Finns det faror med att äta för mycket protein?

Protein - ett av de tre makronäringsämnena tillsammans med kolhydrater och fett - är viktigt för människors hälsa.

Många typer av proteiner finns i kroppen. De är involverade i kritiska kroppsprocesser, inklusive syretransport, immunfunktion, överföring av nervimpulser och tillväxt.

Kost med hög proteinhalt har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive förbättringar i kroppssammansättning och minskade blodsockernivåer.

Men du kanske undrar om du kan få för mycket av det bra.

Denna artikel granskar vetenskapen bakom protein i kosten och om du bör vara orolig för att äta för mycket av det.

Proteinkrav

Mängden protein som din kropp behöver beror på många faktorer, inklusive din vikt, ålder, kroppssammansättningsmål, fysisk aktivitetsnivå och övergripande hälsa.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för protein är 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt.

Det är dock viktigt att notera att detta är det minsta intag som de flesta behöver för att förhindra muskelförlust, uppfylla aminosyrakraven och upprätthålla kvävebalansen. Att äta högre mängder av detta näringsämne kan erbjuda vissa fördelar.

Vissa experter hävdar att fysiskt aktiva individer behöver mycket högre mängder protein än RDA. Många professionella organisationer rekommenderar 0,54–0,9 gram protein per pund (1,2–2 gram per kg) per dag.

För idrottare kan behoven vara ännu högre.

Dessutom har gravida och ammande människor, äldre vuxna och personer med vissa medicinska tillstånd högre proteinbehov än den allmänna befolkningen.

Till exempel är proteinet RDA för gravida människor 0,5 gram per pund (1,1 gram per kg).

Forskning visar dock att det dagliga proteinbehovet under graviditeten är mycket högre än detta, cirka 0,75 gram per pund (1,66 gram per kg) under tidig graviditet och 0,8 gram per pund (1,77 gram per kg) under sen graviditet.

Sammanfattning

Ditt proteinbehov beror på många faktorer, inklusive din aktivitetsnivå, ålder och hälsotillstånd. Experter är överens om att det nuvarande proteinet RDA sannolikt är för lågt för de flesta aktiva människor.

Finns det fördelar med högprotein kost?

Kost med hög proteinhalt har förknippats med ett antal hälsofördelar.

Exempelvis ökar dieter med högre proteiner känslor av fyllighet, minskar hunger och ökar vilande energiförbrukning, vilket alla kan uppmuntra viktminskning.

Studier visar att dieter med högt proteininnehåll främjar viktminskning och förbättrar kroppssammansättningen i många populationer.

En högkvalitetsstudie hade 54 kvinnor med övervikt eller fetma och konsumerade antingen en diet med högt proteininnehåll eller en lågkalorihög kolhydratdiet i 14 veckor.

Kvinnorna som följde den högre proteindieten förlorade betydligt mer vikt och kroppsfett än kvinnorna efter den lågkaloridiet med högt kolhydratinnehåll.

Kost med hög proteinhalt kan också förbättra kroppens sammansättning genom att öka muskelmassan. Studier har visat detta i olika populationer, inklusive utbildade idrottare och äldre vuxna.

Förutom att förbättra kroppssammansättningen och möjligen förbättra fettförlusten kan dieter med hög proteinhalt öka blodsockerkontrollen, minska blodfettnivåerna och öka bentätheten hos äldre vuxna.

Sammanfattning

Forskning har funnit att proteiner med hög proteinhalt kan ge hälsofördelar, inklusive fettförlust och förbättrad kroppssammansättning.

Är dieter med hög proteinhalt skadliga?

Det har varit vissa oro över säkerheten med dieter med högt proteininnehåll, inklusive deras effekter på njure, hjärta och benhälsa.

De flesta av dessa problem stöds dock inte av vetenskaplig forskning.

Njurhälsa

En vanlig missuppfattning om dieter med hög proteinhalt är att de är skadliga för njurs hälsa.

Forskning har visat att även om dieter med hög proteinhalt ökar njurarnas arbetsbelastning påverkar de inte negativt personer med hälsosam njurfunktion.

En studie undersökte faktiskt proteinintag och njurfunktion hos 48 utbildade män och kvinnor.

Att konsumera en diet som innehöll 1,5 gram protein per pund (3,4 gram per kg) under 8 veckor i kombination med motståndsträning ledde inte till att deltagarna upplevde några negativa hälsoeffekter.

Det ändrade inte några blodparametrar, inklusive njurfunktionsmarkörer som glomerulär filtreringshastighet (GFR), blodureakväve (BUN) och kreatinin.

Även om dieter med hög proteinhalt kan vara säkra för personer med normal njurfunktion, bör personer med nedsatt njurfunktion undvika dem. Protein med höga kostvanor kan påskynda nedgången i njurfunktionen i denna population.

Njurarna filtrerar och tar bort avfallsprodukter från proteinmetabolism från kroppen. Hos personer med nedsatt njurfunktion kan en proteinrik kost leda till njurskador och ackumulering av giftiga ämnen.

Forskning har visat att personer med njursjukdom drar nytta av proteinbegränsade dieter, eftersom de saktar ner den hastighet med vilken njurfunktionen minskar.

Hjärtsjukdom

Vissa människor fruktar att en diet med hög proteinhalt kan öka risken för hjärtsjukdomar. Forskning visar dock att dieter med högre proteiner vanligtvis inte skadar hjärthälsan.

Till exempel fann en studie som inkluderade 12 066 vuxna inget samband mellan animaliskt eller växtproteinintag och ökad hjärtsjukdomarisk.

En annan studie från 2020 på 38 vuxna med övervikt visade att en diet med högt proteininnehåll inte skadade hjärthälsa eller blodkärlsfunktion efter en 34-månadersintervention jämfört med en måttlig proteindiet.

Viss forskning tyder också på att högre proteindieter kan bidra till att minska blodtrycksnivåerna, minska magefett och öka HDL (bra) kolesterol, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

Dessutom fann en granskning från 2020 inget samband mellan högre total proteinintag och risken för dödsfall från hjärtsjukdomar.

Studien fann dock att högre växtproteinintag kan ha en skyddande effekt mot dödsfall från hjärtsjukdomar, medan högre animaliskt proteinintag kan vara förknippat med en ökad risk.

Det är viktigt att notera att vissa studier tyder på att dieter med högre protein, lägre kolhydrater kan öka hjärtsjukdomens riskfaktorer i specifika populationer, inklusive koreanska män.

Forskare har också hävdat att överdrivet proteinintag kan påskynda ateroskleros eller plackuppbyggnad i artärerna.

Forskare måste genomföra mer väldesignade studier för att undersöka effekterna av olika dietkällor och makronäringsämnen på hjärthälsan.

Cancer

Studier har visat att det totala proteinintaget inte är signifikant kopplat till risken för bröst-, esofagus-, kolorektal-, äggstocks- eller prostatacancer.

En granskning från 2020 fann ingen koppling mellan högre total proteinintag och risk för dödsfall från cancer.

Faktum är att en studie från 2016 visade att ett högre proteinintag var associerat med bättre överlevnad hos kvinnor med bröstcancer.

Forskning visar dock att specifika proteinkällor kan öka cancerrisken. Till exempel är bearbetade köttprodukter associerade med en ökad risk för kolorektal-, bröst- och magcancer.

Benhälsa

Äldre studier har väckt oro för att dieter med hög proteinhalt kan leda till låg bentäthet. Nyare studier har dock visat att högre proteindieter kan vara till nytta för benhälsan.

En granskning av 13 studier från 2019 visade att högre proteinintag över nuvarande RDA var signifikant associerat med en minskad risk för höftfraktur och ökad bentäthet.

Vidare fann en översyn av 36 studier 2017 att högt proteinintag inte hade några negativa effekter på benhälsan. Det fann också att högre proteinintag kan ha fördelaktiga effekter på ländryggens benmineraltäthet, jämfört med lägre proteinintag.

Protein är viktigt för benhälsan, tillsammans med andra näringsämnen, inklusive kalcium och vitamin D. I själva verket består över en tredjedel av benmassan av protein.

Det är därför organisationer som European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) rekommenderar högre proteinintag på 0,45–0,54 gram per pund (1–1,2 gram per kg) per dag.

Sammanfattning

Högt proteinintag är inte förknippat med vissa större hälsotillstånd hos de flesta befolkningar och friska människor. Men vissa proteinkällor, såsom bearbetat kött, är förknippade med hälsoproblem.

Ska du följa en proteinrik diet?

Protein är viktigt för din hälsa, och dieter med hög proteinhalt har kopplats till vissa hälsofördelar. Detta betyder dock inte att det är rätt val för dig att följa en diet med mycket proteinrik.

Tänk på att den övergripande kvaliteten och näringstätheten i din diet är det som betyder mest när det gäller hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande. Din kosts exakta makronäringsämnesammansättning är mindre viktig.

Som nämnts ovan beror dina proteinbehov på många faktorer, inklusive din kroppsvikt, ålder, kroppssammansättningsmål, övergripande hälsa och aktivitetsnivå.

De flesta fysiskt aktiva människor skulle dra nytta av att följa en diet som levererar 0,54–0,9 gram per pund (1,2–2 gram per kg) protein per dag.

Andra kan dock behöva mer. Dessa människor inkluderar idrottare, de med fysiskt krävande jobb, gravida och ammande personer och de med vissa hälsoproblem.

Om du är intresserad av att lära dig mer om dieter med hög proteinhalt eller är osäker på hur mycket protein du ska äta per dag, prata med din vårdgivare om det. De kan hjälpa till att utveckla ett kostmönster som fungerar bäst för dina behov.

Sammanfattning

Det är viktigt att du väljer ett kostmönster som passar dina hälso- och välbefinnande mål. De flesta aktiva människor skulle dra nytta av en diet som levererar 0,54–0,9 gram protein per pund (1,2–2 gram per kg) per dag.

Poängen

Kost med hög proteinhalt har kopplats till ett antal hälsofördelar. De är populära för att främja viktminskning, bygga muskelmassa och mer.

Vissa människor kan vara oroliga för att dieter med hög proteinhalt kan skada deras hälsa. Forskning visar dock att dieter med hög proteinhalt är relativt säkra och inte kopplade till allvarliga biverkningar hos de flesta friska människor.

Om du funderar på att öka ditt proteinintag eller följa en proteinrik diet, överväg att arbeta med en kvalificerad vårdgivare som en registrerad dietist.

De kan hjälpa till att se till att din kost är näringsmässigt komplett och passar dina behov.