Vilka är fördelarna med viktade fall?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Viktade doppar är en avancerad variation av bröstet dopp övning som fungerar dina triceps, bröst, axlar och arm muskler.

För att utföra dem lägger du till extra vikt under träningen genom att:

• bär ett doppbälte med vikter fästa på det
• bär en vägt väst eller en tung ryggsäck
• håller en hantel mellan anklarna

Viktade dopp bör endast utföras om du redan har god överkroppsstyrka. Om du är nybörjare med viktade dopp, försök att göra regelbundna bröstdoppar först för att komma ner och bygga din styrka.

Denna artikel kommer att ta en närmare titt på fördelarna, tekniken och variationerna av viktade fall.

Vilka är fördelarna med viktade doppar?

Viktade dopp kan hjälpa till att stärka musklerna i:

• bröst
• axlar
• triceps
• övre ryggen
• ländrygg

När du gör det korrekt kan viktade dopp lägga muskelmassa i överkroppen. Denna övning kan också hjälpa till att bygga din styrka för andra övningar som bänkpressar.

En annan fördel med viktade fall är förmågan att arbeta motsatta muskelgrupper på en gång. Detta beror på det faktum att bröstdjup är en sluten kinetisk kedjeövning.

Med kinetiska kedjeövningar pressas händerna eller fötterna mot en fast yta - i detta fall parallella stänger. Dessa övningar är fördelaktiga eftersom de arbetar med flera motsatta muskelgrupper samtidigt och isolerar musklerna du försöker arbeta med.

Vilken utrustning behöver du?

Viktade dopp utförs vanligtvis på en doppmaskin. Dessa kallas ibland doppställ, doppstationer eller parallella staplar. Vissa gym har också en doppassistentmaskin, som använder vikt för att driva din kroppsvikt.

Den andra utrustningen du behöver inkluderar:

• ett viktat doppbälte
• viktplattor

Du hittar doppbälten och viktplattor online.

På grund av mängden utrustning du behöver kan du göra viktade dopp på gymmet.

Om du vill utföra dem hemma kan du köpa din egen dipstation online.

Mindre doppstationer kan också fungera för att träna bröstdoppar. Dessa är i allmänhet lättare och lägre till marken, så de stöder kanske inte helt viktade dopp.

Hur man gör viktade doppar

Följ dessa steg för att göra viktade doppar säkert och med god form.

1. Börja med att linda ditt doppbälte runt midjan, kedjesidan framför. Ta kedjeänden med karbinhaken och släpp den genom remöglan så att remmen kan dras åt. Fäst din viktplatta på den tappade sidan innan du slingrar den runt och fäst den tillbaka på andra sidan av bältet.
2. Montera doppstången vänd utåt. Håll fast stängerna när du håller din kropp på armlängden - armar och armbågar raka och låsta. Håll huvudet i linje med din bagageutrymme, handlederna i linje med dina underarmar.
3. Andas in när du sakta börjar sänka kroppen. Låt din torso röra sig något framåt och dina armbågar för att blossa ut åt sidan.
4. När du känner en sträcka i bröstet, andas ut och börja skjuta dig själv långsamt upp till startpositionen.
5. Upprepa rörelsen.

Försök att utföra 2 till 3 uppsättningar med upp till 10 reps. Vila i flera minuter mellan uppsättningarna. Om du är ny på den här övningen kanske du vill göra färre reps och set tills du har byggt upp din styrka.

Syfta till att göra dessa övningar två till tre gånger i veckan. Ge din kropp 48 till 72 timmars återhämtningstid innan du upprepar träningen.

Variationer

För att ändra denna övning kan du försöka använda en hantel istället för ett doppbälte och viktplatta.

För att göra detta håller du en hantel säkert mellan anklarna. Du kan låta någon placera hanteln åt dig när du är på plats på doppfältet, och du gör sedan övningen enligt beskrivningen ovan.

Du kan också prova att bära en vägt väst istället för ett doppbälte och viktplattor. Ett annat alternativ är att använda en ryggsäck laddad med vikter eller andra tunga föremål.

Du kan hitta viktade västar online.

Säkerhetstips

Viktade fall är en avancerad övning. Innan du provar den här övningen, var noga med att du enkelt kan utföra minst 10 reps av bröstet.

Om inte, kanske du vill fokusera på att bygga din överkroppsstyrka genom att fortsätta utföra övningar, till exempel:

• bröstet doppar
• triceps dips
• pullups
• armhävningar

Att lägga vikt på en bröstdoppsövning innan överkroppen är tillräckligt stark kan leda till skada.

Var uppmärksam på följande tips som hjälper dig att hålla dig säker när du utför viktade doppar:

• Luta dig lite framåt i rörelsen för att se till att rörelsen fungerar på bröstet.
• Håll huvudet och nacken stabila medan du lutar dig framåt under rörelsen.
• Se till att armbågarna böjer åt sidan, inte ut bakåt när du rör dig upp och ner.
• Försök att hålla benen stabila - de kan vara antingen raka eller med knäböjda - för att hjälpa till att isolera rörelsen till överkroppen

Undvik viktade dopp om du är gravid eller har en skada. Kontrollera med din läkare om du är osäker på om denna övning är rätt för dig.

Hämtmat

Viktade fall är en utmanande övning som kan bygga styrka och muskelmassa i bröstet, triceps, axlar och rygg.

Lägg till dem i din styrketräningsrutin varannan eller var tredje dag för bästa resultat. Se till att du får tillräckligt med vila mellan sessionerna så att dina muskler kan återhämta sig helt.

Försök kombinera viktade doppar med andra övningar som lutande skivstångspressar, hantelpressar och kabelövergångar för en full träning i bröstet och överkroppen. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.