Översikt
Din hjärtfrekvens, eller puls, mäts i slag per minut (bpm). Under konditionsträning som löpning ökar din hjärtfrekvens. Din hjärtfrekvens när du kör kan vara ett bra mått på hur hårt du arbetar.
När din takt och din arbetsfrekvens ökar ökar din hjärtfrekvens. Blod cirkulerar till dina muskler så att de kan få syret och näringsämnena de behöver för att fortsätta.
Du kan bestämma din målpuls för att springa med en formel baserat på din ålder och maximal hjärtfrekvens. När du springer bör du träna med 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna maxräntan, dra din ålder från 220.
Om din puls sjunker under detta kanske du vill ta upp takten för att få bättre resultat från ditt träningspass. Om din puls når sitt maximala, kanske du vill backa för att kunna avsluta din körning. En pulsmätare kan hjälpa dig att hålla koll.
Genomsnittlig hjärtfrekvens när du kör
Den genomsnittliga hjärtfrekvensen när du kör är olika för varje person. Det beror på att det kan påverkas av:
- ålder
- konditionsnivå: löpare tenderar att ha en lägre vilopuls än icke-atletiska människor
- lufttemperatur: värme och fuktighet kan höja hjärtfrekvensen
- läkemedelsanvändning: läkemedel som betablockerare kan sakta ner din takt och höga doser av sköldkörtelmedicin kan höja den
- stress: känslor som orsakas av stress kan sakta ner eller öka hastigheten
De flesta löpare i åldrarna 20 till 45 kommer att vilja träna mellan 100 och 160 bpm i genomsnitt. Men det genomsnittet beror på ett antal faktorer, inklusive din maximala hjärtfrekvens och nuvarande kondition. Du kan använda formeln och diagrammet nedan för att bestämma ditt målpulsintervall.
Hur du bestämmer din ideala löpepuls
För att bestämma din ideala löpepuls måste du först beräkna din maximala hjärtfrekvens.
För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dra din ålder från 220.
Om du till exempel är 30 år skulle din maximala hjärtfrekvens vara 190.
Tänk på att detta bara är en guide. Din högsta hjärtfrekvens kan variera 15 till 20 slag per minut i båda riktningarna.
American Heart Association rekommenderar att du tränar med en målpuls på 50 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens för nybörjare och för måttligt intensiv träning.
Du kan arbeta med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens under kraftig aktivitet. Följ tabellen nedan som en allmän guide. Din hjärtfrekvens kan vara 15 till 20 slag per minut högre eller lägre. Använd en bildskärm för att hålla koll.
När hjärtfrekvensen är för hög
Att gå högre än din maximala hjärtfrekvens under långa perioder kan vara farligt för din hälsa. Det gäller särskilt om du är nybörjare att träna.
En studie av fritidshockeyspelare fann att de som kontinuerligt överskred sitt mål och högsta hjärtfrekvens medan de spelade hade dålig återhämtningsgrad efter träning. De ökade också risken för hjärthändelser som:
- arytmier
- bröstfärg
- obehag
Du kanske vill gå tillbaka till en mer behaglig takt om du konsekvent når din maximala hjärtfrekvens medan du kör. Sluta träna om du känner dig yr, yr eller sjuk.
Vad är pulsträning?
Istället för tempo per mil är pulsträning beroende av bpm som en guide för hur snabbt du ska springa. Pulsträning använder zoner baserat på din maximala hjärtfrekvens.
Följande är de fem olika zonerna baserat på din maximala hjärtfrekvens:
- Zon 1: 50 till 60 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 2: 60 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 3: 70 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 4: 80 till 90 procent av maximal hjärtfrekvens
- Zon 5: 90 till 100 procent av maximal hjärtfrekvens
Beroende på dina mål kan du spendera tid på att träna i olika zoner.
Maratonlöpare fokuserar till exempel på att hålla en jämn takt i många mil. De kanske vill spendera hälften av sin träning i zonerna 1 och 2. De kan dock göra en del hastighet eller intervallträning i zonerna 3 och 4.
Om du tränar för en 5K kanske du vill spendera mer tid på att träna i zonerna 3 till 4. Elitidrottare och sprinter kan fokusera mer av sin träning i zonerna 4 och 5.
Använd en pulsmätare för att hålla reda på din träning. Om du arbetar kontinuerligt i zon 4 eller högre kanske du vill sakta ner. Du kan arbeta med en professionell tränare eller löptränare för att hjälpa dig att bestämma ett träningsschema baserat på dina mål.
Hämtmat
Pulsträning kan vara ett effektivt sätt att mäta hur hårt din kropp arbetar när du kör. Kom ihåg att inte trycka på dig till full utmattning när du tränar.
Att försöka hålla pulsen uppe i en bekväm zon kan vara utmanande. Arbeta med en löpcoacher eller fitnessproffs för att utforma träningspass på en lämplig nivå för dig. Se alltid din läkare innan du börjar en ny löpnings- eller träningsrutin.
.jpg)
