Träning under tredje trimestern
Kvinnor som tränar under graviditeten har många hälsofördelar. Några av dessa fördelar inkluderar förbättrade:
- Kardiovaskulär träning
- blodtryck
- humör
- viktkontroll
Experter har rekommenderat aktivitet med låg till måttlig intensitet i flera år.
Du kan till och med upprätthålla kraftig aktivitet, som jogging, under graviditeten med tillstånd från din läkare. Ändå finns det försiktighetsåtgärder som gravida kvinnor måste överväga att hålla både mamma och barn friska.
"Under graviditeten lossnar lederna och balansen är svårare", förklarar Pilates instruktör och hälsocoach Kate Marcin. "Att göra övningar som stabiliserar anslutningarna vid lederna förhindrar skador."
Säkerhet är avgörande, så du bör alltid prata med din vårdgivare innan du går in i något nytt träningsprogram. Graviditet, särskilt senare under graviditeten, är inte en tid att börja en robust träningsrutin. De som har varit inaktiva bör börja med att gå.
Under tredje trimestern vill du vanligtvis undvika aktiviteter som kräver:
- Hoppar
- hoppande
- hoppar över
- studsande
Läs vidare för att lära dig mer om några träningspass som du kan fortsätta i tredje trimestern.
Gå och jogga
Promenader är en av de bästa träningsformerna för gravida kvinnor. Om det inte räcker med att gå en kardiovaskulär utmaning kan du prova att jogga istället.
Men graviditet är inte dags att starta en löpande rutin. Om du har hållit det under veckan 27 behöver du inte sluta om du inte har vissa hälsoproblem eller obehag.
En studie publicerad av Sports Health undersökte 110 tävlande kvinnliga distanslöpare och deras vanor under graviditeten. Av de 70 procent som valde att behålla sin löprutin fortsatte 31 procent att springa in i sina tredje trimestrar.
Nyckeln här är att minska träningslängd och intensitet. Även erfarna idrottare minskar sina vanliga ansträngningar i hälften eller mer. Med andra ord, om din takt eller kropp inte känns bra, sakta ner den eller sluta gå i stället.
Simning och vattenaerobics
Om du har tillgång till en pool, dra nytta av vattensporter. Varpsimning är en utmärkt övning i hela kroppen. Det kan också vara terapeutiskt för kvinnor som har värk och smärta. Vatten tar trycket från trötta ben och rygg och hjälper till att förhindra överhettning.
Tänk på att ansträngning, även i kallt vatten, ger svett. Om du simmar under långa perioder, återfukta som du gör medan du tränar ut ur poolen.
Det finns många aerobics-klasser anpassade för njutning under vattnet. Zumba i poolen får dig att dansa med extra motstånd. Fog- och flexibilitetsklasser erbjuder mjuka sätt att testa ditt rörelseomfång med stöd av vatten.
Aqua jogging är underbart för löpare som inte känner sig bekväma med påverkan under senare graviditet. Vissa gym sätter till och med stillastående cyklar i vatten.
Yoga, pilates, barre och andra övningar med låg effekt
Övningar med låg effekt är bra för kvinnor i tredje trimestern. Exempel inkluderar:
- yoga
- Pilates
- barre
- cykling
Dessa träningspass är inriktade på alla större muskelgrupper. Detta kan hjälpa dig att känna dig i form och stark för leverans.
Försök att ta lektioner som är särskilt utformade för gravida kvinnor. Poserna är modifierade så att de är säkra och bekvämare när ditt barn växer under sina sista veckor.
"Pilates är ett fantastiskt sätt för kvinnor att bygga kärnstabilitet under graviditeten", förklarar Marcin. "Kärnan försvagas när stöten växer och kan leda till ryggont och ischias."
Klassiska Pilates-mattor rör sig "stärker den djupaste magmuskeln, transversus abdominis, vilket förbättrar den allmänna hållningen och kan vara användbar när du trycker på", säger hon.
Forskning har visat att yoga kan lindra ångest och depression som ibland följer med graviditeten. I en studie publicerad av Complementary Therapies in Clinical Practice fick en grupp gravida kvinnor som upplevde depression en 20-minuters yogaklass från veckorna 22 till 34 av deras graviditeter.
Resultaten var positiva inom alla områden av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Kvinnorna rapporterade humörförbättringar, minskat smärta och en lägre förekomst av för tidigt förlossning och kejsarsnitt.
Kroppsvikt och toning rör sig
Tunga vikter kan vara farliga under tredje trimestern, särskilt om du inte är van att lyfta. Prova kroppsviktsövningar för att bibehålla styrkan, till exempel:
- knäböj
- modifierade plankor
- vägg pushups
Undvik crunches och ab arbete som har dig platt på ryggen. "Under tredje trimestern kan det vara svårt att ligga på ryggen under långa perioder", säger Marcin. Hon rekommenderar sidoläggande arbete som hjälper till att stabilisera muskler och andra områden, inklusive:
- glutes
- yttre höfter
- inre lår
- hamstrings
Med vikter rekommenderar Marcin att man använder lätta vikter vid armarbete. Det är bäst att bygga upp styrka tidigt eftersom spädbarn är tunga. Prova följande övningar med ett par hantlar på 2 till 5 pund:
- grundläggande bicep-lockar
- laterala höjningar
- triceps fungerar
Fit mamma, frisk baby
Den tredje trimestern av graviditeten är fylld med alla möjliga tankar, känslor och ännu mer fysiska förändringar. För dig som är vana att vara i form kan till och med bara 20 minuters träning om dagen lindra många av dessa symtom, ge dig en boost av energi och stärka din kropp för leverans.
Dessa hälsosamma vanor är underbara att utveckla nu och fortsätta även i postpartumperioden.
.jpg)
