Mjölkgångar har exploderat med alternativ för mjölk och mjölk under de senaste åren, och att välja den hälsosammaste mjölken handlar inte bara om fettinnehållet.
Oavsett om du tittar bortom komjölk av hälsoskäl eller kostpreferenser eller bara vill experimentera med olika alternativ, kanske du undrar vilken typ av mjölk som är hälsosammast för dig.
Här är de 7 hälsosammaste alternativen för mjölk och mjölk att lägga till i din kost.
1. Hampa mjölk
Hampa mjölk är gjord av malda, blöta hampafrön, som inte innehåller den psykoaktiva komponenten i Cannabis sativa växt.
Fröna innehåller mycket protein och friska omega-3 och omega-6 omättade fetter. Således innehåller hampmjölk en mindre mängd av dessa näringsämnen än andra växtmjölk.
En servering av hampa mjölk på 8 uns (240 ml) ger följande:
- Kalorier: 60
- Protein: 3 gram
- Kolhydrater: 0 gram
- Fett: 5 gram
- Fosfor: 25% av det dagliga värdet (DV)
- Kalcium: 20% av DV
- Magnesium: 15% av DV
- Järn: 10% av DV
Hampmjölk är praktiskt taget kolhydratfri, men vissa märken lägger till sötningsmedel, vilket ökar kolhydratinnehållet. Kontrollera ingrediensetiketten och köp hampa - och annan växtmjölk - utan tillsatt socker.
Socker kan listas på ingrediensetiketten som brunt ris sirap, indunstad rörsaft eller rörsocker.
sammanfattningHampa mjölk är gjord av frön av Cannabis sativa växt. Även om drycken inte har några psykoaktiva effekter, ger den mer hälsosamma fetter och protein än andra växtmjölk.
2. Havremjölk
Även om dricksmjölk gjord av blötläggning av hela havre inte har samma hälsofördelar som att äta en skål med fullkorns havre, är den mycket näringsrik.
Havremjölk är naturligt söt från havre och innehåller mycket kolhydrater. Det är ovanligt eftersom det innehåller en del lösliga fibrer, vilket gör havremjölken lite krämigare.
Löslig fiber absorberar vatten och förvandlas till en gel under matsmältningen, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen och håller dig mätt längre. Det kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer.
Dessutom kan den lösliga fibern i havremjölk sänka dina kolesterolnivåer. En 5-veckorsstudie på 52 män visade att att dricka havremjölk sänkte LDL (dåliga) kolesterolnivåer, jämfört med en kontrolldryck.
Även om näringsvärdena kan variera beroende på varumärke och beroende på hur eller om mjölken är berikad, ger en 8-uns (240 ml) servering av oatly havremjölk följande:
- Kalorier: 120
- Protein: 3 gram
- Kolhydrater: 16 gram
- Fiber: 2 gram
- Fett: 5 gram
- Vitamin B12: 50% av DV
- Riboflavin: 46% av DV
- Kalcium: 27% av DV
- Fosfor: 22% av DV
- D-vitamin: 18% av DV
- Vitamin A: 18% av DV
sammanfattningHavremjölk är högre i kolhydrater än de flesta andra växtmjölkar, och den har också extra fiber. Mycket av fibern i havre är löslig fiber, som erbjuder flera hälsofördelar, som att minska kolesterolnivån och hålla dig mätt längre.
3. Mandelmjölk
Mandelmjölk görs genom att blötlägga mandlar i vatten och sedan blanda och sila bort de fasta ämnena.
Det är ett gott alternativ för icke-mejerimjölk för människor som antingen inte tål eller väljer att inte dricka mjölk, men det är inte säkert om du har en allergi mot trädnötter.
Osötad mandelmjölk innehåller lite kalorier och mycket lägre kolhydrater än komjölk, vilket gör det till ett bra val om du följer en diet med lägre kolhydrater.
Observera dock att många märken innehåller tillsatt socker. Kontrollera alltid ingrediensetiketten och undvik de som är sötade.
Även om mandelmjölk är en naturligt bra källa till antioxidanten E-vitamin, är den låg i protein och många andra näringsämnen. Många märken är berikade med kalcium och vitamin A och D, men mängderna kan variera efter märke.
I genomsnitt ger en 8-uns (240 ml) servering av osötad mandelmjölk följande:
- Kalorier: 41
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 2 gram
- Fett: 3 gram
- Vitamin E: 50% av DV
Många märken innehåller tillsatser som karragenan för att tjockna och förhindra separation.
Det finns en viss debatt om huruvida karragenan främjar tarminflammation och skada. Fortfarande har det mesta av forskningen om karragenan och tarmhälsa utförts i djur och laboratorier.
sammanfattningMandelmjölk är ett bra alternativ för mjölk, men näringsmässigt skiljer det sig från komjölk. Om du är ute efter det lägre kolhydratinnehållet, se till att du väljer ett osötat varumärke.
4. Kokosmjölk
Kokosmjölk pressas från kokosnöts vita kött. Det har en behaglig smak och det är ett bra alternativ för mjölk som inte är mjölk som är säkert om du har en allergi mot trädnötter.
De flesta kokosmjölk förpackade i kartonger blandas med vatten för att ge den en konsistens som liknar den för komjölk. Det har ännu mindre protein än mandelmjölk, men många märken är berikade med vissa näringsämnen.
Å andra sidan är konserverad kokosmjölk vanligtvis avsedd för kulinariska ändamål. Det tenderar att vara högre i fett, är oförstärkt och har en mycket mer distinkt kokosnötssmak.
En 8-uns (240 ml) servering av en osötad kokosmjölkdryck ger följande:
- Kalorier: 46
- Protein: inget
- Kolhydrater: 1 gram
- Fett: 4 gram
Kokosmjölk är lite högre i fett än andra växtmjölk, men de medellångkedjiga triglyceriderna (MCT) i kokosnötter är kopplade till vissa hjärthälsofördelar, såsom högre HDL (bra) kolesterolnivåer.
Vissa märken är också berikade med näringsämnen som vitaminerna B12, D och A, samt vissa mineraler. Typen och mängden tillsatta näringsämnen kan variera mellan märkena, så se till att jämföra etiketterna.
sammanfattningKokosmjölk har en lätt, tropisk smak och är ett säkert mjölkfritt mjölkalternativ för dem som har en trädnötsallergi. Eftersom kokosnötter är en källa till friska MCT kan dricka kokosmjölk öka ditt HDL (bra) kolesterol.
5. Ko mjölk
Komjölk är den mest konsumerade mejerimjölken och en bra källa till protein av hög kvalitet.
Det är naturligt rikt på kalcium, B-vitaminer och många mineraler. Det är också ofta berikat med vitamin A och D, vilket gör det till en mycket näringsrik mat för både barn och vuxna.
En 8-uns (240 ml) servering av helmjölk ger följande:
- Kalorier: 149
- Protein: 8 gram
- Kolhydrater: 12 gram
- Fett: 8 gram
- D-vitamin: 24% av DV
- Kalcium: 28% av DV
- Riboflavin: 26% av DV
- Fosfor: 22% av DV
- Vitamin B12: 18% av DV
- Selen: 13% av DV
- Kalium: 10% av DV
Ändå är proteinet i komjölk ett vanligt allergen. De flesta barn växer ur det, men vissa människor har en livslång allergi och måste undvika denna dryck och livsmedel som innehåller den.
Dessutom har uppskattningsvis 65% av befolkningen en viss svårighetsgrad att smälta laktos, en typ av socker i komjölk.
sammanfattningVanlig komjölk är en utmärkt näringskälla, men på grund av laktosintolerans eller mjölkproteinallergi har många människor svårt att smälta den eller måste undvika det helt.
6. A2 mjölk
Cirka 80% av proteinet i komjölk kommer från kasein. De flesta mjölkkor i USA producerar mjölk som har två huvudtyper av kasein - A1 beta-kasein och A2 beta-kasein.
När A1 beta-kasein smälts produceras en peptid som kallas beta-kasomorfin-7 (BCM-7). Det är kopplat till matsmältningssymptom som liknar de med laktosintolerans hos vissa människor, inklusive gas, uppblåsthet, förstoppning och diarré.
Vissa mjölkkor producerar mjölk som endast innehåller A2 beta-kasein, som inte bildar BCM-7-peptiden. A2 Milk Company marknadsför A2-mjölk som ett lättare att smälta alternativ.
En liten studie på 45 personer med självrapporterad laktosintolerans visade att A2-mjölk var lättare att smälta och orsakade mindre matsmältningsbesvär jämfört med vanlig komjölk.
Bortsett från kasein är A2-mjölk jämförbar med vanlig komjölk. Även om det inte är ett bra val om du är allergisk mot mjölkprotein eller laktosintolerant, kan det vara värt ett försök om du upplever milda matsmältningsproblem efter att ha druckit vanlig komjölk.
sammanfattningA2-mjölk innehåller endast A2-beta-kasein, och vissa tycker att det är lättare att smälta än komjölk. Det är dock inte ett bra val om du har fått diagnosen mjölkproteinallergi eller laktosintolerans.
7. Sojamjölk
Näringsmässigt kommer sojamjölk närmast komjölk. Detta beror delvis på att sojabönor är en utmärkt källa till komplett protein, liksom på grund av att den är berikad så att dess näringsprofil liknar mjölk.
Soja är ett bra alternativ om du undviker mejeriprodukter men vill ha en mjölkdryck som innehåller mer protein.
En 8-uns (240 ml) servering av osötad sojamjölk ger följande:
- Kalorier: 105
- Protein: 6 gram
- Kolhydrater: 12 gram
- Fett: 4 gram
- Vitamin B12: 34% av DV
- Kalcium: 30% av DV
- Riboflavin: 26% av DV
- D-vitamin: 26% av DV
- Fosfor: 10% av DV
Soja har varit föremål för kontroverser, eftersom de flesta sojabönor som odlas i USA är genetiskt modifierade för att motstå herbiciden glyfosat.
Regelbunden konsumtion av sojamat är dock kopplad till hälsofördelar, inklusive förbättrade kolesterol- och blodtrycksnivåer.
Vidare, trots påståenden om att soja kan öka risken för bröstcancer eftersom den efterliknar östrogen i kroppen, tyder vetenskapliga studier på att det kan minska denna risk.
Vissa varumärken producerar organisk sojamjölk, som är tillverkad av icke-genetiskt modifierad organism (icke-GMO) sojabönor och fri från konventionella bekämpningsmedel och herbicider.
sammanfattningOm du vill ha ett alternativ för mjölk som inte innehåller mjölk som innehåller mer protein och näringsmässigt närmare komjölken, överväg sojamjölk. Att dricka sojamjölk kan också minska risken för kolesterol, blodtryck och bröstcancer.
Poängen
Alla alternativ för mjölk och mjölk erbjuder olika hälsofördelar, som att minska kolesterolet, öka ditt antioxidantintag eller skydda dig mot allergi eller intolerans.
En bra strategi kan vara att blanda ihop de typer av mjölk du dricker. På det sättet får du det bästa av var och en av dem, speciellt om du dricker dem tillsammans med en hälsosam diet med hela livsmedel.
Kom ihåg att kontrollera etiketterna för ingredienser som tillsatt socker eller oönskade tillsatser och undvik dem med oönskade tillägg.
Med undantag av sojamjölk är växtmjölk ganska lite lägre i protein och andra näringsämnen än komjölk. Även om detta inte är ett viktigt problem för vuxna och äldre barn, bör du konsultera din barnläkare för att kontrollera om växtmjölk är lämplig för små barn.
