Kan en bekymringsdagbok hjälpa dig att hantera stress?

Vad gör du när du känner dig stressad eller orolig? Ventar du till någon som lyssnar? Eller antecknar du lugnt dina tankar i en dagbok?

För många är svaret antagligen det förra - och det är absolut inget fel med det. För vissa kan luftning leda till en katartisk frisättning av känslor.

Att använda en dagbok för att skriva ner dina påfrestningar och bekymmer kan dock vara ett effektivt verktyg som hjälper dig att luta dig mot obekväma känslor. Det kan också hjälpa dig att dissekera vad du känner och ge dig en väg framåt.

Som någon som ofta har beskrivits som en ”född oroare” vet jag alltför väl hur försvagande oro kan vara.

Oron kan ge känslor av ångest, stress och rädsla. Det kan leda till katastrof. Jag kan tänka över även de mest till synes enkla omständigheterna och arbeta mig själv i panik.

Befrielse från mina bekymmer

Till min lättnad hittade jag nyligen ett sätt att lindra virvlande tankar i mitt huvud. Det är egentligen ganska enkelt: ta ut dem på papper med en orosjournal.

Liksom många bekymmer trålar jag ofta Google för att hitta svaren på min oro.

Det var en sådan oroskad Google-sökning som hjälpte mig att snubbla över orosjournal, en effektiv egenvårdspraxis som kan hjälpa till att hantera stress och ångest.

Första gången jag försökte det kände jag en lugn tvätt över mig. Det var som om dessa tävlingar i mitt huvud hade stoppats. Jag kände att jag bodde i ett annat huvudutrymme, ett som inte konsumerades med konstant övertänkande.

Många av mina bekymmer verkade inte så dåliga när de var ute på papper. Andra var så orealistiska att de aldrig troligen skulle hända. Det gav mig tröst.

Ett expertutlåtande

Enligt Dublinbaserad rådgivare och psykoterapeut Fiona Hall är det vanligt att bekymmer verkar större i våra huvuden än vad de är i verkligheten.

"De kan alla börja tanka varandra, slå samman och få våra stressnivåer att stiga", säger Hall. "Att skriva ner bekymmer och bekymmer gör att vi kan få perspektiv på vad som är äkta bekymmer och hypotetiska bekymmer."

Förutom att ge perspektiv kan journalföring hjälpa oss att bli mer medvetna om hur vi tolkar saker.

"Det kan hjälpa oss att bearbeta våra bekymmer så att vi kan bli mer medvetna om skillnaden mellan evenemanget och vår tolkning av evenemanget", säger Hall.

Kom igång med din orojournal

För att komma igång med en orosjournal, välj den metod som tilltalar dig mest.

Personligen är jag ett fan av oinhibited scrawling. Jag gillar att skriva oron längst upp på sidan som en titel och sedan ta varje tanke som kommer in i mitt huvud ut på sidan under den.

För situationer som jag inte kan kontrollera skriver jag ut alla möjliga scenarier som kan uppstå.

Välj din metod

• Ta en penna och ett papper och skriv ner allt du är orolig för, stora som små.
• Ställ in en 3-minuters timer och skapa en lista. Tanken är att du kommer att tömma på att skriva innan timern är slut.
• Fyll en sida för varje oro och gå till roten till problemet. (Detta har åtminstone varit det mest effektiva för mig).

Fråga dig själv:

• Vad är du verkligen orolig för?
• Vad fruktar du kommer att hända?
• Var kan oron ha kommit ifrån?

Orospidergrammet

När det gäller orosjournaltekniker är Hall ett fan av att göra ett spidergram, även känt som ett spindeldiagram. För att göra din egen, följ stegen nedan:

1. Rita en bubbla i mitten av ditt papper och skriv "Mina bekymmer" inuti.
2. Rita omgivande bubblor och fyll dem med dina bekymmer och bekymmer.
3. Få en ny sida och lägg en av de omgivande bekymmerna i centrumbubblan.
4. Lägg till omgivande bubblor med följande rubriker:
   • Händelse
   • Initiala känslor
   • Inledande tankar
   • Tankar efter reflektion
   • Omramning
   • Inlärning
5. Fortsätt att bryta ned bekymmerna i mindre och mindre bubblor.

"Detta hjälper oss att bearbeta och sänka våra stressnivåer", säger Hall.

Hur ofta ska du göra det?

Om du är den typ som känner dig översvämmad av oro innan du ens har satt dig ut ur sängen, rekommenderar Hall att du håller en anteckningsbok vid sängen. Anteckna oroande tankar så fort du vaknar.

Enligt Hall kan du oroa dig dagligen tills du vaknar utan stress. När det gäller stora bekymmer, lita på spidergram.

Det kan vara till hjälp att avsätta 30 minuter varje dag för att arbeta med dina bekymmer, föreslår Hall.

"Detta ger tillstånd att utforska [dina] bekymmer men innehåller också [dem] så att de inte blir genomgripande", säger hon.

Jag tycker att orosjournal som behövs fungerar bäst för mig. När jag känner att jag är i oron vet jag att det är dags att ta tag i min anteckningsbok.

Fokusera på reflektion

Oavsett vilken metod du väljer, säger Hall att det är viktigt att göra det i en fritt flytande stil utan att övervaka ditt språk och stavning eller analysera vad du skriver.

"Senare på dagen, när du känner dig mer rationell, kan du komma tillbaka till listan och omvärdera om det här är rationella problem eller hypotetiska bekymmer", säger Hall.

Att skriva ner dina bekymmer är bara början, betonar Hall. Att analysera och reflektera är också en viktig del av processen.

”Hjälpsam orojournal kan göra det möjligt för [människor] att bearbeta evenemanget, granska sina ursprungliga känslor och tankar och snabbt alternativa realistiska tänkande så att de kan föra den lärandet framåt”, säger hon.

Hall varnar för att journalföring ensam kanske inte räcker.

"Jag skulle vara uppmärksam på att använda en orosjournal som bara listar bekymmer och inte tillåter reflektion, omramning och bearbetning."

Ett kraftfullt verktyg

När du har försökt att oroa dig för dagbok kan du förvänta dig att känna en mängd olika känslor.

"De flesta [människor] tycker att tömma huvudet och få perspektiv som lindrande och bemyndigande", säger Hall. ”Det handlar om att skilja mellan rationella bekymmer och hypotetiska bekymmer. Det handlar om att fokusera på vad som ligger inom vår förmåga att förändra och hantera. ”

Om du, precis som jag, ofta känner dig förbrukad av oro, kan det vara ett kraftfullt verktyg för att hantera den.

Victoria Stokes är en författare från Storbritannien. När hon inte skriver om sina favoritämnen, personlig utveckling och välbefinnande har hon vanligtvis näsan fast i en bra bok. Victoria listar kaffe, cocktails och färgen rosa bland några av hennes favorit saker. Hitta henne på Instagram.