Att bekämpa diabetesutmattning för att träna kan kännas omöjlig - här gör du det

Träning är en viktig del av en diabetesbehandlingsplan men kan vara svår när du upplever extrem trötthet.

Träning har aldrig varit ett sätt att leva för Denise Baron. Men efter att ha diagnostiserats med typ 2-diabetes för två år sedan hittar Baron nu ett sätt att göra fitness till en del av sin dag.

"För mig är träning aldrig bland mina tre bästa saker att göra i livet, men nuförtiden är det ett krav", säger 49-åringen till Healthline.

Liksom miljontals andra människor som lever med typ 2-diabetes förstår Baron nu vilken roll träning spelar för att hantera sina symtom. Med detta sagt är hon också bekant med "diabetesutmattning", en vanlig effekt av tillståndet som kan göra det svårt att hålla fast vid ett konsekvent träningsprogram.

Vad är diabetesutmattning?

Att hantera typ 2-diabetes kan känna skatt. Och när du är trött hela tiden är det bara allt du kan klara av att komma igenom dagen. Tyvärr är det inte nödvändigtvis rätt svar att få mer sömn.

Studier visar att personer med typ 2-diabetes upplever extrem trötthet och trötthet som kan störa deras liv och gör det svårt att fungera. Effekten är så stor att experter nu hänvisar till detta som "diabetesutmattning".

"Överdrivna känslor av trötthet eller trötthet är ofta förknippade med diabetes, men orsakerna kan vara multifaktoriella", förklarar Sheri Colberg, doktor, FACSM och professor Emerita i träningsvetenskap.

"Den vanligaste orsaken är ökningen av blodsockernivån, vilket kan få dig att känna dig trög och slö," förklarar hon. Och hon borde veta. Förutom att hjälpa andra lever Colberg också med diabetes.

Colberg påpekar också att människor kan uppleva trötthet till följd av vissa diabetesrelaterade komplikationer, såsom njursjukdom, eller som en bieffekt av vissa mediciner.

Hur man hanterar diabetesutmattning

Det är ingen hemlighet att regelbunden träning är nyckeln till att hantera och förebygga flera hälsorelaterade tillstånd inklusive typ 2-diabetes. I själva verket rekommenderar American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet till alla människor som lever med diabetes för att hantera glykemisk kontroll och övergripande hälsa.

I synnerhet uppmanar ADA personer som lever med diabetes att avbryta långa perioder av sittande med lätt aktivitet genom att göra 3 minuters lätt träning (som sträckor eller gå) var 30: e minut.

Även om denna rekommendation är högst upp på listan över sätt att hantera och behandla diabetes är det ofta lättare att säga än gjort att träna när du upplever diabetesutmattning.

"Trötthet är vanligt bland personer med diabetes, vilket kan göra det svårt att öka motivationen och energin för att hålla sig fysiskt aktiv", förklarar Dr. Emily Schroeder, en endokrinolog med Kaiser Permanente i Denver.

Träning är dock en viktig del av diabeteshanteringen. Schroeder säger att det är viktigt att patienter kommer på sätt att integrera träning i sina dagliga rutiner.

När du väl har etablerat en rutin kan du gradvis öka den aktiviteten upp till 30 minuter om dagen - eller mer - när din kropp blir van vid det.

4 tips för att hålla fast vid ett träningsprogram

Det första du måste tänka på, säger Colberg, är att det att göra fysisk aktivitet sannolikt kommer att hjälpa dig att må bättre och mindre trött, även om det bara tar fler dagliga steg. "Fysisk rörelse behöver inte vara strukturerade träningspass för att sänka blodsockret eller få dig att må bättre på kort sikt", förklarar hon.

Colberg rekommenderar att du börjar med att stå upp mer, bryta upp din stillasittande tid ofta (genom att stå, gå runt, sträcka eller göra någon aktivitet i några minuter var 30: e minut eller så) och bara flytta mer hela dagen.

När diabetesutmattningen börjar lyfta från att göra dessa aktiviteter kan du känna dig mer som att delta i övningar som promenader, motståndsträning eller dans.

Som endokrinolog har Schroeder lång erfarenhet av att arbeta med typ 2-diabetes och diabetesutmattning. När hon pratar med patienter om träning ger hon dem följande råd:

1. Sätt mindre mål och bygg upp därifrån. "Om du börjar tänka att du måste träna i gymmet i timmar varje dag för att hålla dig i form, är det mer troligt att du ger upp innan du ens har börjat", säger hon. I stället utmana dig själv att träna i små steg. Till exempel kan du gå i 10 minuter, tre gånger om dagen, för att få de rekommenderade 30 minuter med måttlig daglig träning.
2. Gå inte ensam. Gå med i en klass eller planera att träna med en vän. "Det är mycket svårare att låta trötthet få dig att träna när du har en fitnesskompis som väntar på dig eller om du redan har åtagit dig att delta i en klass", säger Schroeder.
3. Prova aktiviteter som gör dubbeltjänst. Aktiviteter som trädgårdsskötsel kan vara bra träning - för att inte tala om ett bra sätt att få lite frisk luft. Schroeder säger också att överväga sysslor som att dammsuga huset i 15 minuter (som kan bränna upp till 90 kalorier). "Omfattande övning som också kontrollerar objekt från din att göra-lista kan ge dubbelt så mycket motivation att bli aktiv", säger hon.
4. Övervaka ditt blodsocker. Vissa individer kan behöva övervaka sitt blodsocker före, under och efter träning. Schroeder säger att träning blir enklare om ditt blodsocker ligger inom det normala intervallet. Dessutom kan träning orsaka lågt blodsocker. Därför måste du prata med din läkare om hur du håller blodsockret i det normala intervallet under och efter träning.

1. Börja långsamt, men sträva efter att bygga upp till de rekommenderade 30 minuters måttlig daglig träning.

4 träningsidéer för att komma igång hemma eller ute

Dr Pamela Merino, en internläkare från TopLine MD som är certifierad inom fetma och livsstilsmedicin, säger att vissa former av motion kan vara bättre än andra om du har diabetesutmattning. Hon rekommenderar att du börjar små och långsamma med fysisk aktivitet.

Även att förbinda sig till fem minuter kan göra skillnad. Hon rekommenderar tai chi (eftersom det innehåller hälsosam andning, balans och förstärkning), vattenövningar, yoga, promenader och sittande övningar.

Och om du inte är redo för träningsaktiviteter utanför ditt hem, säger Schroeder att det fortfarande finns övningar du kan göra hemma för att öka din fysiska aktivitet. Här är några rörelser som hon rekommenderar till sina patienter:

1. Håll några handvikter under soffan så att de passar in i några biceps-lockar medan du binger det senaste maratonet "House Hunters". Det är så enkelt och fördelaktigt.
2. Stå upp och marschera på plats under kommersiella pauser. Under den genomsnittliga tv-timmen är det 15 minuters rörelse.
3. Gör benliftar i sängen. Innan du står upp på morgonen, lägg några minuter på att ligga platt på ryggen, sakta upp och sänka ett ben i taget. Prova två uppsättningar med tio repetitioner per ben för att få ditt blod att flöda och börja dagen med mer energi.
4. Prova magkrossar. Dessa är också lätta att göra i sängen, och det finns många variationer att prova som kan hålla dem intressanta och utmana olika muskelgrupper.

Beroende på din startkonditionsnivå och medicinska tillstånd är det viktigt att arbeta med en läkare eller tränare för att utveckla en plan som passar dig.

När det gäller att arbeta med en professionell håller Baron med om att det är till hjälp att söka information från experter inom fitnessområdet.

Hon lever nu en ayurvedisk livsstil, som hon säger förändrade sitt liv till det bättre. Hennes fysiska aktivitet består av dagliga promenader och cykelturer varje morgon i 20 till 40 minuter, sträcker sig varje dag och ibland lite skonsam yoga.

”Mitt förslag till dem med typ 2-diabetes är att hitta något man älskar att göra och göra det ofta”, säger Baron.

Se till att prata med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att bestämma det mest effektiva sättet att hantera diabetesutmattning så att du kan integrera fysisk aktivitet i din dag.