Hjälper ett överhandtag på push-pull-övningar?

Rätt form och teknik är nyckeln till ett säkert och effektivt träningspass. Felaktig styrketräningsform kan leda till stukningar, påfrestningar, frakturer och andra skador.

De flesta styrketräningsövningar innebär en tryck- eller dragrörelse. Sättet du tar tag i föremålet du trycker på eller drar (till exempel en skivstång med vikter) kan påverka din hållning, din säkerhet och din förmåga att lyfta mer.

Beroende på träningen kan ditt grepp också påverka vilka muskelgrupper du arbetar.

Ett vanligt sätt att greppa en stång är med ett överhandtag. Denna typ av grepp har fördelar och nackdelar, beroende på träning. Några vanliga exempel på push-pull-övningar som kan använda ett överhandgrepp är:

• marklyft
• knäböj
• pullups
• bänkpressar
• skivstångsrader

Överhandgrepp kontra underhandgrepp och blandat grepp

Ett överhandgrepp är när du håller på en stång med handflatorna vända mot kroppen. Detta kallas också ett uttalat grepp.

På baksidan betyder ett handgrepp att du tar tag i stången underifrån, med handflatorna vända från dig. Ett handgrepp kallas också ett supinerat grepp eller ett omvänd grepp.

Som namnet antyder innebär ett blandat grepp att ta tag i stången med en handflata vänd mot dig (överhand) och den andra vänd bort från dig (underhand). Det blandade greppet används mest för marklyft.

Fördelar med övergrepp

Overhand-gruppen är mer mångsidig än handtaget. Det kallas ofta det ”vanliga” greppet i tyngdlyftning eftersom det kan användas för de flesta övningar, från bänkpress till marklyft till pullups.

I vissa övningar kan ett överhandgrepp hjälpa dig att få greppstyrka och stärka dina underarmsmuskler när du tränar.

Ett överhandgrepp kan också hjälpa dig att rikta dig mot specifika muskelgrupper som inte skulle aktiveras så mycket när du använder ett handtag. Detta beror på den specifika push-pull-övningen du utför och dina specifika viktträningsmål.

Övergrepp på marklyft

Deadlift är en tyngdlyftningsövning där du böjer dig framåt för att plocka upp en viktad skivstång eller vattenkokare från golvet. När du sänker stången eller kettlebellen förblir dina höfter gångjärn och ryggen platt under hela rörelsen.

Marklyft stärker din övre och nedre rygg, glutes, höfter och hamstrings.

Markliften kräver ett starkt grepp eftersom du inte kan lyfta en vikt som du inte kan hålla med händerna. Att stärka ditt grepp hjälper dig att hålla vikten längre.

De två grepp som vanligtvis används för marklyft är överhandgreppet och det blandade greppet. Det finns en hel del kontroverser i fitnessgemenskapen angående vilken typ av grepp som är bättre.

Många människor kommer naturligtvis att greppa en marklyftstång med ett överhandgrepp, med båda handflatorna vända mot kroppen. Ett överhandgrepp hjälper till att bygga underarmen och greppstyrkan, eftersom du måste förhindra att stången roterar när du lyfter.

Denna typ av grepp rekommenderas för uppvärmning och lättare uppsättningar. När du går vidare till tyngre uppsättningar kan du upptäcka att du inte kan slutföra lyften eftersom din greppstyrka börjar misslyckas.

Av denna anledning rekommenderar många professionella tyngdlyftningsprogram att byta till ett blandat grepp för tyngre apparater. Det blandade greppet rekommenderas också av säkerhetsskäl eftersom det hindrar att stången rullar ut ur dina händer.

När du ökar den vikt du lyfter under marklyft, byt till ett blandat grepp när du inte längre kan hålla fast i baren. Du kommer att kunna lägga till mer vikt på baren med ett blandat grepp.

Ändå fann en liten studie att användning av blandat grepp kan leda till ojämn viktfördelning under lyft, och en annan studie lärde sig att det kan orsaka obalanser i muskelutvecklingen över tid jämfört med att använda ett överhandgrepp.

För att hjälpa till att bekämpa muskelobalanser, byt handposition på varje set och använd ett blandat grepp endast när vikten är för mycket för att du ska kunna lyfta säkert med ett överhandgrepp.

Överhand grepp på pullups

En pullup är en övning där du håller på en bar och drar dig upp tills hakan når över baren, med fötterna som inte rör marken alls. Pullups riktar sig mot övre ryggmusklerna. Ett överhandgrepp anses vara den svåraste varianten av pullup.

Att använda ett handtag under en pullup kommer att arbeta vissa muskler mer - främst din biceps och din övre rygg. Att ta tag i stången under hand medan du drar upp dig kallas ofta en chinup istället för en pullup.

Om ditt mål är att öka din styrka, överväg att utföra både pullups (overhand grip) och chinups (underhand grip) under din träning.

Ett annat alternativ är att göra dina pullups med två D-formade handtag. Handtagen gör att du kan ta tag i stången med ett överhandtag och kommer att rotera när du drar upp tills dina handflator är vända mot varandra.

Att dra upp med D-handtag möjliggör ett större rörelseområde och engagerar fler muskler än en vanlig stång, inklusive din kärna och underarmar.

Latsdrag

Ett annat sätt att göra pullups är att använda en maskin som kallas lat rullgardinsmaskin. Denna maskin arbetar specifikt med latissimus dorsi-musklerna. ”Lats” är de största ryggmusklerna. Du kan använda lat nedrullningsmaskin med antingen ett underhand eller ett överhandgrepp.

Åtminstone en studie har visat att ett överhandgrepp är mer effektivt än ett underhandgrepp för att aktivera de nedre lats. Å andra sidan kommer ett handtag att hjälpa till att aktivera dina biceps mer än handtaget.

Handgrepp på knäböj

Knäböj är en typ av tryckövning där du sänker låren tills de är parallella med golvet samtidigt som du håller bröstet upprätt. Knäböj hjälper till att stärka musklerna i glutes och lår.

Du kan utföra knäböj utan vikter, eller du kan använda en skivstång för att lägga vikt på dina knäböj. Vanligtvis är stången placerad på den övre delen av ryggen och axlarna.

Ett överhandgrepp är det säkraste sättet att ta tag i stången under en knäböj. Du bör inte försöka stödja vikten med händerna alls. Din övre rygg håller upp stången medan ditt grepp förhindrar att stången glider.

Hämtmat

Att använda ett överhandgrepp under push-pull-övningar kan hjälpa till att stärka dina underarmsmuskler och förbättra den totala greppstyrkan.

Det rekommenderas vanligtvis att du använder ett överhandgrepp när du gör push-pull-övningar, som knäböj och marklyft, för att få mest nytta och undvika muskelobalanser.

Men när du gör marklyft kan det vara nödvändigt att byta till blandat grepp när du lyfter mycket tunga vikter, eftersom din greppstyrka så småningom kan misslyckas med ett överhandgrepp.

I andra övningar, som pullups eller skivstångsrader, hjälper ditt grepp att avgöra vilka muskelgrupper som arbetar mest. Beroende på dina mål kanske du vill variera ditt grepp från överhand till underhand för att rikta dig mot fler muskelgrupper i ryggen, armarna, underarmarna och kärnan.