7-dagars hjärthälsoutmaning

Dina livsstilsval påverkar din diabetes

Som någon som lever med typ 2-diabetes vet du sannolikt vikten av att regelbundet kontrollera blodsockernivån eller blodsockernivån. Du bör också ha verktyg som hjälper dig att reglera det, inklusive mediciner, insulin och livsstilsval.

Men vad du kanske inte inser är vikten av att noggrant övervaka tre andra hälsomätningar: ditt blodtryck, vikt och kolesterol.

Livsstilsval är en viktig faktor för att förbättra din hjärthälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Dessa val är ett åtagande, inte en engångsuppgift.

Denna 7-dagars hjärthälsoutmaning, med expertbaserade tips, är utformad för att ta itu med de specifika frågorna hos personer som lever med typ 2-diabetes. Dessa principer och val kan också gälla alla som vill ha en hälsosam livsstil.

Under de kommande sju dagarna lär du dig om vikten av:

• få regelbunden motion
• äta en hjärt-hälsosam kost
• hantera stress
• få tillräcklig sömn
• begränsa alkoholintaget

Målet med denna sju dagars utmaning är att introducera nya, hälsosamma livsstilsval i din rutin som kan bygga på föregående dags lektion. Den kumulativa effekten kommer att ha ett starkt inflytande på din hjärthälsa, din risk för hjärt-kärlsjukdom och din livslängd.

Låt oss först titta på varför denna utmaning är så viktig för människor som lever med typ 2-diabetes.

Varför bör du överväga den här utmaningen

Människor som lever med diabetes är mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar och utveckla den i en yngre ålder än människor utan tillståndet. Dessutom är risken för att få hjärtinfarkt eller stroke högre bland dem med diabetes än personer utan den.

"Kardiovaskulär sjukdom är den främsta orsaken till dödlighet med diabetes, både typ 1 och typ 2", säger Marina Basina, MD, en endokrinolog och klinisk docent i medicin vid Stanford University School of Medicine. "Patienter med typ 2 kan speciellt börja utveckla hjärt-kärlsjukdom flera år innan de får diagnosen diabetes eftersom de kan ha redan existerande diabetes innan de faktiskt får diagnosen."

Om du har diabetes kan du arbeta för att skydda din hjärthälsa på det sätt du hanterar ditt blodsockerantal. Att kontrollera ditt blodtryck, liksom din kolesterolnivå, kan hjälpa dig att minska riskfaktorer som bidrar till hjärtsjukdomar. Det kan också minska skador på dina blodkärl och nerver.

"Börja tidigt för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar", säger Dr. Basina. "Som vi vet från stora kardiovaskulära försök med diabetes, om vi börjar tillräckligt tidigt för att förbättra alla kardiovaskulära riskfaktorer - de är inte bara diabeteskontroll, utan också högt blodtryck, högt kolesterol, livsstilsfaktorer, rökning - då kan vi förebygga hjärt-kärlsjukdomar. ”

Oavsett din ålder eller hur länge du har levt med typ 2-diabetes kan du ändå komma igång på en väg till en hälsosammare livsstil idag. Börja med dag ett av denna utmaning nedan.

Dag 1: Kom igång

Dagens mål:

Gå 30 minuter.

Motion är en av grunden till en hälsosam livsstil, oavsett om du har diabetes eller inte. Om du har prediabetes kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa till att stabilisera och bromsa uppkomsten av typ 2-diabetes. Träning kan också bromsa utvecklingen av skador på blodkärlen och ditt kardiovaskulära system.

Träning, säger Dr. Basina, är kumulativ. Att få korta rörelser hela dagen kan vara lika bra som ihållande träning. ”Alla typer av träning är bättre än ingenting. Även att använda 5 till 10 minuter skulle vara till hjälp, säger Dr. Basina. American Heart Association rekommenderar 30 minuters träning med måttlig intensitet minst 5 dagar i veckan.

Några fitnessfaktorer att tänka på:

• Få upp din puls. "Du vill inte flytta i mycket långsam takt", säger Dr. Basina. Du måste ta upp takten så att ditt hjärta gör det också. Men om du är så andfådd att du inte kan ha en kort konversation med någon bredvid dig, kan du trycka dig själv för hårt.
• Sätt ett stegmål. Stegräknare eller fitnessspårare är relativt billiga och lätta att klippa på och bära. De kan ge dig en uppfattning om hur mycket du rör dig så att du kan sätta mål för dig själv varje dag. Sikta på att nå 5000 steg först och stöta sedan upp till 10 000.
• Glöm inte att styrka. Motion handlar inte bara om konditionsträning. Muskelträning kan ge dig mer energi, förbättra din kropps upptag av socker och öka din hjärtprestanda också.

Dag 2: Steg på en skala

Dagens mål:

Väg dig själv.

"Att vara överviktig ökar risken för hjärtsjukdomar", säger Dr. Basina. "Övervikt leder till tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar - högt blodtryck, högt kolesterol och försämring av diabeteskontrollen."

Några faktorer att tänka på:

• Kontrollera din vikt regelbundet. En rimlig mängd är en gång i veckan, säger Dr. Basina. I vissa fall kan din läkare be dig att kontrollera din vikt mer regelbundet.
• Ditt kroppsmassindex (BMI) är en guide. Ett högt BMI lägger till hälsorisker och förvärrar riskfaktorer för hjärtsjukdom. Att känna till din kan hjälpa dig att planera en plan för att sänka den. Beräkna din för att se vilken kategori du hamnar i. Ett hälsosamt BMI är 20 till 25.
• Små förluster är stora. Du kommer att se förbättringar även efter att du har förlorat några kilo. "En viktminskning på 3 till 5 procent kan bidra till att minska kolesterol eller triglycerider, liksom blodsocker", säger Dr. Basina.

Dag 3: Ät för hjärthälsa

Dagens mål:

Planera en vecka med hjärtfriska måltider och shoppa.

Medan forskare inte har kunnat besluta om en diet som är det bästa hjärt-hälsosamma alternativet för personer med diabetes, säger Dr. Basina att de har hittat betydande takeaways som gäller över hela linjen.

Livsmedel du bör begränsa:

• Mättade fetter. Detta inkluderar mejeriprodukter, rött kött och animaliska fetter.
• Konstgjorda transfetter. Exempel är margarin, bearbetade bakverk och stekt mat.
• Alkohol. En liten mängd alkohol är bra, men allt med måtta, säger Dr. Basina. Alkohol kan ha överskott av kalorier och bidrar till det totala kaloriintaget.

Mat du kan omfamna:

• Livsmedel med låg fetthalt och mycket fiber. Detta inkluderar fullkorn, grönsaker och bladgrönsaker.
• Frukt och grönsaker. ”Frukten är ganska hög i socker”, säger Dr. Basina, men du kan fortfarande äta flera portioner varje dag.
• Fisk. Sikta på två portioner per vecka. Dina bästa alternativ inkluderar lax, tonfisk och öring.
• Omättade fetter. Exempel inkluderar avokado, olivolja, nötter, sojamjölk, frön och fiskolja.

Om du behöver en strukturerad diet för att hålla dig ansvarig, säger Dr Basina att Medelhavsdieten och Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) är två bra exempel på dieter som uppfyller många av dessa mål. Medelhavsdieten fokuserar främst på växtbaserade livsmedel, och DASH-kosten hjälper till med portionkontroll och minskar natriumintaget.

Dag 4: Sparka tobaksvanan

Dagens mål:

Om du röker, gör en plan för att sluta.

"Att sluta röka minskar risken för hjärtinfarkt, stroke, nervsjukdom, njursjukdom, ögonsjukdom och amputation", säger Dr. Basina.

Du behöver inte röka ett paket om dagen för att se risken, tillägger hon. Även social rökning på barer och restauranger kan öka risken för hjärtsjukdomar.

Viktiga tips för rökavvänjning:

• Få hjälp. Prata med din läkare om möjliga behandlingar, inklusive receptbelagda läkemedel, som kan hjälpa dig att sluta.
• Det är inte alltid lätt. "Det är verkligen svårt att sluta röka för de flesta individer", säger Dr. Basina. Men det betyder inte att du inte ska försöka. Hon säger att det bästa du kan göra är att göra en plan och utveckla ett stödsystem för att uppmuntra och motivera dig.
• Försök, försök igen. En studie visade att den genomsnittliga rökaren försöker sluta röka mer än 30 gånger innan de lyckas. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger faktiskt att 68 procent av vuxna rökare rapporterar att de vill sluta helt. Mer än hälften har försökt sluta minst en gång.

Din kropp hjälper dig att återhämta dig från år av rökinducerad skada, säger Dr. Basina. Faktum är att inom ett år minskar din risk för hjärtsjukdom till hälften av den som röker. Femton år efter att du slutat röka är din risk densamma som en icke-rökare.

Dag 5: Hantera stress på fördelaktiga sätt

Dagens mål:

Hitta en aktivitet som slappnar av dig och gör det.

"När vi är stressade producerar vi stresshormoner som förtränger blodkärlen, så hos någon som redan har redan existerande högt blodtryck som inte är perfekt kontrollerad kan det höja blodtrycket till farliga nivåer", säger Dr. Basina.

Inte bara kan stress höja ditt blodsocker och blodtryck, men det kan också öka inflammation och öka dina chanser att få hjärtinfarkt eller stroke.

För att minska din stress kan du vända dig till överätning, rökning, dricka eller bli arg på andra. Men det här är inte hälsosamma vägar att ta för att bibehålla din fysiska eller mentala hälsa.

Istället rekommenderar Dr. Basina att du kommer med en alternativ plan för stresshantering.

Några stressreducerande aktiviteter du kan prova inkluderar:

• tränar
• trädgårdsarbete
• djupandning
• gör yoga
• ta en promenad
• mediterar
• lyssna på din favoritmusik
• arbetar på ett projekt som du tycker om
• rengöring
• journalföring
• hobbyer

Dag 6: Prioritera dina sovtimmar

Dagens mål:

Tuck in tidigt så att du får sju till nio timmars sömn.

Sömn kan verka svårfångad om du har pressande tidsfrister, aktiva barn och långa pendlingar. Men det kan vara ett av de bästa sätten att förbättra din hjärthälsa.

”Vi ser hela tiden att om en individ inte sover bra på natten, tenderar den att öka blodtrycket och blodsockret. De brukar äta mer kalorier och gå upp i vikt med sömnbrist också, säger hon.

Här är några sätt att uppnå hälsosammare sömnhygien:

• Ställ in ett schema. Bestäm en plan som bäst passar dig och din familj och ändå låter dig sova i sju till nio timmar. Håll dig till det så bra du kan, även på helgerna och när du reser.
• Skapa en rutin. Dr Basina föreslår att du hittar en aktivitet som hjälper dig att slå dig ner strax före sänggåendet. "Läs några sidor eller gå en promenad före sänggåendet", säger hon, "eller ta lite örtte innan sängen. Nyckeln kommer med en rutin som kroppen känner att det är min tid att somna. ”
• Se din läkare. Om du får sju till nio timmars sömn men ändå inte känner dig uppdaterad, ta upp detta till din läkare vid ditt nästa möte. Du kan ha ett medicinskt tillstånd som påverkar din sömnkvalitet.

Dag 7: Spåra dina hälsotal

Dagens mål:

Starta en hälsodagbok.

Du kanske redan spårar dina blodsockernummer dagligen eller flera gånger varje dag. Det är en viktig del av din vård. Men nu kan det vara dags att börja följa tre siffror som berättar om din hjärthälsa: ditt blodtryck, hemoglobin A1c och kolesterolnivåer.

Be din läkare att upprepa dina siffror så att du kan skriva ner dem vid dina möten. Prata också med dem om hur du kan mäta dessa nivåer hemma. De kan rekommendera en blodtrycksmätare hemma som är enkel att använda och ganska billig.

Om du inte kontrollerar dessa siffror regelbundet är det lätt att avvika från dina mål.

"Hemoglobin A1c på 7 procent eller mindre är målet för de flesta personer med diabetes", säger Dr. Basina. Blodtrycksmålet för de flesta med diabetes, tillägger hon, är under 130/80 mmHg, men det kan vara lägre för vissa individer. När det gäller lågdensitetslipoprotein (LDL), eller "dåligt" kolesterol, är målet mindre än 100 mg / dL i de flesta men mindre än 70 mg / dL hos personer med hjärtsjukdomar, stroke eller artärsjukdom.

Din hälsodagbok kan också innehålla anteckningar om hur du mår varje dag, hur mycket träning du gjorde och vilken mat du åt. Detta kan hjälpa dig att ställa in mål för dig själv och visa dig hur mycket du har förbättrat med tiden.

Hämtmat

Efter en veckas förändringar är du redan på väg till en hälsosammare livsstil med typ 2-diabetes. Kom ihåg att dessa val kräver långsiktigt engagemang för att verkligen se förbättringar i din hjärthälsa. Ge inte upp om du saknar en dag eller glömmer en uppgift. Du kan alltid försöka igen.