Vad är Primal Diet? Steg, viktminskning och mer

Healthline-dietpoäng: 3,6 av 5

Primal Diet är ett ätmönster med högt proteininnehåll och fett, lågt kolhydratinnehåll och utformat så att det liknar den tidiga människans antagna diet.

Precis som paleodieten bygger Primal Diet på tanken att västerländska kostvanor och livsstilsvanor avviker för mycket från traditionella jägarsamlare.

Förespråkare av denna diet hävdar att den förbättrar vikt, inflammation, hjärndimma, sömn och hjärta och hudhälsa. Men vissa människor oroar sig för att kosten är alltför restriktiv och inte realistisk för alla.

Denna artikel granskar Primal Diet och förklarar hur det påverkar din hälsa och om det hjälper viktminskning.

Kostkort granskning

• Övergripande poäng: 3.6
• Viktminskning: 3,0
• Hälsosam kost: 4.0
• Hållbarhet: 4.0
• Hela kroppens hälsa: 5.0
• Näringskvalitet: 5.0
• Bevisbaserad: 2.0

BOTTEN: Primal Diet: s betoning på hela livsmedel ger sannolikt flera fördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa. Det är dock dyrt och begränsar vissa livsmedelsgrupper.

Vad är Primal Diet?

2009-boken "The Primal Blueprint" skrevs av fitnessförfattaren och den tidigare uthållighetsidrottaren Mark Sisson. Den beskriver kosten med samma namn.

Precis som paleodieten hävdar Primal Diet att tidiga människor hade lägre fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska hälsotillstånd på grund av skillnader i kost.

Som ett resultat består båda dieterna till stor del av hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, kött, fisk och fjäderfä. De avskräcker korn, kraftigt bearbetade livsmedel och raffinerade oljor.

Ändå skiljer sig Primal Diet från paleo i sin tillskrivning av dessa hälsoskillnader till övergripande livsstil snarare än diet ensam. I själva verket innehåller Primal Diet rekommendationer för fysisk aktivitet, mental stimulering, sömn och exponering för natur och solljus.

Det tenderar också att vara mindre begränsande än paleodieten, vilket möjliggör måttliga mängder kaffe, nattskugggrönsaker och rå eller jäst helfettmejeri.

Sammanfattning

Primal Diet är baserad på Mark Sissons bok "The Primal Blueprint." Det hävdar att du förbättrar din hälsa genom att anpassa din kost och din livsstil till förmoderna människors.

Hur man följer det

Primal Diet är utformad för att förbättra den allmänna hälsan - inte bara för att stödja viktminskning - är en långvarig livsstilsförändring.

Kostråd

Istället för att få dig att räkna kalorier, fokuserar kosten på matkvaliteten.

Det uppmuntrar hela livsmedel samtidigt som man avskräcker korn och bearbetade livsmedel. Dessutom är kosten i allmänhet rik på fett och protein men låg i kolhydrater. Faktum är att Sisson rekommenderar att kolhydrater begränsas till färre än 150 gram per dag.

Vissa förespråkare kombinerar också Primal Diet med ketodieten, som är mycket lägre i kolhydrater - i allmänhet under 50 gram per dag.

Dessutom ska du undvika eller begränsa din exponering för potentiella toxiner i livsmedel, inklusive bekämpningsmedel, herbicider, tillsatt socker och hydrerade oljor. Som ett resultat uppmuntras ekologiska och minimalt bearbetade livsmedel.

Riktlinjer för livsstil

Livsstilsbeståndsdelen i kosten är känd som Primal Blueprint Laws. Dessa riktlinjer rekommenderar att du får gott om sömn och solljus, håller ditt sinne aktivt genom att engagera dig i kreativa aktiviteter och minskar stillasittande tid så mycket som möjligt.

Träningstips inkluderar:

• minst 2 men helst 3–5 timmars aerob träning med låg intensitet per vecka, som promenader, vandring, simning, yoga eller dans
• lyft vikter i 30–45 minuter, 2-3 gånger per vecka
• 6–8 korta, intensiva sprintar flera gånger i veckan (du kan lägga till intervallträning på en cykel om du vill)

Sammanfattning

Primal Diet innefattar en ätplan med lågt kolhydratinnehåll som huvudsakligen består av hela, ekologiska livsmedel och en livsstilsrubrik för motion, sömn, solljus och mental hälsa.

Vad man ska äta och begränsa Primal Diet

Primal Diet främjar mestadels hela livsmedel, såsom grönsaker och kött, samtidigt som korn, godis och bearbetade livsmedel begränsas.

Livsmedel att inkludera

Huvuddelen av din kost bör innehålla hela, obearbetade livsmedel, såsom:

• Grönsaker: avokado, broccoli, kål, grönkål, zucchini etc.(helst organisk)
• Fisk och skaldjur: lax, hälleflundra, öring, tilapia, räkor, kammusslor, hummer, etc.
• Kött: bison, älg och vilt, plus gräsmatat nötkött, lamm, fläsk, etc. (helst ekologiskt)
• Fjäderfä: kyckling och kalkon (helst ekologiskt)
• Ägg: hela ägg och äggvitor (helst ekologiska)
• Nötter och frön: mandel, pekannötter, valnötter, hasselnötter, pistaschmandlar, makadamier, pinjenötter, hampafrön, pumpafrön, chiafrön, linfrön, solrosfrön och naturliga nötter eller frösmör
• Frukt: alla frukter (helst ekologiska)
• Friska fetter: extra jungfruolja, kokosnötolja, avokadoolja, valnötsolja, gräsmatat smör, ghee och ister
• Några mjölkalternativ: osötad mandel, kokosnöt, cashew, hampa och linmjölk
• Kryddor och örter: basilika, kanel, kummin, svartpeppar, koriander, salvia, rosmarin, etc.

Dessutom kan du äta vissa förpackade livsmedel som salladsdressingar som bara innehåller Primal-godkända ingredienser.

Mat du kan äta med måtta

Medan huvuddelen av din diet bör bestå av ovanstående livsmedel tillåter Primal Diet flera andra livsmedel som inte anses vara ”primala”. Dessa livsmedel bör endast ätas med måtta - och så länge de inte får dig att överskrida dina dagliga kolhydratmål.

• Kaffe och te: osötat kaffe eller te (vanligt eller med helmjölk eller smörjmedel)
• Mejeri: rå eller organisk mejeriprodukter med full fetthalt, inklusive osötad yoghurt, kefir, gräddfil och mjölk
• Baljväxter: blötläggda eller grodda linser, edamame, torra rostade jordnötter eller jordnötssmör och fermenterade hela sojaprodukter som tempeh
• Naturliga sötningsmedel: honung och äkta lönnsirap
• Stärkelsegrönsaker: potatis, sötpotatis och vinterkvash

Förnuftiga avlämningar

Primal Diet tillåter också tillfälliga godisar, ofta kallade "förnuftiga avlats."

• Alkohol: whisky, skotsk, konjak, cognac, lätt öl och rött eller vitt vin
• Ost: get- eller fårmjölkost, Gouda, Cheddar, blåost, feta etc. (helst rå och gräsmatad)
• Mörk choklad: 70% kakaoinnehåll eller högre (helst ekologiskt)

Livsmedel att undvika

Primal Diet begränsar dessa livsmedel och ingredienser:

• Socker och majssirap med hög fruktos: läsk, fruktjuice, bordssocker, godis, bakverk, tårta, kakor, mjölkchoklad, glass etc.
• Korn: fullkorn, raffinerade korn, bröd, spelt, råg, korn, pasta, muffins, pannkakor, spannmål etc.
• Vissa vegetabiliska oljor: sojabönolja, rapsolja, bomullsfröolja, safflorolja, grapeseolja etc.
• Transfetter och hydrerade fetter: margarin, förkortning och alla livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor
• Bearbetade livsmedel: chips, kringlor, smällare, bekvämligheter, frysta middagar, snabbmat, granola barer etc.
• Konstgjorda sötningsmedel: aspartam, cyklamater, sukralos, acesulfamkalium, sackarin, etc.

Naturliga sockerersättningar, såsom stevia och munkfrukt, anses vara bättre alternativ än konstgjorda sötningsmedel - men de rekommenderas inte nödvändigtvis.

Sammanfattning

Primal Diet rekommenderar hela livsmedel som kött och grönsaker tillsammans med måttliga mängder ekologiskt råmjölk. Du bör begränsa eller undvika alla korn, bearbetade livsmedel, bearbetade oljor och livsmedel och drycker med hög sockerhalt.

Hjälper det viktminskning?

Flera aspekter av Primal Diet kan stödja viktminskning.

Kost- och livsstilsfaktorer

Kosten uppmuntrar regelbunden fysisk aktivitet och ett högt proteinintag, som båda är förknippade med aptitreglering, viktminskning och fettförlust.

Dessutom begränsar det bearbetade och sockerhaltiga drycker, som ofta innehåller mycket kalorier. Faktum är att observationsstudier konsekvent kopplar regelbundet intag av bearbetade livsmedel och sötade drycker till en ökad risk för fetma.

Studieresultat

Primal Diet har inte studerats specifikt, men begränsad forskning tyder på att den relaterade paleodieten är lovande för viktminskning - åtminstone på kort sikt.

En studie på 70 postmenopausala kvinnor med fetma fann att de på paleodieten förlorade 2,5 gånger mer vikt efter 6 månader än de som hade en diet med låg fetthalt och hög fiber.

Medan båda grupperna återfick lite vikt efter två år, förlorade de på paleodieten fortfarande cirka 1,6 gånger mer vikt totalt.

På samma sätt noterade en genomgång av 11 studier att individer på paleodieten förlorade i genomsnitt 3,5 kg i studier som varade 2 veckor till 24 månader.

Även om dessa resultat är lovande behövs mer långsiktiga storskaliga studier.

Tänk på att Primal Diet skiljer sig från paleodieten i vissa avseenden, så dess effekt på viktminskning kanske inte stämmer helt.

Sammanfattning

Med tanke på att Primal Diet begränsar bearbetade livsmedel medan du driver hela livsmedel och protein, samt regelbunden motion, kan det öka viktminskningen. Men mer forskning är nödvändig.

Andra potentiella hälsofördelar

Primal Diet kan gynna flera aspekter av din hälsa.

Kan öka hjärthälsan

Begränsad forskning tyder på att ätmönster som paleodieten, som Primal Diet, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar - den främsta dödsorsaken i hela världen.

Korttidsstudier avslöjar att paleodieten kan avsevärt förbättra HDL (bra) kolesterolnivåer samtidigt som triglycerid, total kolesterol och LDL (dåligt) kolesterolnivåer minskas.

Även om Primal Diet inte har undersökts specifikt, kan den ha liknande fördelar för hjärthälsan, eftersom den liknar paleodieten i sin betoning på hela, minimalt bearbetade livsmedel.

Ändå behövs fler studier.

Kan stödja blodsockerkontroll

Genom att minska ditt kolintag och begränsa livsmedel med hög sockerhalt kan Primal Diet hjälpa människor med typ 2-diabetes att hantera blodsockernivån.

Även om det för närvarande inte finns någon forskning om Primal Diet, visar flera studier att paleodieten sänker blodsockret och nivåerna av glykerat hemoglobin (HbA1c) - en markör för blodsockerkontroll - hos vuxna med typ 2-diabetes.

I en 12-veckorsstudie upplevde 32 vuxna med typ 2-diabetes efter paleodieten signifikanta förbättringar av blodsockernivån.

På samma sätt fann en liten 3-månadersstudie på 13 vuxna att paleodieten var effektivare för att sänka HbA1c-nivåer än en traditionell diabetesdiet.

Ändå noterade en granskning av fyra studier att paleodieten inte var effektivare för att sänka fastande blodsocker och HbA1c-nivåer än lågfettiga, måttliga kolhydrater som medelhavsdieten.

Således behövs fler studier för att avgöra om Primal Diet är mer effektiv än andra hälsosamma dieter som också betonar hela livsmedel över bearbetade.

Kan hantera stressnivåer

Primal Diets fokus på livsstilsfaktorer, inklusive fysisk aktivitet och tillräcklig sömn, kan hjälpa till att lindra stress.

Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet och tillräcklig sömn på minst 7 timmar per natt kan minska upplevda nivåer av stress hela dagen.

Dessutom har regelbunden exponering för solljus och engagemang i kreativa eller sociala aktiviteter också associerats med förbättringar i humör, plus minskade nivåer av stress och ångest.

Sammanfattning

Medan mer forskning behövs kan Primal Diet gynna hjärthälsa, blodsockerkontroll och stressnivåer.

Potentiella nackdelar

Eftersom Primal Diet uppmuntrar individer att främst köpa ekologiska livsmedel och gräsmatat kött kan det vara ganska dyrt.

Dessutom gör dess betoning på animaliska produkter, såsom kött och ägg, och begränsningar av växtbaserat protein det svårt för veganer och vegetarianer att följa.

Medan en av de viktigaste kritikerna av paleodieten är att den eliminerar flera näringsrika livsmedelsgrupper, är Primal Diet mindre restriktiv. Det begränsar inte nattskugggrönsaker, innehåller måttliga mängder mejeri och tillåter till och med små mängder av vissa baljväxter.

Ändå begränsar kosten ditt intag av fullkorn, som är rika källor till fiber och viktiga näringsämnen som B-vitaminer, magnesium, järn och magnesium. Med detta sagt kan dessa också hittas i många andra livsmedel, inklusive kött, fjäderfä, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön.

Faktum är att många studier förknippar fullkornsintag med en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och vissa former av cancer.

Slutligen, som med alla begränsande dieter, kan Primal Diet göra middagsfester och uteservering svårare, eftersom rätter kan innehålla ingredienser som du försöker undvika.

Sammanfattning

Eftersom Primal Diet är dyr och tung i animaliska produkter, kan det vara orealistiskt för vissa människor. Det förbjuder också vissa hälsosamma livsmedel som fullkorn, som är viktiga källor till fiber, vitaminer och mineraler.

Exempel på 3-dagars meny

Här är ett exempel på en 3-dagars måltidsplan för Primal Diet:

Dag 1

• Frukost: ägg, spenat och paprika kokta i kokosnötolja, plus kaffe med ett stänk av grädde
• Lunch: kyckling sallad med salladsomslag, plus en sida av blandad frukt
• Middag: bakad lax toppad med pesto och serverad med sidosallad

Dag 2

• Frukost: Primal no-grain "havregryn" gjord av blandade kokosflingor, mandel, pekannötter och rå helmjölk, toppad med kanel och blåbär - plus grönt te att dricka
• Lunch: en stor blandad grön sallad med tomater, gurka, avokado, pinjenötter och en bisonburgerpatty, drizzled med en hemlagad vinägrett
• Middag: rostad fläskfilé med bakad sötpotatis och rostade rosenkål

Dag 3

• Frukost: grönsaker stekt i en stekpanna med kokosnötolja, toppad med två pocherade ägg - plus kaffe med ett stänk av grädde
• Lunch: en burritoskål med blomkålris, grillad gräsmatad biff och rostad paprika och lök toppad med guacamole och salsa
• Middag: en bisonburger med salladsplast och rostade grönsaker

Medan du kan hitta recept på Primal-Diet-godkända snacks i Sissons bok eller online, är nötter, frukt och grönsaker alla enkla alternativ.

Sammanfattning

Denna provmeny ger flera rejäla, lågkolhydrat, fettrika måltider du kan äta på Primal Diet.

Poängen

Sagt att vara baserad på tidiga människors dieter och aktiva livsstil, rekommenderar Primal Diet att äta mestadels hela livsmedel, eliminera bearbetade livsmedel, delta i regelbunden fysisk aktivitet och minska stressnivåerna.

Även om de förmodade fördelarna inte har studerats, tyder forskning på att liknande dieter hjälper till med viktminskning, hjärthälsa, blodsockerkontroll och mental hälsa.

Primal Diet är mindre restriktiv än jämförbar paleodiet, men det är inte för alla. Det är inte bara dyrt utan begränsar också kolhydrater - även hälsosamma alternativ som fullkorn - och det kan vara svårt för vegetarianer och veganer att följa.