6 bra källor av vitamin D för vegetarianer

Vitamin D, även känt som sunshine-vitaminet, är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för optimal hälsa.

Det hjälper din kropp att absorbera kalcium och upprätthålla tillräckliga serumkoncentrationer av magnesium och fosfat - tre näringsämnen som är viktiga för dina tänder, muskler och ben. Det spelar också avgörande roller i hjärnans utveckling, hjärtfunktion, ditt immunsystem och mental hälsa.

Låga vitamin D-nivåer är utbredda över hela världen. Symtom på brist inkluderar trötthet, muskelsmärta, svaga ben och - hos barn - hämmad tillväxt.

För att upprätthålla tillräckliga nivåer bör barn under 12 månader få 400 IE (10 mcg) vitamin D dagligen, medan barn 1–13 år bör få 600 IE (15 mcg) dagligen. Vuxna och gravida eller ammande kvinnor bör sikta på 600 respektive 800 IE (15 respektive 20 mcg) per dag.

Ändå innehåller mycket få livsmedel detta vitamin, och de som gör det är mest animaliska produkter. Således kan det vara svårt att få nog av detta näringsämne från din kost, särskilt om du är vegetarian eller vegan.

Samtidigt kan en handfull mat och tekniker ge dig en boost.

Här är 6 bra källor till D-vitamin för vegetarianer - varav några också är lämpliga för veganer.

1. Solsken

Din hud kan producera D-vitamin när den utsätts för solens UV-strålar (UVB). De flesta människor får åtminstone en del av sitt D-vitamin på detta sätt.

Enligt National Institute of Health (NIH) är det vanligtvis tillräckligt att utsätta ditt ansikte, armar, ben eller tillbaka för solljus i 5–30 minuter två gånger i veckan - utan solskyddsmedel för att generera optimala vitamin D-nivåer.

Beroende på ditt geografiska läge eller klimat kan det dock inte vara praktiskt att uppnå denna grad av direkt exponering för solen.

Ytterligare faktorer, som säsong, tid på dagen och graden av förorening eller smog, liksom din ålder, hudfärg och solskyddsmedel, påverkar också hudens förmåga att producera tillräckligt med D-vitamin.

Till exempel kan smog eller en mulen dag minska UV-strålarnas styrka med upp till 60%. Dessutom kan äldre vuxna och de med mörkare hudtoner behöva betydligt längre än 30 minuters sol exponering för att producera tillräckligt med D-vitamin.

Med detta sagt kan överflödig sol exponering öka din risk för hudcancer. Därför uppmanar American Academy of Dermatology människor att inte lita på solen som deras huvudsakliga källa till D-vitamin.

Sammanfattning

Din hud producerar D-vitamin efter direkt exponering för solen. Flera faktorer kan dock minska kroppens vitamin D-generation, och överdriven sol exponering rekommenderas inte, eftersom det kan öka risken för hudcancer.

2. Vissa svampar

Svampar har den unika förmågan att framställa D-vitamin när de utsätts för UV-ljus. Detta gör dem till den enda ätbara växtkällan av D-vitamin.

Till exempel kan vilda svampar och de som artificiellt exponeras för UV-ljus skryta var som helst mellan 154 och 1136 IE (3,8 och 28 mcg) D-vitamin per 3,5-uns (100 gram) servering.

Dessutom är deras vitamin D-innehåll fortfarande högt under hållbarheten och verkar vara lika effektivt för att höja nivåerna av detta vitamin i kroppen som vitamin D-tillskott.

Som sagt, de flesta kommersiella svampar odlas i mörkret och utsätts inte för UV-ljus, vilket innebär att de sannolikt innehåller mycket lite D-vitamin.

När du handlar, leta efter en anteckning på etiketten som nämner vitamin D-innehåll. Om du har problem med att hitta svampar som utsätts för UV-ljus kan du ha bättre lycka på din lokala hälsokostaffär eller bondemarknad - som ofta bär vilda svampar.

Tänk på att inte alla vilda svampar är ätliga. Att äta giftiga kan orsaka symtom som sträcker sig från mild matsmältningsbesvär till organsvikt och till och med död. Som sådan bör du inte foder för dina egna vildsvampar om du inte är utbildad.

sammanfattning

UV-exponerade svampar innehåller varierande nivåer av D-vitamin och verkar vara lika effektiva för att höja D-vitamin som kosttillskott. Men de flesta konventionellt odlade svampar utsätts inte för UV-strålar och innehåller mycket lite av detta vitamin.

3. Äggulor

Äggulor ger D-vitamin, även om deras specifika mängder är mycket beroende av kycklingens diet och tillgång till utomhus.

Till exempel kan ägg från kycklingar som matas med vitamin D-berikat foder packa upp till 6000 IE (150 mcg) per äggula, medan ägg från kycklingar som ges konventionellt foder innehåller endast 18–39 IE (0,4–1 mcg).

På samma sätt utsätts kycklingar som får ströva utomhus för solljus och lägger vanligtvis ägg som skryter med 3-4 gånger mer D-vitamin än de för kycklingar som uppföds inomhus.

Frittgående eller organiska ägg tenderar att ha mer vitamin D. Etiketten kan också indikera att äggen är berikade med detta näringsämne.

sammanfattning

Äggulor kan ge betydande mängder D-vitamin, särskilt om äggen kommer från kyckling som får anrikat foder eller får ströva utomhus.

4. Ost

Ost är en naturlig källa till D-vitamin, om än i mycket små mängder.

De flesta sorter innehåller 8–24 IE (0,2–0,6 mcg) vitamin D per portion på 50 gram. Nivåerna varierar beroende på hur osten tillverkas.

Fontina, Monterey och Cheddar ostar skryter mer, medan mozzarella har mindre. Mjuka typer som stuga, ricotta eller gräddost erbjuder nästan inget D-vitamin.

Vissa typer kan också berikas med D-vitamin, och detta kommer att anges på etiketten eller ingredienslistan.

sammanfattning

Ost är en naturlig källa till D-vitamin, om än i mycket små mängder. Cheddar, Fontina och Monterey skryter lite mer.

5. Berikade livsmedel

Även om vissa livsmedel naturligt innehåller små mängder vitamin D, är en mängd olika produkter berikade med detta näringsämne. Även om befästningsstandarder varierar från land till land, är några av dessa livsmedel:

• Komjölk. Beroende på vilket land du bor i kan du förvänta dig att en kopp (240 ml) mjölk innehåller upp till 120 IE (3 mcg) vitamin D.
• Nondairy drycker. Växtmjölk som soja, ris, hampa, havre eller mandelmjölk - plus apelsinjuice - är ofta berikad med liknande mängder D-vitamin som komjölk. De kan ge upp till 100 IE (2,5 mcg) vitamin D per 1 kopp (240 ml).
• Yoghurt. Vissa mejeri- och icke-mejerijoghurter är berikade med D-vitamin, vilket ger cirka 52 IE (1,3 mcg) av detta vitamin per 3,5 uns (100 gram).
• Tofu. Inte alla tofus är befästa, men de som erbjuder cirka 100 IE (2,5 mcg) per 3,5 uns (100 gram).
• Varma och kalla spannmål. Havregrynsgröt och färdigmatade spannmål är ofta berikade med D-vitamin, med 1/2 kopp (120 gram) som ger upp till 120 IE (3 mcg), beroende på sort.
• Margarin. Till skillnad från smör, som vanligtvis inte är berikat med vitamin D, lägger många märken av margarin till detta näringsämne. En matsked (14 gram) ger vanligtvis cirka 20 IE (0,5 mcg).

På grund av inkonsekventa berikningsstandarder mellan länder är det fortfarande det bästa sättet att kontrollera om det är berikat med D-vitamin och hur mycket det innehåller att kontrollera livsmedels ingredienslista eller näringsetikett.

sammanfattning

Många vanliga livsmedel och drycker, inklusive mjölk och mjölk, samt vissa spannmål, är berikade med vitamin D. Eftersom standarderna varierar mellan länder är det bäst att läsa etiketten noggrant.

6. Kosttillskott

Om du är orolig att du kanske inte får tillräckligt med D-vitamin från din kost, kan kosttillskott fungera som en pålitlig och konsekvent källa. Dessa finns i två former:

• Vitamin D2: skördas vanligtvis från jäst eller svamp som utsätts för UV-strålar
• Vitamin D3: Vanligtvis härrörande från fiskolja eller fårull, med veganska former som nyligen utvecklats från lav

När det tas i stora doser på 50000 IE (1250 mcg) eller mer verkar vitamin D3 vara mer effektivt för att höja och upprätthålla höga blodnivåer av vitamin D än D2.

Ändå verkar fördelen med D3 över D2 vara mycket mindre när den tas i mindre, dagliga doser.

Du kan se vilken typ ditt tillägg innehåller genom att läsa etiketten. De flesta lav-härledda D3-tillskott ger också vegan-certifiering.

Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan äta det med fet mat hjälpa till att öka dess absorption.

Tänk på att referensdagsintaget (RDI) är 400–800 IE (10–20 mcg), beroende på faktorer som ålder och graviditet. Överskridande av denna dos under längre perioder rekommenderas inte, eftersom det kan orsaka toxicitet.

Symtom på vitamin D-toxicitet kan innefatta förvirring, koncentrationssvårigheter, depression, buksmärtor, kräkningar, högt blodtryck, hörselnedsättning, psykos och - i extrema fall - njursvikt och koma.

sammanfattning

Kosttillskott är en pålitlig och konsekvent källa till vitamin D. De konsumeras bäst i kombination med fet mat och bör inte tas i mängder som överskrider RDI under längre perioder.

Poängen

Även om D-vitamin spelar flera viktiga roller i din kropp, innehåller få livsmedel det naturligt - och vegetariska eller veganska källor är särskilt glesa.

Att spendera tid i solskenet är ett utmärkt sätt att öka dina nivåer, men det är inte möjligt för alla.

Som sådan kan du prova mat som vild svamp, äggulor eller föremål berikade med vitamin D. Kosttillskott är ett annat alternativ.

Om du är orolig för att du kan ha låga nivåer av detta vitamin, tala med din vårdgivare.