Postpartum Running: Vad du ska tänka på

Postpartumperioden är en tid för läkning och återhämtning. Det är också en tid att binda sig till din bebis. Men många nya föräldrar vill också flytta.

Om du är ivrig att komma igång igen måste du göra lite grundarbete innan du snör åt skorna.

Även om det är säkert att fortsätta springa efter graviditeten, finns det några specifika riktlinjer och tidslinjer som du bör följa för att se till att din kropp är redo för aktivitet med hög effekt.

Är det säkert att springa efter graviditeten?

Det korta svaret är "ja", det är säkert att springa efter graviditeten. Men du måste arbeta med din OB-GYN eller en fysioterapeut för att avgöra när tiden är rätt för dig.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beror återupptagande av träning på faktorer som typen av förlossning (vaginal vs. kejsarsnitt) och andra komplikationer som diastasis recti eller problem efter en episiotomi.

Med detta i åtanke säger ACOG att om din graviditet var hälsosam och förlossningen var okomplicerad, borde du kunna återgå till träning med låg till måttlig intensitet strax efter förlossningen.

Eftersom löpning är en måttlig till kraftig träning säger fysioterapeut Natalie Niemczyk, DPT, CSCS och RRCA-körtränare att du måste förbereda din kropp för denna aktivitet.

"Innan du lägger till löpning i din rutin, vill du integrera övningar som fokuserar på kärnstabilitet, styrka i nedre extremiteter och plyometrisk aktivitet som du gradvis utvecklas när du känner dig bekväm", säger hon.

Hur länge ska du vänta med att börja springa?

Hur länge du ska vänta med att fortsätta springa är unikt för din hälsa. För att hjälpa till att bestämma ett återvändandedatum säger fysioterapeut Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, att du bör bedömas både av din läkare och av en fysioterapeut som är specialiserad på sjukgymnastik i bäckenbotten.

Generellt säger Cioce att det är klokt att vänta 12 veckor efter födseln för att börja springa. Du kan dock börja den aktiva återhämtnings- och träningsprocessen som börjar sex veckor efter förlossningen.

"Innan 6-veckors postpartumkontrollen kan de flesta börja arbeta med bäckenbotten, muskelstyrka, uthållighet och koordinationsövningar samt milda aktiveringar i buken som bäckenlutningar och böjda knäfall", förklarar hon.

Nästa mål, säger hon, är att gå 30 minuter utan några symtom innan du ökar din hastighet för att inkludera löpning.

Cioce säger att det också är en bra idé att kontrollera din tänkesätt. "Många människor lägger mycket på sig själva för att få tillbaka sin" pre-baby-kropp ", och detta kan leda till orealistiska förväntningar på helkroppsåterhämtning och återgå till löpande tidslinje", säger hon.

Om du rusar processen kan det leda till andra komplikationer och dra ut din läkning och återhämtningsperiod ännu mer.

6 saker du kanske inte förväntar dig

När det gäller träning kräver din eftergraviditetskropp mycket mer vård och uppmärksamhet än dess prebaby-version. Inte bara är vissa delar avvikande (hej, bröst!), Men du har också att göra med läckande problem, bäckenvärk och den oh-så obekväma uppmaningen att använda badrummet.

Om det här är din första upplevelse efter förlossningen finns det några saker du kanske inte förväntar dig men måste vara medveten om innan du går ut på din första körning.

Bäckensmärta

Bäckensmärta och ryggsmärta är vanliga under graviditeten, men dessa värk och smärta kan fortsätta även efter förlossningen.

Du kan uppleva smärta i korsleden (ansluter den nedre ryggraden till bäckenet) eller smärta i pubis (mellan höger och vänster benben). För att minska obehag och stärka området, säger Niemczyk att inkludera kärn- och bäckenstabilitetsövningar som följande i din övergripande rutin:

• bäcken lutar
• bukspärr
• fågelhundar
• Kegels

Det är också en bra idé att utföra några av dessa drag innan du går ut på språng.

Droppande mjölk

Allt detta skakande och dunkande kommer att utlösa lite läckage. Om du ammar bör du mata eller pumpa innan du kör - annars kan du få en mycket våt bh och skjorta. Det beror på att vissa människor upplever svik medan de kör.

Överväg att köpa en extra stödjande behå och ha amningskuddar för att fånga några droppar mjölk.

Läcker från andra delar av kroppen

Läckage är inte exklusivt för bröst. Du bör också vara redo för urininkontinens.

Det är inte ovanligt att läcka urin när du hostar, skrattar, nysar eller tränar under postpartumperioden. För att undvika en obekväm röra, överväga att bära ett fodral eller en kudde avsedd för inkontinens.

Ökad smärta överallt

Din kropp växte bara och födde en bebis. Det är en otrolig uppgift och en som kan orsaka kaos på dina leder, ligament, muskler och ben.

Bli inte förvånad om du är öm både under träning och efter. Du kanske till och med märker smärta på platser som är nya för dig, såsom fötter, fotleder och övre rygg.

Lösa leder

De hormoner som ökade under graviditeten är fortfarande närvarande efter förlossningen. Relaxin kan orsaka ledlöshet i upp till 6 månader efter födseln, så var försiktig när du springer på stigar, trottoarer eller andra instabila ytor.

Vaginal urladdning

Annars kallad lochia, är det inte ovanligt att uppleva vaginal urladdning efter förlossningen. Cioce säger att denna urladdning kan innehålla blod, slem och livmodervävnad. Det är det tyngsta under den första veckan efter förlossningen, men lätt blödning kan fortsätta i 4 till 6 veckor efter förlossningen.

Andra steg för att förbereda för körning efter graviditet

Att springa efter graviditeten är ett mål för många. Med det sagt, att göra din kropp redo att återuppta aktivitet med hög effekt kräver tid, tålamod och lite fokuserat arbete på din kärna och bäckenbotten.

Niemczyk rekommenderar en kombination av övningar som fokuserar på:

• Kärn- och bäckenstabilitet. "Dina buken och bäckenbotten är grundläggande för att återvända till att springa säkert", säger Niemczyk. För att hjälpa till med denna process, se till att utföra övningar som bäckenlutningar, bukstöd, bäckenbottenkontraktioner (Kegels) och fågelhundar.
• Lägre kroppsstyrka. "Dina glutes, quads, hamstrings och kalvar hjälper alla till att bära kroppen genom varje steg", säger Niemczyk. För att hjälpa till att förbereda din underkropp för att återvända till löpning, ägna några dagar varje vecka genom att utföra övningar som knäböj, enbensbroar, enbens rumänska marklyft, delade knäböj och kalvhöjningar.
• Plyometrics. "De elastiska egenskaperna i dina muskler och senor är en nyckelkomponent i löpningen", säger Niemczyk. Och även om plyometrics kan verka som en form av aktivitet reserverad för avancerade nivåer, kan du göra några av dessa drag med en lägre intensitet. Fokusera på knäböj, enbenshopp och boxhopp.

Se också till att följa ett gångprogram innan du kör. Av alla sätt att göra din kropp redo att springa är det viktigaste att följa ett gångprogram först.

"Att gå är ett säkert sätt att upprätthålla kardiovaskulär hälsa och förbereda kroppen för vad som är nästa", förklarar Niemczyk. Börja långsamt med korta promenader och arbeta upp till snabbare, längre promenader.

När du är redo att snöra på dina löparskor föreslår Niemczyk att du följer ett intervallprogram för gång / spring som liknar det här formatet:

Fas 1

• Gång / kör-förhållande 3: 1
• Gå i 3 minuter och kör i 1 minut och upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 2

• Gång / kör-förhållande på 2: 1
• Gå i 2 minuter och kör i 1 minut och upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 3

• Gång / kör-förhållande på 1: 1
• Gå i 1 minut och spring i 1 minut och upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 4

• Gång / kör-förhållande på 1: 2
• Gå i 1 minut och kör i 2 minuter och upprepa sedan. Följ detta förhållande tills du är redo att gå vidare till nästa fas.

Fas 5

• Gång / kör-förhållande 1: 3
• Gå i 1 minut och kör i 3 minuter och upprepa sedan. Så småningom går du vidare till att återvända till körningar utan gångblock.

Tecken som betyder att du bör träffa en läkare

Det är normalt att känna obehag (hej, ömma gluter!) när du träffar trottoaren för första gången. Men om du har något av följande symtom under eller efter träning eller löpning, kontakta din OB-GYN så snart som möjligt:

• yrsel eller yrsel
• mår mycket andfådd
• bröstsmärta
• blödning eller läckage
• muskelsvaghet
• huvudvärk
• synförändringar
• kalvsvullnad eller smärta
• ihållande bäckenvärk
• vaginal, urinblåsan eller rektaltryck
• ökning av abdominal separation (diastasis recti)

Om du har något av ovanstående symtom säger Cioce att det är bäst att du också arbetar med en sjukgymnast för att behandla symtomen innan de blir svårare eller kroniska. Med din OB: s välsignelse kan du fortsätta att fortsätta med dina löpande mål samtidigt som du arbetar med bäckenbottenfrågorna.

Takeaway

Kom ihåg att detta steg inte är för alltid. Med adekvat återhämtning som fokuserar på att stärka bäckenbotten och andra stödmuskler kan du komma tillbaka till ett löpande spår.

I allmänhet kan du förvänta dig att vänta cirka 12 veckor innan du känner dig redo att springa. Det här kan verka länge. Du kan dock arbeta med att stärka dina muskler, gå, simma och andra aktiviteter med låg till måttlig effekt innan 12-veckorsmarkeringen.

Det är också OK att vänta längre eller ändra din definition av träning om du behöver. En 15-minuters promenad följt av några mjuka sträckor är ett utmärkt ställe att börja.