 paket tacokrydda
• salt och peppar efter smak
• olivolja, efter behov
• gräddfil, efter behov
• salsa, efter behov

Instruktioner: Värm ugnen till 190 ° C (375 ° F). Tillsätt olja, paprika och lök i en stor stekpanna. Koka dem i ca 5 minuter. Tillsätt kycklingen och kryddorna och stek tills de är helt kokta och gyllene på utsidan.

Placera varje tortillaskal på en bakplåt. Tillsätt de kokta grönsakerna och kycklingen på ena sidan av tortillorna, lägg sedan på avokado och ost. Vik den andra sidan av tortillan. Baka i 10 minuter eller tills den är gyllenbrun. Servera med gräddfil och salsa.

Tips: För ett vegetariskt alternativ kan du använda svarta bönor istället för kyckling.

Inköpslista

Följande lista kan användas som en shoppingguide för att hjälpa dig att samla mat för denna 1-veckors måltidsplan. Du kan behöva justera delarna beroende på familjens storlek och behov.

Grönsaker och frukt

• 4 medelstora tomater
• 1 paket körsbärstomater
• 1 massa selleri
• 1 paket spenat
• 1 stort huvud Bibb sallad
• 2 apelsiner
• 2 stora engelska gurkor
• 1 stor ingefära
• 2 förpackningar jordgubbar
• 1 paket blåbär
• 1 paket björnbär
• 2 kiwi
• 6 paprika
• 1 paket morötter
• 5 avokado
• 1–2 huvuden broccoli
• 7 gula lökar
• 2 röda lökar
• 4 lökar vitlök
• 3 stora morötter
• 1 påse Yukon Gold potatis
• 1 stor påse frysta bär
• 1 massa bananer
• 1 stor påse druvor
• 1 burk svarta oliver
• 1 kanna (33 flytande uns eller 1 liter) apelsinjuice

Korn och kolhydrater

• 8 fullkornsmuffins
• 4 paket med vanlig, omedelbar havregryn
• 1 påse hampafrön (valfritt)
• 2 bröd fullkornsbröd
• 1 paket (900 gram) makaroner eller rotininudlar
• 1 paket med fullvete bagels
• 4 fullkorns ciabattabullar
• 1 paket hamburgarbullar
• 1 paket med omedelbart brunt ris
• 1 paket med mini mjuka tortillor
• 1 förpackning med medelstora tortillor
• 1 låda fullkornssmällare
• 6 tacos med hård skal

Mejeri

• 2 dussin ägg
• 2 block (450 gram) Cheddarost
• 6 liter ko- eller sojamjölk
• 113 gram fetaost
• 1 paket Monterey Jack ostskivor
• 650 gram keso
• 650 gram grekisk yoghurt

Proteiner

• 2 kvarter (500 gram) extra fast tofu
• 1 köpt rotisserie kyckling
• 1 burk (19 uns eller 540 gram) svarta bönor
• 1 burk (19 uns eller 540 gram) röda njure bönor
• 454 gram markkalkon
• 900 kg köttfärs
• 450 g benfria kycklingbröst
• 1 paket pepperoniskivor
• 1 paket kalkonskivor

Konserverade och förpackade föremål

• 2 burkar tomatsoppa med lågt natriuminnehåll
• 1 burk (14 gram eller 400 gram) stuvade tomater
• 2 burkar (30 ounces eller 890 ml) tomatsås
• 1 påse hackade valnötter (valfritt)
• 1 paket hummus
• 1 låda med original, vanlig Cheerios (eller liknande märke)
• 1/2 kopp (96 gram) popcornkärnor
• 1 kopp (175 gram) mörk chokladflis
• 1 burk jordnötssmör
• 1 burk jordgubbssylt
• 1 paket (2,2 pund eller 1 kg) skurna pommes frites
• 2 koppar (500 ml) lågnatriumköttbuljong

Pantry häftklamrar

Eftersom dessa föremål vanligtvis är skafferihäftklammer behöver du kanske inte köpa dem. Det är ändå bäst att granska ditt skafferilager innan du handlar.

• olivolja
• balsamvinäger
• rödvinsvinäger
• Dijon senap
• majonnäs
• sriracha
• salt-
• honung
• peppar
• timjan
• Soja sås
• sesamolja
• vegetabilisk olja
• peppar flingor
• brunt socker
• salsa
• gräddfil
• taco kryddor
• parmesanost
• ättiksgurka
• Chili pulver
• vitlökspulver
• kummin
• cayenpeppar
• kanel
• muskot
• vanilj extrakt
• lönnsirap

Poängen

Det kan vara svårt att komma med en veckolång måltidsplan som tillgodoser hela familjens behov.

Speciellt denna 1-veckors måltidsplan ger din familj läckra, näringsrika och barnvänliga måltider. Använd inköpslistan som referens och justera den utifrån familjens behov och budget. När det är möjligt, involvera dina barn och andra familjemedlemmar i matlagning.

I slutet av veckan, fråga dina familjemedlemmar vilka måltider de gillade bäst. Du kan sedan ändra listan eller använda den igen i ytterligare en vecka.

Healthy Meal Prep