7 tips för att oroa dig mindre

Att oroa sig är en normal del av den mänskliga upplevelsen - alla upplever det då och då. Men om inte kontrolleras kan det påverka både din fysiska och mentala hälsa.

Men vad exakt är oroande? Oro definieras som nöd orsakad av något som du eventuellt kan uppleva i framtiden. Föremålet för oro kan vara allt från en presentation du måste ge på 30 minuter till att utveckla ett allvarligt hälsotillstånd om 20 år framöver.

Det finns inget sätt att helt bli av med dessa tankar, men det är möjligt att minska deras negativa effekter avsevärt.

Här är sju tips för att hålla i bakfickan för att hålla dina bekymmer under kontroll.

1. Försök medvetenhetsmeditation

Att öva medvetenhetsmeditation innebär att du fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Detta kan hjälpa till att tämja racingtankar. Den kliniska psykoterapeuten Kevon Owen förklarar att medvetenhetsmeditation är ”utformad för att ta dig ur ditt sinne.”

Följ följande steg nästa gång du känner dig överväldigad:

1. Hitta en lugn plats där du kan koppla av bekvämt.
2. Stäng ögonen och andas djupt.
3. Lägg märke till dina tankar utan att fatta dom på dem.
4. Återgå försiktigt till ditt vanliga andningsmönster.
5. Fortsätt att låta dina tankar passera i 10 minuter medan du sitter bekvämt med slutna ögon.

2. Öva djupt andas

"Det låter som en överförenkling", säger Owen, "men att öka dina syrenivåer sänker de fysiologiska effekterna av ångest på din kropp."

Med andra ord, din hjärtrytm går ner, dina muskler slappnar av och ditt sinne saktar ner - allt detta kan hjälpa till att minska oro.

Här är en djupt andningsövning för att prova nästa gång du befinner dig oroande:

1. Välj en bekväm plats att sitta eller ligga ner och stänga ögonen.
2. Andas in genom näsan och föreställa dig en känsla av lugn som fyller din kropp.
3. Andas långsamt ut genom munnen och visualisera alla dina bekymmer och spänningar som lämnar din kropp.
4. Upprepa denna process så många gånger du behöver.

3. Utforska guidade bilder

Att trycka på lugnande bilder kan vara ett kraftfullt sätt att sakta ner ett tävlingssinn. Det är en kraftfull strategi för att förbättra dina coping-färdigheter. Studier har visat att naturbaserade guidade bilder kan hjälpa till att utlösa positiva beteendemässiga och fysiologiska svar.

Nästa gång du känner dig spänd, försök med dessa steg för att bekämpa negativa tankar:

1. Börja med att sitta i ett bekvämt läge eller ligga ner.
2. Ta några djupa andetag och föreställ dig i en lugn, naturlig miljö, som en skog eller äng.
3. Använd alla dina sinnen för att visualisera inställningen, med särskild uppmärksamhet åt färger, dofter och ljud. Gör detta i flera minuter.
4. Räkna till tre och öppna långsamt ögonen.

4. Gör en kroppssökning

När du är orolig är det normalt att lagra spänningar i dina muskler. En kroppsskanningsmeditation hjälper dig att få tillbaka ditt fokus till ditt fysiska väsen så att du kan börja frigöra spänningen du håller.

Börja med att rikta din uppmärksamhet mot hårbotten och föra hela din uppmärksamhet åt hur det känns. Känner du någon spänning eller täthet där? Fortsätt att skanna ner i kroppen, hela vägen till tårna.

5. Prata med andra

Att prata med någon som har hanterat samma bekymmer eller förstår din situation kan ge välbehövlig validering och support. Ett av de bästa sätten att känna sig mindre ensam är att dela dina bekymmer med vänner som tar sig tid att lyssna och förstå vad du går igenom.

I stället för att tappa dina bekymmer, ring en nära vän och sätt upp ett kaffe-datum. Låt dem veta att du bara behöver ett ögonblick för att ventilera eller prata igenom saker.

6. Håll en orosjournal

Att hålla reda på dina bekymmer kan hjälpa dig att analysera och bearbeta dina känslor. Att starta en orosjournal kan vara lika enkelt som att ta tag i en penna och skriva ner några sidor före sänggåendet eller när ditt sinne blir rastlöst hela dagen.

Att bara skriva ner dina tankar om en besvärlig situation kan låta dig titta på dem i ett nytt ljus.

När du skriver ner dina bekymmer, här är några frågor att tänka på:

• Vad är du orolig för?
• Vad är dina känslor för situationen?
• Vad är det värsta fallet?
• Finns det några konkreta steg du kan ta för att ta itu med föremålet för din oro?

7. Kom igång

Du har nog hört det en miljon gånger, men träning kan ha stor inverkan på ditt mentala tillstånd. Och det behöver inte innebära en kraftig gymsession eller 10 mils vandring. Även en 10-minuters promenad runt kvarteret kan hjälpa till att lugna ett tävlingssinn.

Kan det vara ångest?

Oroande är en naturlig instinkt som skyddar dig från hotande situationer genom att göra dig mer vaksam.

Låt oss till exempel anta att du oroar dig för att förlora ditt jobb. Som svar på denna oro kan du förbättra din prestanda, börja nätverk för nya möjligheter eller bygga upp dina besparingar.

Allt detta är hälsosamma svar på oro för din arbetssäkerhet, säger klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.

Ångest är å andra sidan oproduktivt och gör dig mindre funktionell.

I det ovan nämnda scenariot kan du till exempel bli irrationellt arg på jobbet eller börja fatta impulsiva beslut. Du kan slå ut på en välmenande kollega eller plötsligt sluta jobbet utan att ha en reservplan.

Du kan också uppleva kraftfulla fysiologiska symptom, såsom:

• ökad hjärtrytm
• svettas
• muskelspänning
• yrsel

När ska jag söka hjälp?

Även om det är normalt att oroa sig då och då kan överdriven oro och ångest ta en belastning på din hälsa.

Överväg att söka professionell hjälp om dina bekymmer eller oro börjar märkbart på ditt dagliga liv, inklusive din:

• matvanor
• sömnkvalitet
• relationer med andra
• prestationer på jobbet eller skolan

För att få hjälp kan du börja med att prata med din primära vårdgivare. De kan ge dig en hänvisning till en terapeut eller annan professionell som är specialiserad på att hantera alltför oroande. Du kan också försöka hitta en på egen hand.

Hur man hittar en terapeut

Att hitta en terapeut kan känna sig skrämmande, men det behöver inte vara. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

• Vilka frågor vill du ta itu med? Dessa kan vara specifika eller vaga.
• Finns det några specifika egenskaper som du vill ha hos en terapeut? Är du till exempel mer bekväm med någon som delar ditt kön?
• Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder glidande priser eller betalningsplaner?
• Var passar terapi in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig på en viss veckodag? Eller någon som har sessioner på natten?

Börja sedan med att göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå över American Psychological Association: s psykologsökare.

Orolig för kostnaden? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa till.

Poängen

Att förstå att oro är en normal del av att vara människa är det första steget för att minska dess effekter.

Det är okej att känna sig nervös då och då, men när dina bekymmer blir överdrivna eller börjar påverka ditt dagliga liv kan det vara dags att söka professionell hjälp. Försök att vara snäll mot dig själv under den här processen och kom ihåg att avsätta några ögonblick på dagen för egenvård.