.jpg)
Saker att tänka på
Även om hormonbehandling (HRT) anses vara ett säkert och effektivt sätt att behandla symtomen vid klimakteriet, medför det fortfarande vissa risker.
På grund av detta har många människor vänt sig till huskurer och andra holistiska metoder för att underlätta deras symtom.
Medan vissa av dessa terapier stöds av klinisk forskning, har många andra bara få eller anekdotiska bevis för att stödja deras användning.
Tala alltid med din läkare eller annan vårdgivare innan du prövar på någon alternativ behandling. De kan diskutera möjliga doser, biverkningar och interaktioner med dig.
Kostförändringar
_2.jpg)
När du går igenom perimenopausen kan du upptäcka att det du äter utlöser vissa symtom.
Spiking blodsockernivåer, till exempel, kan leda till irritabilitet och zappa din energi. Dehydrering kan leda till ökade värmevallningar. Och att äta mat med mycket natrium kan få dig att behålla vatten och få dig att känna dig uppsvälld.
Du kanske tycker att det minskar mängden raffinerade, bearbetade och konserverande tunga livsmedel i din kost.
Minska koffein, alkohol och kryddig mat
Att begränsa stimulanser som kaffe och te kan bidra till att minska värmevallningar. Kryddig mat kan också bidra till att värmekänslan stiger i kroppen.
Alkohol har kopplats till att värmevallningar blir värre, så njut av måttligheten eller klipp ut den helt.
Öka ditt intag av kalcium och D-vitamin
När du åldras ökar din risk för benskörhet. D-vitamin, som hjälper din kropp att absorbera kalcium, är också viktigt. Att konsumera mat rik på kalcium och D-vitamin gör inte bara dina ben starkare utan kan också öka ditt humör.
Var försiktig med soja och andra fytoöstrogener
Det finns en preliminär koppling mellan klimakteriet och en hög konsumtion av soja och andra växtrogener. Men forskningen kring detta är motstridig. Du kanske vill spela det säkert och begränsa intaget av livsmedel som tofu, edamame och sojamjölk.
Regelbunden träning
_3.jpg)
Motion kan stabilisera dina blodsockernivåer, ge dig mer energi och öka ditt humör.
Och om du tränar regelbundet ökar fördelarna.
Till exempel kan regelbunden träning hjälpa till att minska risken för benskörhet och förbättra sömnkvaliteten på lång sikt. Det kan också hjälpa till med viktkontroll. Det kan minska värmevallningar.
För maximal nytta bör din träningsrutin innehålla var och en av dessa fyra typer av träning:
Aerob
Att springa, ta en snurrklass eller gå en snabb promenad kan alla minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Denna typ av träning frigör också humörstimulerande endorfiner.
Viktbärande
Träning som innebär att du är på fötterna bevarar benmassan för att förhindra benskörhet. Tennis, trappklättrarmaskiner och dansklasser är fantastiska övningar för benhälsa.
Förstärkning
Förstärkningsövningar, som fria vikter och motståndsband, lägger till muskelmassa i kroppen, vilket hjälper dig att bränna extra kalorier. Denna typ av träning har också kopplats till att minska ångest och förbättra mental hälsa.
Flexibilitet
Flexibilitetsövningar inkluderar yoga, pilates eller regelbunden stretching. Flexibilitetsövningar kan förbättra din samordning, göra dig säkrare på fötterna och till och med avvärja artrit.
Stresshantering
_4.jpg)
När du upplever stress producerar binjurarna adrenalin för att driva din kropp genom den situation du befinner dig i. Och från klimakteriet är dina binjurar också en östrogenkälla.
När binjurarna aktiveras för ofta fungerar de inte lika bra. Det lämnar dina östrogennivåer ännu lägre än tidigare. Detta kan förvärra symtom som viktökning och sömnsvårigheter.
Du kanske inte kan minska stress ur ditt liv helt, men du kan lära dig att hantera stress på hälsosamma sätt som inte tröttnar på binjurarna.
Mindfulness meditation
Mindfulness meditation är en stresshanteringsteknik som fokuserar på tyst medvetenhet, inre lugn och andningsövningar. Det kan förbättra din förmåga att klara värmevallningar och nattliga svettningar.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT kan hjälpa dig att omformulera negativa tankemönster till något mer positivt. En studie tyder på att CBT kan hjälpa till att förbättra ditt humör och övergripande sömnkvalitet. Mer forskning behövs dock.
Andra livsstilsförändringar
Dessa förändringar, även om de är små, kan ha stor inverkan på hur du känner.
Håll ditt utrymme svalt och ventilerat
Se till att utrymmen som du ofta har korrekt luftkonditioneringsutrustning och ventilation om du behöver svalna snabbt.
Använd lösa kläder
Lösare kläder kan hålla dig lugn och göra det lättare att ventilera din kropp när en heta blixt startar.
Använd en vaginal fuktighetskräm för allmän torrhet
Om du upplever vaginal torrhet, överväga att köpa en fuktighetskräm gjord speciellt för slidan. De kan användas hela dagen för att lindra klåda och irritation.
Använd ett vaginalt smörjmedel för sexuell aktivitet
Vaginala smörjmedel tillför våthet i slidan, vilket kan hjälpa till att förhindra obehag under penetration.
Sluta röka
Rökning av cigaretter kan påverka dina fluktuerande hormonnivåer. Detta kan i slutändan öka antalet värmevallningar.
Kosttillskott
_5.jpg)
Vissa näringsämnen är avgörande för symptomhantering. Om du inte får nog av dessa näringsämnen i din kost kan kosttillskott vara ett alternativ.
Kosttillskott regleras inte av U.S. Food and Drug Administration (FDA), så var försiktig. Köp bara från köpare du litar på. Prata också med en vårdgivare innan du lägger till något tillägg till din rutin.
B-vitaminer
B-vitaminer reglerar energi och hjälper din kropp att producera nya celler.Dessa vitaminer, särskilt folsyra, kan hjälpa till att minska värmevallningarnas längd och svårighetsgrad. Bara 1 milligram (mg) folsyra per dag kan vara effektivt.
E-vitamin
Vitamin E hjälper din kropp att neutralisera oxidativ stress. E-vitamin i en dos på upp till 360 mg per dag kan förbättra värmevallningar med upp till 40 procent.
Vitamin D
D-vitamin bibehåller din benstruktur, hjälper dig att absorbera kalcium och kan förbättra hormonreglering och vaginal torrhet. Ta 10 till 20 mikrogram D-vitamin per dag för att sänka risken för osteoporos och förbättra ditt humör.
Omega-3
Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att smörja din kropp och hjälpa till med vaginal torrhet. När de tas utöver SSRI kan omega-3-tillskott också förbättra depression.
Örttillskott
_6.jpg)
Vissa växtbaserade kosttillskott hävdar att de hjälper till att hantera perimenopaus och klimakteriet. Det är viktigt att komma ihåg att FDA inte reglerar kosttillskott. Forskning om användning är i bästa fall ofta skakig.
Du bör alltid prata med en vårdgivare innan du lägger till ett tillägg till din rutin. Doseringsriktlinjerna varierar mycket. Vissa produkter kan också interagera med receptfria läkemedel och receptbelagda läkemedel.
Svart cohosh
Black cohosh är en blommande växt som kan fungera för att balansera hormoner. Att ta en dos på 40 mg per dag kan hjälpa till att minska värmevallningar.
Johannesört
Johannesört är en gul blommande växt som kan förbättra din sömnkvalitet under och efter klimakteriet. Äldre forskning tyder på att intag av 900 mg per dag kan vara effektivt.
Dong quai
Dong quai är en ört som används i traditionell kinesisk medicin. Dong quai kan fungera som östrogen i kroppen och balansera dina hormoner under klimakteriet.
Kyskt träd
Chaste tree är en buske som producerar bär som används i örtberedningar. Kasta trädbär kan ha hormonbalanserande effekter. Forskare är fortfarande osäkra på hur det kan påverka klimakteriet.
Maca
Beredd från maca-växten kan denna ört hjälpa till att balansera hormonnivåerna och förbättra sexuell funktion.
röd klöver
Rödklöver innehåller isoflavoner. Dessa kan fungera som östrogen i kroppen. Viss forskning tyder på att 82 mg per dag kan hjälpa till att lindra värmevallningar.
Salvia
Viss forskning tyder på att det tar en daglig tablett färsk salvia att hjälpa till att minimera värmevallningar och förbättra andra klimakteriebesvär.
Mjölktistel
Mjölktistel innehåller isoflavoner. De kan också hjälpa till att balansera dina hormoner. Mjölktistel kan också hjälpa till att förhindra benskörhet.
Valerianrot och humle
Valerianrot och humle är båda växtbaserade sömnhjälpmedel. Valerianrot, i synnerhet, anses allmänt som en effektiv behandling för sömnlöshet.
Minst en studie visade att valerianrot och humle var bättre än placebo för att minska sömnstörningar och andra klimakteriebesvär när de togs tillsammans.
Nattljusolja
Nattljusolja innehåller mycket fettsyror som kan hjälpa till att hålla din kropp smord. Men mer forskning behövs för att förstå hur det kan eller inte kan vara till nytta.
Ginseng
Ginseng kan hjälpa dig att öka ditt humör. Det är dock osannolikt att det påverkar andra symtom.
Lakrits
Lakrits kan förhindra att binjurarna blir trötta. Viss forskning tyder också på att lakristillskott kan minska värmevallningar och nattliga svettningar.
Andra alternativa terapier
Vissa människor vänder sig till alternativa terapier för att hjälpa till med symptomhantering. Dessa terapier har båda visat sig ha en viss framgång i behandlingen av klimakteriet.
Akupunktur
Akupunktur utförs av en certifierad specialist som sätter in små nålar i tryckpunkter på kroppen. Akupunktur har visat sig minska intensiteten och frekvensen av värmevallningar hos personer som upplever klimakteriet.
Tai chi
Tai chi är en övning som är delvis meditation och delvis långsam, danslik rörelse. Tai chi kan hjälpa till att minska nattliga svettningar och värmevallningar när det tränas i minst en timme, två gånger i veckan.
Medicin
HRT är inte ditt enda alternativ för klinisk behandling. Dessa mediciner kan också hjälpa till att förbättra dina symtom.
Antidepressiva medel (SSRI och SNRI)
Vissa antidepressiva läkemedel ordineras för att behandla värmevallningar och andra symtom.
Klonidin
Clonidine (Catapres) är ett blodtrycksmedicin. Det får dina blodkärl att utvidgas. Detta kan minska värmevallningar och nattliga svettningar.
Gabapentin
Gabapentin (Neurontin) är ett läkemedel som ofta ordineras för smärtlindring och anfall. Det kan också hjälpa till att minska värmevallningar.
Vad sägs om bioidentiska hormoner?
Bioidentiska hormoner tillverkas i ett laboratorium av kemikalier som finns i växter. De sägs likna mer hormoner som din kropp producerar naturligt än de som används i HRT.
Forskare arbetar fortfarande med att räkna ut om bioidentiska hormoner är ett säkert och effektivt sätt att behandla klimakteriet.
Dessa tillskott har inte testats noggrant på människor, så de kan utgöra långsiktiga hälsorisker som vi inte känner till ännu. Från och med nu finns det inga bevis som tyder på att dessa är säkrare eller mer effektiva än traditionell HRT.
Om du är intresserad av bioidentiska hormoner, prata med en läkare. De kan diskutera dina alternativ och kanske ordinera ett lämpligt piller, plåster eller grädde.
Tala med en läkare eller annan vårdgivare
Om du överväger någon av ovanstående terapier, arbeta med en läkare eller annan vårdgivare för att göra en behandlingsplan. De kan hjälpa dig att bedöma din individuella nytta och risknivå samt ge dig råd om dosering.
