När ett IV-dropp kaffe och en veckolång tupplur inte ens verkar vara tillräckligt för att hjälpa dig att klara det, vad gör du? Prova dessa tips.
Ditt barn övergick precis till en stor pojkesäng, men kommer inte att stanna kvar i det. Eller så har du flera barn - en som kämpar med nattskräck, som vaknar upp den andra och den tredje är, ja, en nyfödd.
Eller på grund av pandemin och krossade rutiner, stressar alla i ditt hushåll mer och sover mindre.
Oavsett din situation har du provat alla tips (kanske anställt en sömncoach eller två). Men dina barn är fortfarande uppe och du är fortfarande utmattad.
Du kan också känna dig väldigt frustrerad - och kanske till och med lite hjälplös och hopplös (förståeligt!).
När allt kommer omkring är ”sömn ett grundläggande mänskligt behov”, säger Lauren Hartz, LPC, psykoterapeut i Pennsylvania och mamma till två barn.
Hon vet själv hur det är att leva på lite sömn: Under de senaste nio åren har Hartz gett medicin till sin äldsta son var sjätte timme - inklusive klockan två på morgonen.
Oavsett din specifika situation finns det dock många sätt att öka din energi och njuta av mer (eller åtminstone mer vilsam) sömn. Här är hur.
Arbeta med att få mer sömn
Medan dagarna med att sova fram till middagstid är en relik från ett annat liv, med lite tankeväckande strategisering, kan du äntligen få mer ögon.
Förverkliga sömnens kraft
Vi avfärdar ofta de betydande fördelarna med sömn, vilket får oss att hålla oss uppe sent och bläddra igenom våra sociala flöden eller puttering runt huset. LA-baserad terapeut och mamma Sharon Yu, LMFT, föreslår att man reflekterar över hur sömnbrist verkligen påverkar dig - och det går utöver grovhet nästa dag.
Det ”påverkar ditt fokus, din förmåga att anpassa dig väl till dina barns behov och din tolerans och motståndskraft mot små motgångar under dagen”, säger Yu. "Sammantaget sliter det subtilt bort motivation, kontakter med sig själv och andra, och [din] övergripande förmåga att njuta av din dag till dag."
Även om detta låter deprimerande finns det en ljus sida: Att inse vikten av sömn leder dig till att prioritera det, vilket hjälper dig att släppa mindre viktiga uppgifter och aktiviteter.
Så lämna rullning eller skrubbning för imorgon och stäng ögonen lite tidigare när du kan.
Omvärdera automatiska antaganden
Yu uppmuntrar föräldrar att utvärdera alla alternativ angående roller, ansvarsområden och outsourcing - även sådana som verkade utanför gränserna före pandemin och känns som en lyx under den.
Till exempel, en hemmaförälder som tidigare var ansvarig för att gå upp genom natten växlar nu nätter med den arbetande föräldern. Kaliforniens terapeut och mamma Catherine O'Brien, LMFT, uppmuntrar klienter att få minst 5 till 6 timmars oavbruten sömn och att alternera tupplur eller sova på helgerna.
I ett annat antagande-stötande exempel kan föräldrar som för närvarande arbetar hemifrån anställa ett gräsmattaföretag för underhåll utomhus, skicka ut tvätten för att tvätta eller använda måltidsleverans för vissa middagar för att lindra tid på hushållssyslorna.
Strategiser med ditt supportsystem
Kan ditt supportsystem hjälpa dig att sova eller vila mer? Till exempel, säger Hartz, "finns det en familjemedlem, vän eller granne som kan stanna till i en timme så att du kan ta en kort tupplur?"
Med aktuella problem kan du behöva bli kreativ för att få detta tips att fungera säkert.
Överväg om du kan ladda ditt barn i barnvagnen för att underlätta en lågkontakthand till en maskerad vän för en utomhuspromenad. Eller kanske en favoritfamilj kan boka en videochatt med din förskolebarn för att läsa böcker tillsammans. Du kan stanna i samma rum och vila ögonen medan någon annan hanterar underhållningen ett tag.
Spela med olika arrangemang
Brainstorma en tillfällig förändring som du kan göra så att nätterna blir lite enklare.
Till exempel, om du har flera barn, placera dem i ett rum så att föräldern i tjänst enkelt kan hantera dem på samma ställe, säger Angel Montfort, PsyD, en Florida-baserad psykolog och mamma till fyra barn.
Öka dina chanser att få god sömn
Om du inte kan öka antalet timmar du sover kan du ändå göra sömnen dig är bli riktigt vilsam - och hjälp dig själv att somna snabbare.
För att göra det föreslår Hartz att du skapar en kort rutin för sänggåendet med aktiviteter som gör att du känner dig lugn och avslappnad kontra att sugas in i tanklösa eller stressframkallande uppgifter (som att skanna rubriker).
För vissa människor, säger hon, kan det här betyda att man tittar på en favoritshow medan man smuttar på varmt te. För andra kan det vara ett varmt bad och en bra bok.
Hantera den dagliga utmattningen
Att öka din energi kräver inte komplicerade strategier; små och enkla metoder - som de nedan - kan hjälpa dig att hålla dig närvarande med dina barn, få saker gjorda och må bra.
Sköta dina grundläggande behov
Att bara hålla sig hydratiserad och äta tillräckligt med näringsrika livsmedel kan gnista energi, eftersom uttorkning och tom mage kan efterlikna utmattning, säger Montfort, som betonar vikten av att uppfylla dina mest väsentliga behov.
Om du tenderar att glömma att äta eller dricka vatten, ställ in påminnelselarm på din telefon.
Fyll din kopp
Eftersom sömnbrist dränerar vår energikopp, säger Hartz, tänk på små sätt att fylla på den igen.
”Om du märker att du känner dig upprörd eller överväldigad, fråga” Vad kan jag göra just nu för att känna mig 5 till 10 procent bättre? ”, Säger hon.
Enligt O'Brien kan du till exempel dansa till musik du älskar eller applicera pepparmynta eterisk olja i dina öron och tempel, eftersom det är "känt för att förbättra mental klarhet och höja energinivåerna." Du kan också sms till din bästa vän eller bara stänga ögonen i en minut.
Omvärdera din dag
Tänk på vad du kan ta bort din tallrik för att göra din dag enklare, säger O'Brien. Tänk på dessa frågor:
- Vad måste absolut göras idag?
- Vad är egentligen valfritt?
- Vad kan du delegera?
Gå ut
Hartz föreslår att du står barfota i gräset och märker din omgivning: ett vackert träd, en molnig himmel eller solens värme på din hud.
"Dessa saker tar bara ett ögonblick men kan göra stor skillnad", säger hon.
Naturligtvis är det också bra att engagera och lugna rastlösa barn att komma ut.
Använd din andning
Vi kan använda olika andningstekniker för att öka vår energi. Prova till exempel Lion's Breath eller den snabba, rytmiska Kundalini-yogapraisen Breath of Fire, säger O'Brien.
Rör på din kropp
"Även om fysisk ansträngning kan verka kontraintuitiv har det visat sig höja energinivåerna och förbättra humöret", säger Montfort. Det hjälper också vissa människor att somna snabbare, vilket förbättrar sömnkvaliteten, tillägger hon.
Att flytta din kropp behöver inte vara en formell rutin på 30 minuter.
Du kan börja dagen med att öva några yogaställningar. Om du verkligen är pressad efter tid, prova progressiv muskelavslappning: spänna och koppla av olika muskelgrupper, från dina fötter till huvudet, medan du tar djupa, långsamma andetag, säger Montfort.
Institutets tysta tid
Om du är hemma med dina barn (som inte tupplurar), gör tystiden en del av din dag. Till exempel kan dina barn färga, läsa eller leka tyst i sitt rum medan du loggar, vilar på din säng eller gör något annat som lugnar dig, säger O'Brien.
Poängen
Att inte få tillräckligt med sömn kan kännas hemskt och till och med rent demoraliserande. Men med lite kreativitet, hjälp från andra och egenvård kan du öka din energi, effektivt vila och må bättre.
Nyckeln är att först och främst inse att sömn - som är avgörande för din emotionella, mentala och fysiska hälsa - förtjänar en utmärkt plats i ditt schema.
Margarita Tartakovsky, MS, är frilansande författare och biträdande redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsbild och egenvård i över ett decennium.Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan lära dig mer på www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
