Överträning kan inträffa när du tränar utan att ge tillräcklig återhämtningstid mellan sessionerna. Efter en viss punkt kan för mycket träning vara skadlig för din hälsa och hindra dina resultat, särskilt om dina träningspass är nära varandra.
Överträningssyndrom (OTS) kan sänka din kondition, påverka din prestation negativt och orsaka skador. Tyngdlyftning, konditionsträning och HIIT-träning kan leda till utbrändhet. Det är också typiskt för idrottsutövare.
Undvik överträning genom att träna inom dina gränser och ge tillräcklig återhämtningstid mellan träningspasset. Var noga med att driva dina träningspass så att du har tillräckligt med energi för att behålla din träning och ta hand om dig själv efter varje träningspass.
Läs vidare för att titta närmare på några av tecknen på överträning samt sätt att förebygga, behandla och återhämta sig från OTS.
Tecken och symtom på överträning
1. Äter inte tillräckligt
Tyngdlyftare som har ett intensivt träningsschema kan också minska kalorierna. Detta kan påverka hälsa och prestanda negativt. Om din kropp konsekvent drar nytta av sina energireserver kan du utveckla näringsbrister som anemi.
Allvarligare tillstånd kan uppstå som påverkar ditt kardiovaskulära, gastrointestinala och endokrina system. Det är också möjligt att utveckla nervsystemet och reproduktionssystemets komplikationer, inklusive periodförlust eller oregelbundna cykler.
2. Ömhet, belastning och smärta
Att trycka dig själv över dina gränser under en träning med hög intensitet (HIIT) kan leda till muskelspänning och smärta. Överdriven kropp kan orsaka ont och skador. Du kan också få mikrotår i dina muskler.
3. Överanvändningsskador
Att springa för ofta kan leda till överanvändningsskador som skenben, stressfrakturer och plantar fasciit. Andra överanvändningsskador inkluderar ledstammar, brutna ben och mjukdelsskador.
Träning med hög effekt som löpning ger stress och slitage på kroppen. Om du har en skada, ta en paus från alla typer av träning så att den kan läka.
4. Trötthet
Det är något normalt att känna sig trött efter träning, men trötthet uppstår när kroppen upprepade gånger inte återhämtar sig helt efter träning. Du kan känna dig alltför dränerad, särskilt under eller direkt efter träningen.
Trötthet kan också börja när du regelbundet inte får tillräckligt med bränsle innan du tränar. Din kropp måste sedan använda sina kolhydrat-, protein- och fettreserver för energi.
5. Minskad aptit och viktminskning
Träning leder vanligtvis till en hälsosam aptit. Att träna för mycket kan dock orsaka hormonella obalanser som kan påverka hur hungrig eller mätt du känner. OTS kan orsaka utmattning, minskad aptit och viktminskning.
6. Irritabilitet och agitation
Överträning kan påverka dina stresshormonnivåer, vilket kan orsaka depression, mental dimma och humörförändringar. Du kan också uppleva rastlöshet och brist på koncentration eller entusiasm.
7. Ihållande skador eller muskelsmärta
Förlängd muskelsårighet och skador som inte läker är också tecken på överträning. Du kan ha kroniska skador eller gnagande skador som dröjer länge.
Vila mellan träning är viktigt för återhämtning. Det är svårare för din kropp att läka när för mycket stress läggs på den.
8. Minskad prestanda
Överträning kan leda till att din prestation blir platå eller minskar snarare än förbättras. Du kanske tycker att du har mindre styrka, smidighet och uthållighet, vilket gör det svårare att nå dina träningsmål. Överträning kan också sakta ner din reaktionstid och din körhastighet.
9. Träningen känns mer utmanande
Om du har OTS kan du känna att dina träningspass är mer svårt, som om de tar mer ansträngningar för att slutföra. Denna ökning av din upplevda ansträngning kan få dig att känna att du arbetar hårdare trots att din kropp arbetar i sin vanliga takt.
Du kan ha en högre puls medan du tränar och en högre vilopuls under dagen. Dessutom kan det ta längre tid för din hjärtfrekvens att återgå till vilovärdet när du har tränat.
10. Stört sömn
När dina stresshormoner är ur balans kan du ha svårt att slappna av och släppa spänningen vid sänggåendet. Detta skär in i den avgörande tiden din kropp behöver för att vila, reparera och återställa sig själv under sömnen. Brist på sömn av hög kvalitet kan också leda till kronisk trötthet och humörförändringar.
11. Minskad immunitet eller sjukdom
Tillsammans med att känna sig nedslagen kan du upptäcka att du blir sjuk oftare. Du kan också vara benägen för infektioner, lindriga sjukdomar och urinvägsinfektioner (URTI).
12. Viktökning
Att träna för mycket utan att vila tillräckligt däremellan kan leda till låga testosteronnivåer och höga nivåer av kortisol, stresshormonet. Dessa hormonella förändringar är ofta förknippade med förlust av muskelvävnad, viktökning och överflödigt magfett.
13. Förlust av motivation
Du kan ha svårt att hålla dig motiverad att träna. Detta kan bero på mental eller fysisk utmattning, känslan av att du inte når dina träningsmål eller brist på njutning. Hur som helst, försök att göra positiva förändringar så att du kan känna dig inspirerad igen.
När ska du ta en paus
Ta en längre paus från träningen om du har några skador som behöver tid för att läka helt eller om du upplever utbrändhet. Håll dig borta från alla slag eller intensiva träningsformer under denna tid. Ge dig själv tid att göra en fullständig återhämtning.
Behandlingar
Flera behandlingar och huskurer kan främja läkning. Vila är den viktigaste faktorn. Koppla av och ta en paus från alla aktiviteter. Sakta ner i alla delar av ditt liv.
Gå till en professionell massage som riktar sig mot de drabbade musklerna. Välj en djupvävnads- eller sportmassage för att förhindra skador och lindra muskelspänningar. Om en professionell massage inte är ett alternativ kan du göra självmassage med eteriska oljor eller en muskelbalsam.
Varm och kall terapi är också alternativ. Du kan använda en värmedyna, bastu eller varmt bad för att lugna värkande muskler. En kall dusch eller ispack kan hjälpa till att minska smärta och svullnad.
Återhämtning
Individuella återhämtningstider varierar. Om du tar en fullständig paus från aktiviteten kan du förvänta dig förbättringar efter två veckor. Det kan dock ta upp till tre månader innan du är helt läkt.
Under denna tid kan du träna försiktigt för att hålla dig aktiv. Lyssna på din kropp under denna viktiga tid. Om du börjar träna igen och börjar uppleva symtom på överträning, återgå till vila.
Förebyggande
För att förhindra överträning, planera regelbundna vilodagar efter långa eller krävande träningspass. Ta en paus från att rikta dig mot en muskelgrupp i 1 eller 2 dagar om du tränar i vikt eller motstånd. Låt inte för mycket tid gå mellan träningspasset.
Ha en viloperiod under träningen. Vilaintervall kan vara var som helst från 30 sekunder till 5 minuter. Sänk vid behov volymen och intensiteten på dina sessioner.
Planera aktiva vilodagar som inkluderar aktiviteter med låg påverkan som promenader, yoga eller simning. Detta lindrar muskeltätheten och hjälper dig att hålla dig aktiv medan du återhämtar dig efter ett ansträngande träningspass. Dessutom varierar dina aktiviteter hjälper dig att utveckla hela kroppen.
För att balansera dina stressnivåer kan du också göra avkopplande aktiviteter som meditation eller yoga nidra.
Få tillräckligt med kalorier för att upprätthålla din träning genom att äta en välbalanserad kost med mycket kolhydrater, protein, hälsosamma fetter och färsk frukt och grönsaker.
När ska jag träffa en läkare
Tala med din läkare om du har skador som förvärras med tiden eller inte läker eller om du regelbundet har ömhet i muskler som varar mer än 24 timmar eller leder och ledbandssmärta.
Din läkare kan hjälpa dig att komma på ett träningsprogram som balanserar vila och återhämtning med en tillräcklig mängd träning för att uppfylla dina träningsmål. Detta är särskilt viktigt om utbrändhet påverkar andra delar av ditt liv.
Poängen
Överdriven träning kan skada dina träningsmål. Utveckla ett träningsprogram som balanserar olika typer av träning som matchar din träningsnivå och dina mål.
Vila dina muskler efter att du har utövat dem och låt dig slappna av. Ta lediga dagar för att vila och återhämta dig, och ge tid för mycket träning med låg effekt.
