Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Oavsett om det här är din första, andra eller fjärde resa runt förlossningsblocket, finns det en god chans att din kropp efter födseln känns mycket annorlunda än ditt själv före graviditeten (du födde ju trots allt!)
Men om du är ivrig att flytta kanske du undrar när det är säkert att återvända till träning och vilka typer av träningspass som är bäst de första veckorna och månaderna efter förlossningen.
Medan din graviditet, typ av födelse och eventuella komplikationer som du upplevde under förlossningen kommer att diktera specifika träningsriktlinjer, är den viktigaste faktorn att tänka på hur du känner.
Det beror på att det att slappna av i alla typer av träning efter förlossningen är nyckeln till både din träningsplans långsiktiga framgång och din allmänna hälsa. Med andra ord, försök att vara tålmodig och realistisk om vad du kan göra.
Riktlinjer för träning efter födseln
Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) är den typ av graviditet och förlossning du haft de främsta övervägandena för att bestämma ett startdatum för kondition. I allmänhet, om du hade en hälsosam graviditet och förlossning kan du börja träna när du känner dig redo. För vissa kvinnor kan detta vara så snart som en vecka efter förlossningen. (Men det är OK - och helt normalt - om du behöver längre!)
Om du hade en kejsarsnitt eller andra komplikationer som diastasis recti eller svåra vaginala tårar, måste du arbeta med din läkare för att bestämma en tidslinje för när det är säkert att börja träna igen. Generellt sett måste du vänta i flera veckor för att återvända till ett träningsprogram - så njut av skuldfri vila, återhämtning och ... avkoppling? (Så mycket som möjligt med en nyfödd, det vill säga!)
När du åker tillbaka till gymmet eller går på spår för en promenad, sikta på att hålla dig aktiv genom att delta i aerobisk aktivitet med låg effekt i 20 till 30 minuter om dagen. Lägg till 10 minuter enkla övningar efter förlossningen som hjälper till att stärka magmusklerna och andra viktiga muskelgrupper som ben, glutes och rygg.
Om 20 minuter är för mycket, skala tillbaka till 10 till 15 minuter, två gånger om dagen. Gå till exempel på en 15-minuters promenad på morgonen, följt av 10 minuters mild yoga eller magförstärkningsövningar på natten. Du kan lägga till tid eller intensitet när du blir starkare och din kropp känns bättre.
Proffstips
Om du ammar, vill du sköta sjuksköterskan eller pumpa före någon form av träning och ha en stödjande behå när du tränar.
Varför träning efter graviditet är bra för dig
Träning, kl några poäng i ditt liv, är ett av de bästa sätten att förbättra ditt humör, stärka och tona muskler och öka den allmänna hälsan. Men specifikt under postpartumperioden har fitness potential att:
- stärka och tona magmuskler som sträcktes under graviditeten
- öka din energi
- främja bättre sömn
- göra sig av med stress
- hjälper dig att gå ner i extra vikt
Lätt till måttlig intensiv aerob träning (som att gå) under postpartumperioden har också förmågan att förbättra milda till måttliga depressiva symtom, enligt en översyn av studier från 2017.
Bästa övningar efter förlossningen att göra just nu
Det primära målet under postpartumperioden är att röra på kroppen och göra rörelser som får dig att må bra. Som sagt, det finns ett område som behöver lite extra TLC, enligt Roselyn Reilly, anläggningsledare och tränare vid Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.
"Det viktigaste under postpartumperioden är att få tillbaka kärnstyrkan", säger Reilly. Hon rekommenderar att man fokuserar på membranet, tvärgående magmuskler och bäckenbotten. "Cardio är bra, men jag skulle hålla det till lättare cardio och verkligen fokusera på att återuppbygga kärnstyrkan," tillägger hon.
För att piska tillbaka din kärna i form rekommenderar Reilly att stirra på dessa fem drag:
- Schweiziska fågelhundhåll
- Katt-ko i bordsskiva
- Schweizisk boll glute bridge
- postpartumplankor
- sidolyfthöjningar
Och naturligtvis är diafragmatisk andning och Kegel-övningar viktiga under postpartumperioden.
1. Övningar i bäckenbotten (Kegels)
Om du följde din läkares anvisningar under graviditeten är det stor chans att din kropp redan vet hur man gör en Kegel. Att fortsätta dessa övningar under postpartumperioden kan hjälpa dig att stärka bäckenbottenmusklerna.
- Dra åt dina bäckenbottenmuskler (de som används för att stoppa urinflödet).
- Håll i 10 sekunder.
- Upprepa hela dagen.
2. Diafragmatisk andning
Diafragmatisk eller djup andning är en övning du kan börja inom de första dagarna efter förlossningen. Att ta några minuter varje dag för att fokusera på andningen kan hjälpa dig att slappna av och minska stress. Det kan också förbättra kärnstabiliteten och sakta ner andningsfrekvensen. Du kan utföra denna andningsövning sittande eller liggande.
- Ligga platt på golvet på en yogamatta.
- Koppla av din kropp och fokusera på att frigöra spänningen från tårna till toppen av huvudet.
- Lägg en hand på bröstet och en annan på magen.
- Andas djupt in genom näsan. Detta kommer att utvidga magen, men bröstet ska vara relativt stilla. Andas in i 2 till 3 sekunder.
- Andas ut långsamt medan du håller en och på bröstet och en på magen.
- Upprepa flera gånger i 2 till 3 minuter.
3. Gå
De första månaderna efter leverans är en utmärkt tid att testköra den nya joggvagnen som din BFF lämnade till dig. Att gå medan du trycker på en nyfödd kommer att ge din kropp en fantastisk träning, speciellt om du kan hitta en rutt med några kullar (hej, glute muskler!).
När du blir starkare kan du överväga att sluta var 10: e till 15: e minut och utföra några kroppsvikt. Om vädret är fint, ta ut ditt barn ur barnvagnen och håll dem framför dig medan du hukar. Det extra motståndet kommer verkligen att ge din baksida en boost, och din lilla kommer att älska ansikte mot ansikte.
4. Schweizisk fågelhundhållare
Denna övning hjälper till med stabilitet, hållning och minskar smärta i rygg, vilket är ganska vanligt efter födseln. Du behöver en stabilitets- eller träningsboll (handla online för en här) för att utföra detta drag.
- Lägg dig ovanpå bollen så att din torso täcker bollen. Din kropp kommer att vara i en rak linje, med dina handflator platt på golvet och tårna vidrör marken.
- Tittar ner på golvet, lyft och nå din vänstra fot och höger arm samtidigt. Håll i 1 till 2 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen och byt sida.
- Alternativa sidor för totalt 20 repetitioner.
5. Cat-Cow i bordsskiva
Cat-Cow stretch är en nybörjare yoga som hjälper till att stödja ryggmuskler, stärker kärnan och främjar rörlighet i ryggraden. Att inkludera detta drag i dina träningspass efter förlossningen kan hjälpa till att minska ryggont, främja avslappning och förbättra cirkulationen.
- Gå på golvet på alla fyra. Håll ryggen platt, ryggrad neutral och blick ner mot golvet. Dina handleder kommer direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in och andas djupt. På utandningen, runda ryggraden mot taket. Ditt huvud och svansbenet kommer att flyttas närmare varandra.
- Håll i kattpositionen i 1 till 2 sekunder. Andas sedan in, böj ryggen och lyft upp svansbenet och gå mot himlen när du kopplar av magen mot golvet för att flytta till kopositionen.
- Gör detta kontinuerligt i cirka 60 sekunder.
6. Schweizisk kula glute bridge
Reilly säger att den schweiziska bollen glute bridge är bra för bäckenbotten och kärnstabilisering. Det fungerar magmusklerna, glutes, quadriceps och hamstrings. Du behöver en stabilitets- eller träningsboll för att utföra detta drag.
- Börja med ryggen platt på marken, knäna böjda och stabilitetsboll vid dina fötter.
- Placera fötterna platt på bollen, tryck genom hälarna och lyft dina höfter i luften. Använd dina glute- och hamstringsmuskler som hjälp. Dina axlar och övre rygg kommer att förbli i kontakt med golvet och din kropp ska vara i rak linje.
- Håll på toppen i några sekunder och återgå till startpositionen medan du håller bollen stilla.
- Utför 3 till 4 uppsättningar, 10 till 20 repetitioner varje uppsättning.
7. Postpartumplankor (aka standard plank hold)
Standardplankan är en utmärkt total kroppsövning som omskolar kärnan, stärker musklerna i överkroppen och ger dina glutes en fin lyftning. Du kan utföra en standardplanka inom de första veckorna efter att du har fött, så länge du hade en vaginal leverans utan komplikationer.
Om du behöver ändra det här steget säger Reilly att du ska börja på knäna innan du gör en standardplank.
- Ligga på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna. Dina fötter böjs med tårna på golvet.
- Engagera dina glutes och kärnan och stiga upp på tårna så att endast dina underarmar och tår rör vid golvet. Din kropp ska vara några centimeter från golvet i en rak linje.
- Samla dina djupa magmuskler, ta din navel till ryggraden och dra åt skinkorna och överkroppen. Andas normalt och håll i 30 sekunder.
- Upprepa 1 till 2 gånger. När du blir starkare ökar du hålltiden.
8. Sidolivsbenlyft
Sidoplankbenslyft är en variant av standardplankan. Det är mer avancerat, så du kanske vill spara detta drag i 6 till 8 veckor efter förlossningen. Denna övning kommer att fungera dina glutes, sneda och i mindre grad axelmusklerna.
- Ligga på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna. Dina fötter böjs med tårna på golvet.
- Gå på en underarm och vrid åt sidan.
- Lyft din kropp från golvet för att komma i sidoläge.
- Lyft ditt övre ben och håll det i luften i 20 till 30 sekunder eller utför upprepade gånger benhöjningar tills tiden är ute.
- Utför 1 till 2 uppsättningar på varje sida.
Exempel på träning för att komma igång
Mån-ons-fre och lör eller sön
- 30 minuters promenad med barnvagn följt av de fem kärnövningarna som anges ovan. (Du kan göra diafragmatisk andning och keglar dagligen.)
Tis-tors
- Funktionell träningspass nedan.
- När du väl har nått 12-veckorsgränsen kan du ersätta en träningspass i Tabata-stil (nedan) med en av de funktionella träningsträningarna.
Funktionell träningspass
Reilly föreslår en funktionell träningspass med mycket låg vikt - eller baby som din vikt. Du kan utföra denna rutin två till tre gånger i rad och ta en 30-sekunders paus i slutet av varje omgång.
- Kroppsvikt knäböj: 12 till 15 reps
- Push-ups: 12 till 15 reps (kan modifieras genom att göra dem på knäna)
- Lunges: 10 lungor på varje ben
- Dödlyft med lätt hantel (eller baby i stället för hantel): 12 till 15 reps
- Böjad rad med baby eller en lätt medicinboll: 12 till 15 reps
Tabata-stil träning
12 veckor efter förlossningen rekommenderar Reilly en kroppsviktsträning med hjälp av en tabatastil med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila.
Utför varje drag i 8 omgångar - en övning i taget. Till exempel:
- 20 sekunders knäböj
- 10 sekunders vila
- 20 lungor
- 10 sekunders vila
- 20 push-ups
- 10 sekunders vila
- 20 sekunders plankhåll
- 10 sekunders vila
- Upprepa totalt 8 omgångar.
Var uppmärksam på din kropp
Kom ihåg att postpartumperioden är en tid att vara snäll mot dig själv och lätta dig tillbaka till träning. Varje gång du tränar, gör det till en punkt att kolla in din kropp och ställa dig själv följande frågor:
- Hur mår jag?
- Skadar något?
- Får det här träningspasset mig att känna mig energisk eller redo för en tupplur?
Om möjligt, ta några anteckningar efter varje träningspass - åtminstone i de tidiga stadierna av träning efter födseln. På det sättet kan du se alla mönster eller problemområden som du kan behöva dela med din läkare.
Några röda flaggor att vara medvetna om under denna tid inkluderar:
- vaginal blödning
- buksmärtor
- plötsligt obehag i din bäckenregion
Om träning orsakar smärta eller blödning, prata med din läkare omedelbart. Förutom ett kontorsbesök kan de rekommendera modifieringar som att minska aktivitetens intensitet och varaktighet.
Takeaway
Att inkludera träning i postpartumperioden kan hjälpa till att stärka dina kärnmuskler, öka ditt humör, minska stress och förhindra ryggskador. Det ger dig också tid att fokusera på dig, vilket är en sällsynthet under moderskapet. Vårt motto? Ta hand om dig så att du kan ta hand om dem.
