Utan att veta det, många av oss börjar vår dag med att sträcka innan vi ens går upp ur sängen.
Oavsiktlig stretching av dina muskler kallas pandikulation. Det är ett beteende som ses hos de flesta djurtyper för att lindra muskelspänningar.
Få aktiviteter känns bättre efter en period av inaktivitet än stretching. Sträckning minskar risken för att bli skadad, kan framkalla en lugn känsla och till och med tros förbättra din cirkulation.
I den här artikeln hjälper vi till att förklara varför stretching känns bra, utforska fördelarna och ge exempel på enkla sträckor du kan göra regelbundet.
Varför känns stretching bra?
Människor har en naturlig tendens att undvika saker som orsakar smärta och att söka aktiviteter som känns bra. Sträckning är inget undantag. Kroppens naturliga belöningssystem gör att stretching känns bra för att motivera dig att hålla dina muskler på optimal spänning.
Här är en närmare titt på anledningarna till att stretching känns bra.
Förbättrad cirkulation
När du sträcker en muskel svarar din kropp genom att öka blodflödet till det området. Blodkärlen runt den riktade muskeln vidgas så att mer blod rinner igenom och ditt hjärta börjar pumpa mer blod.
Denna ökning av blodflödet gör att musklerna eller musklerna du sträcker kan få mer syre och bli av med metaboliska avfallsprodukter.
Parasympatisk aktivering
Forskning har visat att statisk stretching aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och hämmar aktivering av ditt sympatiska nervsystem.
Ditt parasympatiska nervsystem är ansvarigt för din vila och matsmältningsfunktioner. Det kan också hjälpa till att framkalla känslor av lugn och avkoppling.
Endorfinfrisättning
Endorfiner är kemikalier som produceras av ditt centrala nervsystem och hypofysen som fungerar som neurotransmittorer. De har större smärtstillande effekter än morfin och orsakar en känsla av eufori när de binder till receptorer i din hjärna.
Endorfiner är en del av kroppens naturliga belöningssystem och släpps efter aktiviteter som motion, sex, äta och dricka.
Det finns lite forskning om effekterna av stretching på endorfinfrisättning. Enligt ett perspektiv från 2015 kan sträckning dock hjälpa till att minska menstruationsvärk. Man tror att dess smärtlindrande effekter beror på avslappning av blodkärl, frisättning av beta-endorfiner och undertryckande av prostaglandiner.
Vilka är fördelarna med stretching?
Det finns många fördelar med att stretcha dina muskler regelbundet. Låt oss titta mer på dessa fördelar.
Ökad flexibilitet
Regelbunden stretching kan hjälpa till att förbättra din flexibilitet, särskilt om du lever en stillasittande livsstil. Din flexibilitet minskar naturligtvis som en del av åldringsprocessen, men stretching kan hjälpa till att sakta ner denna process.
Förbättrad cirkulation
Sträckning orsakar kortsiktiga förbättringar i cirkulationen genom att koppla av dina blodkärl och öka mängden blod som ditt hjärta pumpar.
Även om det är ett ganska nytt forskningsområde, tros det att stretching kan ha långsiktiga fördelar för din cirkulationshälsa, såsom förbättrad blodkärlsfunktion och lägre blodtryck.
Stressavlastning
Statisk stretching aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Att aktivera denna gren av ditt nervsystem kan hjälpa till att lindra de psykologiska effekterna av stress. Detta kan i sin tur hjälpa till att framkalla känslor av lugn och avkoppling.
Bättre sportprestanda
Att kunna uppnå ett komplett rörelseomfång genom alla dina leder kan hjälpa till att öka din sportprestanda. För att till exempel uppnå maximal hastighet måste en sprinter kunna förlänga och vrida sina höfter helt.
Både statisk och dynamisk stretching kan hjälpa dig att förbättra ditt rörelseområde. Statisk sträckning bör dock reserveras för efter träning eftersom det kan minska kraftproduktionen.
Förbättrad hållning
Muskeltäthet och spänning kan påverka din hållning negativt genom att dra ryggraden i positioner som kan sätta stress på ryggen, nacken och kärnmusklerna.
Forskning har visat att regelbunden stretching i kombination med kärnförstärkningsövningar kan hjälpa till att förbättra dålig hållning och anpassning.
Enkla dagliga sträckor
En av de bästa sakerna med stretching är att du inte behöver någon speciell utrustning för att göra det. Sträckning kan göras var som helst när som helst.
Här är fem viktiga sträckor som kan hjälpa till att lindra spänning och täthet i många av de viktigaste muskelgrupperna i din kropp.
Låg utfall
Det låga utfallet hjälper till att sträcka musklerna i höfterna, ljumsken, låren och kärnan.
För att göra denna sträcka:
- Steg din högra fot framåt i ett utfall med ditt bakre knä på marken och ditt vänstra ben utsträckt. Håll ditt högra knä över din högra fot, men inte bortom det.
- Lägg händerna på marken bredvid foten. Du kan också sätta dem på knäna eller höja dem mot himlen.
- Andas djupt och fokusera på att öppna bröstet och sträcka ut ryggraden.
- Håll lungan i minst 5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Framåt böja
Den främre böjningen hjälper till att sträcka ryggen, ljumsken och benen.
För att göra denna sträcka:
- Sitt på en bekväm yta och sträck ut ditt vänstra ben framför kroppen. Sätt din högra fot mot insidan av vänster lår.
- Andas djupt och lyft händerna över huvudet.
- När du andas ut, böj dig framåt från höfterna och sträck dig fram så långt du bekvämt kan.
- Vila händerna på golvet eller på vänster ben när du håller posen i 40 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande torso stretch
Den sittande torso stretch sträcker sig mot musklerna i din kärna och rygg.
För att göra denna sträcka:
- Börja med att sitta upprätt i en stol med fötterna på marken.
- Håll stolens baksida med ena handen och vrid i riktning mot handen.
- Håll vridningen i upp till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Cobra Pose
Cobra Pose kan hjälpa till att öppna och sträcka musklerna i bröstet, magen, nacken och axlarna.
För att göra denna sträcka:
- Ligga på magen med händerna under axlarna, armarna täta mot bröstet och fingrarna framåt.
- Tryck genom händerna och lyft din överkropp från marken när du räcker ut armarna. Luta huvudet bakåt om du vill göra sträckan djupare.
- Håll positionen med en lätt böjning i armbågarna i 30 till 60 sekunder.
Halsrullar
Halsrullar är ett bra sätt att lindra spänningen i nacken, särskilt efter långa perioder av sittande.
För att göra denna sträcka:
- Koppla av och sitt upprätt med öronen riktade över axlarna.
- Rulla huvudet framåt och sedan åt höger så att du känner en sträcka i vänster sida av nacken. Håll den här positionen i 10 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- Upprepa tre gånger i varje riktning.
Tips för att sträcka säkert
- Undvik att kyla. Innan du börjar sträcka är det en bra idé att få blodet att flyta för att undvika skador. Att göra en aktivitet med låg intensitet som att gå eller enkelt jogga i 5 minuter kan hjälpa till att värma upp dina muskler.
- Sträck försiktigt. Tvinga inte någon position som orsakar smärta. Om en sträcka är smärtsam betyder det att du sträcker för långt.
- Gör stretching till en rutin. Du kan dra största nytta av att sträcka om det blir en vanlig vana. Fitnessexperter rekommenderar att du sträcker minst två till tre gånger per vecka.
- Sträck ut båda sidor. Var noga med att sträcka båda sidor av kroppen lika för att undvika flexibilitetsobalanser.
- Undvik att studsa. Att studsa medan du sträcker kan skada dina muskler eller senor. Det kan också få dina muskler att dra åt.
Poängen
Att sträcka tenderar att må bra eftersom det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och ökar blodflödet till dina muskler. Man tror att stretching också kan frigöra endorfiner som hjälper till att minska smärta och förbättra ditt humör.
Förutom att må bra och hjälpa till att lindra muskelspänningar och stress, kan stretching också öka din flexibilitet och cirkulation, öka din atletiska prestanda och förbättra din hållning.
Tala med din läkare om du är orolig för stretching, särskilt om du har en skada eller ett kroniskt hälsotillstånd.
