Träna, köra, sitta, nå, stå, titta på våra mobiltelefoner - du heter det, vi gör våra axlar.
Medan vissa människor kan träna sig i att dra tillbaka axlarna medan de låtsas klämma in en golfboll mellan axelbladen, tillbringar resten av oss långa perioder med att sova framför en dator, med axlarna framåt och nedåt.
Tyvärr blir dålig hållning från rundade axlar en vana som kan utlösa allt från nacksmärta och huvudvärk till nedre delen av ryggen och dålig cirkulation.
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, utbildningschef för StretchLab, säger att den rundade axelpositionen ofta är förknippad med ett tillstånd som kallas "upper crossed syndrome", vilket kännetecknas av täta bröstmuskler (pectoralis major / minor) och hals / axel muskler (levator scapulae).
De goda nyheterna? Med lite omskolning av din hjärna och kropp, en handfull övningar och sträckningar för rundade axlar och mycket övning kan du också lära dig att hålla den golfbollen (OK, kanske en softball!) Mellan axelbladen.
Här är sex drag för att öppna upp bröstet, slappna av på axlarna och korrigera din hållning.
Lateral hals flexion stretch
Martinez säger att denna sträcka riktar sig mot trapezius och scalene muskler, som spelar en roll i hållning och andning i hela nacken och axlarna.
- Stå eller sitt upprätt i en stol med axlarna nere och rygg.
- Dra försiktigt ditt vänstra öra mot din vänstra axel för att få en sträcka i höger sida av nacken.
- Upprepa på andra sidan.
- Slutför 1–2 uppsättningar på varje sida, håll i 15–30 sekunder.
Bröstdörröppning
Dörröppningen är en toppval för rundade axlar, säger John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, sjukgymnast och VD för JAG-ONE Physical Therapy. Detta drag öppnar bröstet medan du försiktigt sträcker axlarna.
- Stå med en dörröppning cirka 1 till 2 fot framför dig.
- Böj båda armbågarna till 90 grader och lyft armarna så att dina överarmar är parallella med golvet. Placera underarmarna på vardera sidan om dörröppningen.
- Steg framåt och placera en fot på andra sidan av dörröppningen.
- Flytta långsamt vikten på framfoten tills du känner en sträcka i bröstet. Håll.
- Slutför tre uppsättningar i 15–30 sekunder vardera, två till tre gånger om dagen.
Omvänd axelsträckning
Den bakre axelsträckan är ett annat drag som öppnar upp bröstet och sträcker axlarna. Det är också en bra bicepssträckning. Det kräver inte axelflexibilitet, så om du känner smärta när du försöker göra det här, förkorta rörelseomfånget.
- Stå och se rakt fram, fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor.
- Håll händerna bakom ryggen med tummen som pekar mot golvet.
- Stå högt, öppna bröstet och flytta händerna bakåt och mot taket. Stoppa när du känner en sträcka i axlarna och biceps muskler.
- Håll i denna position i 20–30 sekunder.
- Släpp sträckan och sätt tillbaka händerna till startpositionen.
- Slutför två uppsättningar, håll 20–30 sekunder vardera, en till två gånger om dagen.
Benägen I, T, Y
Den benägna I-, T-, Y-träningen hjälper till att stärka de mindre stabiliserande musklerna i axlar och övre rygg.
- Ligga på magen, pannan berör marken, armarna rakt ovanför huvudet med händerna i tummen upp.
- Lyft armarna så högt du kan, pausa och sänk dem sedan sakta ner igen.
- Flytta armarna ut i en "Y" -position, lyft dem så högt du kan och sänk dem sedan sakta ner igen.
- Flytta armarna ut i ett “T” -läge, lyft dem så högt du kan och sänk dem sedan sakta ner igen.
- Återgå till "I" -positionen och upprepa.
- Slutför två uppsättningar med 10 reps, en till två gånger om dagen.
Banddragning
Banddragningsövningen öppnar bröstet och stärker musklerna i övre rygg och bakre axlar. Du behöver ett motstånds- / träningsband - bandets nivå eller styrka beror på din styrkan.
- Stå upprätt med ryggen rak, fötterna axelbredd och knäna lätt böjda.
- Håll bandet med ett överhandgrepp och armarna rakt ut framför dig.
- Dra långsamt händerna ifrån varandra genom att pressa ihop axelbladen.
- Fokusera på pressen genom att föreställa dig en liten boll mellan axelbladen.
- Sätt tillbaka bandet långsamt till startpositionen.
- Slutför två uppsättningar med 10–12 reps, en till två gånger om dagen.
Scapular väggglider
Skapulära väggglider hjälper till att återställa normal justering av skulderbladet och förbättra flexibiliteten i axelmusklerna. De tränar dig också att hålla tillbaka axelbladen.
- Stå med ryggen mot en vägg, armarna vid dina sidor. Se till att ditt huvud, övre rygg och glutes är i kontakt med väggen. Dina fötter kommer något bort från väggen.
- Lyft armarna över huvudet och tryck in dem i väggen, handflatorna vetter ut med knogar som rör vid väggen.
- Böj armbågarna till 90 grader, samtidigt som du håller armarna mot väggen. Detta är utgångsläget.
- Från den här positionen, skjut långsamt armarna uppför väggen så högt du kan utan att rygg, axlar, armbågar eller handleder kommer från väggen.
- Pausa längst upp i rörelsen.
- Sänk långsamt dina armar genom att skjuta dem nerför väggen till utgångsläget (armbågar böjda 90 grader). Denna rörelse är långsam och kontrollerad.
- Slutför två uppsättningar med 10 reps, en till två gånger om dagen.
Finns det några andra behandlingar jag kan försöka hjälpa till med att korrigera rundade axlar?
Din första försvarslinje för att korrigera rundade axlar sträcker sig och förstärker. Utöver det säger Gallucci att mobilisering av mjukvävnad av en fysioterapeut kan lossa de snäva musklerna i bröstområdet, vilket kan uppstå på grund av den krökta positionen.
Vissa människor kan dra nytta av en axelhållning som hjälper dig att hålla nacken och axlarna i rätt läge. Om du vill gå denna väg, prata med din läkare eller en sjukgymnast. De kan hjälpa till att montera en som fungerar för dig.
Finns det övningar som jag bör undvika om jag har rundade axlar?
Så länge du inte upplever smärta eller obehag säger Gallucci att du inte behöver undvika specifika övningar. Vad han rekommenderar är stretching och förstärkning.
"Knäckta eller rundade axlar upplevs oftast på grund av en muskelobalans mellan bröstet och axeln / övre delen av ryggen", förklarar Gallucci.
För att korrigera obalansen säger han att sträckning och förstärkning ska rikta sig mot bröstet och övre ryggen, och inte specifikt den ena eller den andra. När du utför övningar, se till att ryggraden är rak och att du inte kramar.
Hämtmat
Rundade axlar är en vanlig fråga för många människor. Genom att följa ett stretch- och förstärkningsprogram som är utformat speciellt för denna fråga kan du hjälpa till att korrigera muskelobalanser och förbättra hållning.
Som alltid, om du upplever smärta eller obehag när du gör dessa övningar, sluta vad du gör och be en sjukgymnast eller fitnessexpert att visa dessa drag med rätt form.
-do.jpg)
