Tåkranar är en populär övning i många träningsplaner. Du hittar dem i boot camp-stilklasser, som en del av ett dynamiskt träningspass, eller används som en konditioneringsövning för flera sporter.
Liksom många andra termer i träningsvärlden kan tåkranar hänvisa till några övningar som ser väldigt olika ut från varandra. Tåkranar kan betyda det rörelse du utför under en Pilates-sekvens eller som en del av en buk-träning.
En sak som alla dessa tåkranar delar är att du använder kärnmuskler för att slutföra rörelsen.
Stående tåkranar
Generellt kommer du att utföra stående tappkranar under uppvärmningar, konditioneringsövningar för sport som fotboll, mellan uppsättningar när du lyfter vikter eller som en del av en hjärtklass.
Den här versionen av övningen är utmärkt för att höja din hjärtfrekvens, rikta musklerna i underkroppen, bränna kalorier och förbättra färdigheterna i hastighet, balans och fothantering.
Du förlitar dig på de starka musklerna i dina glutes, höftböjare, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och kärna för att korrekt utföra en stående tapplack.
Beroende på önskad intensitet kan du också pumpa armarna medan du tappar, vilket tvingar din överkropp att arbeta och ökar kraven på dina kärnmuskler.
Eftersom flytten är kardiobaserad kan du förvänta dig att öka din hjärtfrekvens och hålla den på en medium intensitet under träningen.
Grundläggande tåknackning
Denna version av tåkranen är lämplig för alla konditionsnivåer. Du behöver en plyometrisk låda, en Bosu-kula, den nedre trappan i en trappa eller en annan stabil struktur som är ungefär 10 till 12 tum lång och inte rör sig.
- Stå framför en låda eller annan stabil plattform.
- Placera en fot på toppen av plattformen. Din fot kommer att röra lådan eller bollen. Din andra fot förblir planterad på marken och armarna vid dina sidor.
- För att starta övningen, tryck av från den planterade foten för att ta upp den och upp på plattformen samtidigt som du leder tillbaka foten till golvet. Denna förändring kommer att ske i luften.
- Landa med blyfoten på marken och kanten på den planterade foten på plattformen.
- Fortsätt att växla fötterna utan att stanna under önskad tid. Förändringen kommer att bli snabb och det kommer att kännas som att springa i trappor. Utför stående tåkranar i 30 till 60 sekunder. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
För att göra detta drag mer utmanande, öka hastigheten på tåkranarna och pumpa armarna.
För att minska en del av svårigheterna kan du också utföra tåknackningar på marken och göra samma rörelser utan ett upphöjt steg.
Om du vill ändra hur du utför flytten, prova en av dessa versioner:
Modifierad stående tårkran
Du kan ändra flytten och ändå få bra resultat. Denna version tar hoppet och landar ur övningen.
- Stå framför en låda eller annan stabil plattform och håll båda fötterna på marken.
- Börja med att höja din högra fot och knacka på den på plattformen. Sätt sedan tillbaka din högra fot på golvet och upprepa med vänster sida. Alternativa sidor, men byt inte luft. Båda fötterna kommer alltid att vara i kontakt med marken under bytet.
- Fortsätt alternerande fötter under önskad tid. Utför stående tåkranar i 30 till 60 sekunder. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
Cirkel tåkranar
- Stå framför en Bosu-boll.
- Placera en fot ovanpå plattformen. Din fot kommer att röra bollen. Din andra fot förblir planterad på marken och dina armar ska vara vid dina sidor.
- Skjut av från den planterade foten för att ta upp den och upp på bollen samtidigt som du leder tillbaka foten till golvet. Denna förändring kommer att ske i luften.
- Landa med blyfoten på marken och kanten på den planterade foten på plattformen.
- Fortsätt växlande fötter utan att stanna medan du rör dig runt bollen i en cirkel under önskad tid. Utför i 30 till 60 sekunder. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
Tåkranar i sidled
Om du har tillgång till ett gym med blekare kan du göra tåkranar i sidled.
- Stå framför den nedre blekaren och vända mot den.
- Placera en fot ovanpå bänken. Fotens boll kommer att röra vid blekaren. Din andra fot förblir planterad på marken och armarna vid dina sidor.
- Skjut av från den planterade foten för att ta upp den och på bänken samtidigt som du leder tillbaka foten till golvet. Denna förändring kommer att ske i luften.
- Landa med blyfoten på marken och den planterade foten på kanten av blekaren.
- Fortsätt att växla fötterna utan att stanna medan du rör dig ner på blekbänken. Rör dig i sidled i 30 sekunder och vänd sedan riktningen. Vila 30 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger.
Detta skulle också fungera på en säker plats med en bänk eller annan lång upphöjd yta som inte rör sig som du gör.
Tapplackningar
Dessa vertikala tåkranar eller tåberöringar är vanligtvis en del av ett bukträningspass som fokuserar på tvärgående abdominis, rectus abdominis och obliques.
Dessa muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att utföra dagliga uppgifter som inkluderar bockning, lyftning, vridning och bärning av föremål.
Trots namnet behöver du inte nå tårna för att detta drag ska vara effektivt.
- Lägg dig på en träningsmatta med knäna böjda och armarna vid dina sidor.
- Lyft båda fötterna från golvet och sträck upp benen tills låren är vinkelräta mot golvet. Benen ska röra vid med en lätt böj i knäna.
- Förläng dina armar helt tills fingertopparna pekar mot tårna.
- Engagera buken och lyft din torso från golvet. När du stänger avståndet mellan tårna och fingrarna, försök att röra fingertopparna mot tårna.
- Sänk sakta överkroppen och armarna tillbaka till utgångsläget. Dina ben kommer att förbli i luften.
- Upprepa för 10 till 15 repetitioner. Börja med 1 uppsättning och gå vidare till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
American Council on Exercise föreslår att du håller låren lodrätt och inriktade medan du rullar överkroppen upp och ner. Detta hjälper till att kontrollera rörelse och hastighet och bidra till att minska risken för skador.
För att öka svårigheten med dessa tåkranar kan du hålla en lätt vikt i dina händer när du lyfter upp med dina kärnmuskler.
Pilates tåkranar
Pilates tåknack eller ryggryggskran ger dig tillbaka på mattan för en bukövning. Det kan se lätt ut, men om det görs korrekt kommer du att känna att din mage bränner efter några upprepningar.
De primära musklerna som är involverade i detta drag är rectus abdominis och transversal abdominis, liksom de andra kärnmusklerna, inklusive dina sneda och höfter.
- Lägg dig på en träningsmatta med knäna böjda och armarna vid dina sidor.
- Ta upp benen mot bordsskivan ett ben i taget, knäna böjda, låren vinkelrätt mot golvet. Håll en neutral ryggrad och undvik att böja eller trycka ryggen i golvet.
- Börja med att sänka höger fot och knacka på den på golvet medan vänster ben förblir i bordsplacering.
- Sätt tillbaka höger ben till bordsskiva och upprepa med vänster ben.
- Upprepa i 10 kranar på varje sida. Börja med 1 uppsättning och fortsätt till 2 uppsättningar med 10 kranar på varje ben.
För att göra detta drag mer utmanande, tryck på båda fötterna på mattan samtidigt. För att göra det lättare, håll den tå som inte rör sig på mattan snarare än i bordsskivan medan du knackar med motsatt fot.
Takeaway
Stående, vertikala och Pilates tåkranar har en plats i varje träningsrutin. Flytten är lämpliga för nybörjare till mellannivåer, med modifieringar möjliga.
Mycket lite utrustning krävs, vilket innebär att du kan göra dem hemma, i gymmet eller i en fitnessklass. Och det bästa? Du kan inkludera alla tre variationerna i ett träningspass.
.jpg)
