Psoriasisartrit (PsA) är ett kroniskt tillstånd som kan orsaka svullna leder, stelhet och smärta, vilket gör det svårt att röra sig. Det finns inget botemedel mot PsA, men regelbunden träning kan hjälpa dig att hantera dina symtom och må bättre.
Vissa typer av fysisk aktivitet kan fungera bättre för dig än andra. Yoga är en mild träningsform med låg effekt som kan anpassas till dina individuella förmågor. Forskning tyder också på att det kan ge lindring från symtom som smärta som är förknippade med PsA.
Här är vad du borde veta om yoga för PsA, tillsammans med några poser att prova.
Yoga för psoriasisartrit
Yoga låter dig bygga styrka, flexibilitet och balans utan att lägga mycket stress på dina leder. Dessutom krävs ingen lägsta kondition för att komma igång.
Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp under hela din träning. Vissa ställningar kan ha vändningar och böjningar som kan förvärra PsA-symtom som smärta.
Den goda nyheten är att de flesta yogaställningar kan modifieras för att passa dina behov. Du kan också använda rekvisita, som block och remmar, för att hjälpa dig under hela din träning.
Yogaställningar för psoriasisartrit
Yogakurser involverar vanligtvis en mängd olika poser eller asanas. Här är några av de bästa ställningarna för personer med PsA:
Sittande Spinal Twist. Sitt i en stol med hög rygg. Böj knäna i 90 graders vinkel och placera fötterna platt på marken. Vänd försiktigt den övre delen av kroppen med händerna på låren åt sidan och håll i ett ögonblick. Släpp och upprepa på andra sidan.
Bro. På en plan yta, ligga på ryggen med armarna sträckta utmed din sida, knäna böjda, fötterna på marken ungefär höftbredd och anklar nära skinkorna. Tryck ner i fötterna för att lyfta höfterna i några sekunder och sänk sedan ner dem.
Katt-ko. Börja på en plan yta med händerna och knäna på marken och ryggen i neutralt läge. Knäna ska ligga direkt under höfterna och händerna ska ligga precis under axlarna. Gå in i kattposition genom att runda ryggen och tappa huvudet lätt in. Återgå till neutralt, skift sedan till ko-ställning genom att sänka magen, böja ryggen och titta upp mot taket. Växla försiktigt mellan poserna för en ryggsträckning.
Cobbler's Pose. Sitt högt på en plan yta med fotsulorna vid varandra och knäna böjda utåt. Håll ditt bröst uppe, börja böja sig framåt från höfterna medan du använder armbågarna för att sätta tryck på låren för en sträcka.
Stå framåt vikning. Stå högt med axlarna breda och knäna lätt böjda. Håll ryggen så rak som möjligt, börja böja sig framåt från midjan. Släpp armarna och låt dem dingla mot golvet. Häng där några ögonblick, stiga sedan långsamt uppåt, en ryggkotor i taget.
Krigare II. Stega fötterna nästan lika bredt som längden på din matta, med din främre fot vänd framåt och din bakre fot vinklad ut ungefär 45 till 90 grader. Vänd dina höfter och överkropp i samma riktning som din ryggfot och lyft armarna till höjden på dina axlar och sträck dem ut till vardera sidan. Böj ditt främre knä i 90 graders vinkel och håll i 30 till 60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Baby Cobra. Lägg dig ner på magen på en plan yta och håll dina fötter på golvet pressade. Pressa handflatorna platt antingen under axlarna eller något ut framför dig och böj armbågarna nära kroppen. Lyft försiktigt huvudet, nacken och bröstet från golvet medan du engagerar dina övre ryggmuskler.
Typer av yoga
Yoga utvecklades först i Indien för ungefär 5000 år sedan. Sedan dess har övningen utvecklats till dussintals olika typer av yoga, inklusive:
Bikram. Ibland kallas het yoga, utövas Bikram i rum som värms upp till 100 till 110 grader Fahrenheit. Det handlar vanligtvis om att öva en cykel på 26 poser under 90-minuterslektioner.
Anusara. Anusara är en anatomiskt baserad yogastil som fokuserar på att öppna hjärtat. Det betonar korrekt kroppsinriktning.
Viniyoga. Denna stil av yoga fungerar för att samordna andetag och rörelse. Det är en individuell praxis som kan fungera bra för personer med artrit och relaterade tillstånd.
Kripalu. Kripalu är rotad i meditation och andedräkt. Det undervisas ofta i tre steg. Den första rekommenderas för personer med artrit, eftersom det lär ut grunderna i poser och anatomi.
Iyengar. Designad för att bygga styrka och flexibilitet, innebär denna typ av yoga ofta att använda massor av rekvisita för att få kroppen i rätt inriktning för varje pose. Ställningarna hålls under längre perioder än de är i andra stilar av yoga. Det anses allmänt vara säkert för personer med artrit.
Ashtanga. Ashtanga yoga innebär snabba flöden synkroniserade med andan. Det är en fysiskt krävande yogastil som kanske inte passar för personer med PsA.
Fördelar med yoga för psoriasisartrit
Det finns begränsade vetenskapliga bevis på fördelarna med yoga specifikt för PsA. Forskning tyder dock på att en vanlig yogapraxis kan ha många positiva effekter som mildrar några av de fysiska symtomen som är associerade med detta tillstånd, inklusive:
- smärtlindring, särskilt i nacke och rygg
- ökad smärtolerans
- förbättrad balans
- ökat blodflöde
- förbättrad flexibilitet
- större muskelstyrka
- ökad uthållighet
Yoga är mycket mer än en fysisk träning - det är en form av kropp-och-kondition. Det kan också ge ett antal emotionella och psykologiska fördelar, inklusive:
- en känsla av lugn
- avslappning
- stressavlastning
- större energi för att leva livet fullt ut
- minskade symtom på depression
- förbättrat självförtroende
- optimism
Försiktighetsåtgärder innan du börjar yoga
Det är alltid en bra idé att checka in med din läkare innan du gör yoga eller någon annan träning. Din läkare kan ge vägledning om specifika rörelser för att undvika, rekommenderad varaktighet av fysisk aktivitet och graden av intensitet du bör sträva efter.
Du bör också vara uppmärksam på hur din kropp mår både före och under din yogaträning. Att sätta onödiga belastningar på inflammerade leder kan förvärra en uppblossning. Om en viss pose eller flöde orsakar smärta, stoppa aktiviteten direkt. Lyssna alltid på din kropp och justera efter behov.
Vissa ställningar och yogastilar kanske inte passar vissa personer med artrit. Arthritis Foundation rekommenderar att man undviker positioner som tvingar dina leder att böja sig mer än 90 grader eller kräver balans på en fot. Att sitta stillasittande under lång meditation eller andningssessioner i vissa typer av yoga kan också vara svårt för personer med PsA.
Hämtmat
Regelbunden träning kan hjälpa till att lindra några av symtomen på PsA. Om du letar efter en skonsam fysisk aktivitet med låg effekt som kan ändras till din egen kropp kanske du vill prova yoga.
Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. När du börjar träna yoga, var alltid uppmärksam på hur din kropp känner och lindra varje ställning som orsakar smärta.
