Den ryska twist är ett enkelt och effektivt sätt att tona din kärna, axlar och höfter. Det är en populär övning bland idrottare eftersom det hjälper till med vridrörelser och gör att du snabbt kan ändra riktning.
Det är också perfekt för alla som vill tona midsektionen, bli av med kärlekshandtag och utveckla den viktiga kärnstyrkan, som hjälper till med balans, hållning och rörelse. Dessutom är det lätt att lära sig!
Nedan följer anvisningar för hur man gör en traditionell rysk twist tillsammans med variationer och ytterligare magövningar.
Hur man gör en traditionell rysk twist
Den ryska vridningen tros ha fått sitt namn efter en av övningarna som utvecklats för sovjetiska soldater under det kalla kriget, även om dess popularitet idag gör det till en universell övning.
Träna pekare
Här är några tips att tänka på när du kommer igång:
- För nybörjare, tryck fötterna i golvet eller förläng dem rakt ut när du får en känsla för rörelsen.
- Andas stadigt och djupt. Andas ut med varje vridning och andas in för att återvända till mitten.
- När du vrider, håll armarna parallella med golvet eller sträck dig ner för att knacka på golvet bredvid dig.
- Engagera dina mag- och ryggmuskler under hela träningen.
- För mer stabilitet, korsa underbenen.
- Håll en rak ryggrad, och undvik att släpa eller avrunda ryggraden.
- Låt din blick följa dina händer.
Träningsinstruktioner
Så här gör du en rysk twist:
- Sitt på dina sittben när du lyfter fötterna från golvet och håll knäna böjda.
- Förläng och räta ut ryggraden i en 45 graders vinkel från golvet och skapa en V-form med din torso och lår.
- Nå dina armar rakt ut framför, flätar fingrarna eller knäppa ihop händerna.
- Använd dina buken för att vrida åt höger, sedan tillbaka till mitten och sedan till vänster.
- Detta är en upprepning. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.
Variationer på den ryska twist
Viktad vridning
Om du inte har en vikt, ta ett kompakt hushållsobjekt som är minst fem pund. Välj en vikt som gör att du kan behålla rätt form.
Håll en hantel, viktplatta eller medicinboll mellan båda händerna.
Vrid på samma sätt som den ursprungliga variationen, håll vikten på bröstnivå eller knacka på golvet varje gång.
Ben-kors vändningar
- När du vrider åt höger, korsa din högra kalv över din vänstra sida.
- Ta bort korset när du vrider dig tillbaka till mitten.
- Korsa din vänstra kalv över din högra när du vrider åt vänster.
Punch vändningar
Du kan göra stansrörelsen med nävarna istället för en vikt.
- Sitt med böjda knän och fötterna trycker fast i golvet och håll en hantel i varje hand bredvid bröstet.
- Luta dig lite bakåt och håll ryggraden rak.
- Andas ut när du vrider åt vänster och slå din högra arm över till vänster sida.
- Andas tillbaka till mitten och gör sedan motsatt sida.
- Detta är en upprepning.
Avvisa vändningar
- Sitt på en nedgångsbänk med händerna ihop eller håll en vikt.
- Vrid på samma sätt som originalversionen.
Vilka muskler är riktade?
Ryska vändningar riktar sig mot följande muskler:
- snedställningar
- rectus abdominis
- tvärgående buk
- höftböjare
- erector spinae
- scapular muskler
- latissimus dorsi
Försiktighetsåtgärder
I allmänhet är den ryska vridningen säker för de flesta. Tala med din läkare eller personlig tränare om du har några skador eller hälsotillstånd som kan påverkas av denna övning.
Var försiktig när du börjar denna övning om du har eller utvecklar några problem med nacken, axlarna eller korsryggen. Denna övning har potential att orsaka eller förvärra smärta i dessa områden.
Gör inte den här övningen om du är gravid
Den ryska vridningen riktar sig mot din midsektion, så om du är gravid, gör inte den här övningen utan att först rådfråga en läkare eller fitnessexpert.
Finns det andra övningar som fungerar med samma muskler?
Här är några övningar du kan göra i stället för eller förutom den ryska twist. Dessa alternativ kan vara mer skonsamma mot din rygg eller helt enkelt må bättre för din kropp.
Sidoplanke
Variationer av denna övning inkluderar att placera ditt nedre knä på golvet, lyfta ditt övre ben och sänka dina höfter till golvet och backa upp igen.
- Flytta din vänstra hand från mitten av plankan.
- Öppna kroppens framsida åt sidan och lägg din högra hand på höften.
- Stapla fötterna, eller lägg din högra fot på golvet framför din vänstra fot.
- Höj din högra arm och håll en liten böj i vänster armbåge.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Hälen vidrör
För att börja denna övning, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet nära dina höfter.
- Förläng dina armar längs din kropp.
- Engagera din kärna när du lyfter huvudet och överkroppen något.
- Nå din högra arm framåt mot tårna.
- Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Fortsätt i 1 minut.
Vridningar på underarmsplankor
För att göra denna övning, börja från en underarmsplankposition.
- Rotera och släpp dina höfter över till höger sida.
- Knacka försiktigt på golvet med höften innan du återvänder till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Detta är en upprepning.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Fågelhund övning
Börja från en bordsplacering.
- Engagera din kärna när du sträcker ut ditt vänstra arm högra ben.
- Titta ner mot golvet och håll din ryggrad och nacke i ett neutralt läge.
- Håll den här positionen i 5 sekunder, håll dina axlar och höfter fyrkantiga.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Detta är en upprepning.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.
Viktiga takeaways
Ryska vändningar är en fantastisk kärnövning att lägga till i din rutin eller att använda som bas för att bygga en.
Börja långsamt i början och ge dig tid att återhämta dig efter varje kärnträning. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på övningen och justera därefter, även om det innebär att välja en lättare variation eller ta en paus då och då.
För bästa resultat gör du ryska vändningar förutom cardio-, stretch- och förstärkningsövningar.
