10 massage och stretch för en frusen axel

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Fryst skuldersyndrom uppträder när rörligheten i din axelled är begränsad till den grad att den känns frusen på plats. Det begränsade rörelseomfånget i axelleden gör det svårt eller smärtsamt att utföra vissa rörelser.

För att återfå rörlighet måste du skapa en effektiv behandlingsplan med stretching och massage. Det är bäst att behandla frusen axel under ledning av en läkare eller sjukgymnast.

Fortsätt läsa för att lära dig att läka frusen axel med hjälp av massage och sträckor samt utlösande punkter som är associerade med detta tillstånd.

Om triggerpunkter och fryst axelsyndrom

Myofasciala triggerpunkter i musklerna i axeln och omgivande områden kan orsaka frusen axel.

Utlösarpunkter är muskelknutar, klumpar eller känsliga områden som kan uppstå på grund av skada, överanvändning eller smärta från andra delar av kroppen. De kan orsaka smärta, nedsatt rörlighet och muskelsvaghet. Utlösarpunkter kan också leda till dålig cirkulation, sammandragningar och spasmer.

Det finns vissa triggerpunkter kopplade till frusen axel. Att lära dig om dessa specifika områden kan hjälpa dig att förstå hur du behandlar frusen axel.

Triggerpunkter relaterade till frusen axel finns i någon av axel- eller armmusklerna. Dessa diagram visar de vanliga triggerpunkterna för frusen axel (fram och bak).

Massage för en frusen axel

Tala med din läkare innan du gör några massage eller sträcker efter en frusen axel. En sjukgymnast kan välja lämplig massage och stretch för att behandla din axel. De ser också till att du gör dem korrekt. Om det görs fel kan massage orsaka ytterligare skador.

Var försiktig när du sträcker eller masserar för frusen axel. Om du kan, få en professionell massage. Du kan också göra självmassage för att behandla frusen axel på egen hand.

Skumrulle underarmsmassage

1. Placera en skumrulle under armhålan på din drabbade arm.
2. Vila armen på golvet.
3. Förläng armen.
4. Rulla försiktigt fram och tillbaka över skumvalsen.
5. Fortsätt i upp till 1 minut.

Skumrullmassage

1. Placera en skumvals under armhålan på din drabbade arm.
2. Förläng armen och håll handen på din affektarm utsträckt uppåt.
3. Rulla fram och tillbaka några gånger.

Enkel självmassage

1. Använd din motsatta hand för att massera din drabbade axel och arm.
2. Fokusera på känsliga områden.
3. Rör försiktigt din drabbade arm när du masserar axlar och armar.

Elektronisk massage

Du kan också använda ett elektroniskt massageverktyg för att förbättra rörligheten och lindra spänningar. Fokusera på anbudsområden och triggerpunkter.

Köp massageverktyg online

• Precision Therapeutics Deep Tissue Massage
• Massage Gun Deep Tissue Therapy
• Hypervolt-massageterapi

Sträcker för en frusen axel

Förbered dina axelmuskler för rörelse genom att värma upp din kropp. Du kan göra detta genom att ta en varm dusch eller bad. Eller använd en värmepanna på det drabbade området.

Sträck dig till din känsla utan att orsaka smärta. Var försiktig och undvik att tvinga någon av rörelserna. Gör dessa sträckor flera gånger under dagen.

Pendel gunga

När du går framåt gör du den här sträckan medan du håller en lätt hantel.

1. Från stående, placera din opåverkade hand på kanten av ett bord eller stol.
2. Luta dig lite framåt och placera din drabbade arm bredvid din kropp.
3. Sväng armen framåt och bakåt.
4. Vrid den sedan från sida till sida.
5. Sväng armarna i cirklar i båda riktningarna.
6. Gör varje rörelse tio gånger.

Cross-body stretch

1. Från att stå, lägg handen på din drabbade arm på din motsatta axel.
2. Använd din motsatta hand för att försiktigt trycka din drabbade armbåge mot kroppen.
3. Håll den här positionen i några sekunder.
4. Upprepa fem gånger.

Paraplytryck

1. Sitt i en stol med armbågarna vid sidan av kroppen.
2. Använd ett överhandgrepp för att hålla ett paraply framför dig.
3. Använd din opåverkade arm för att skjuta den drabbade armen åt sidan.
4. Håll armbågen på din drabbade arm dragna in vid din sida.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa fem gånger.

Hand-bak-rygg stretch

Denna sträcka kräver mer rörlighet, så du kanske inte kan göra det direkt.

1. Från att stå, placera din drabbade arm bakom ryggen.
2. Använd din motsatta hand för att ta tag i handleden.
3. Sträck försiktigt din drabbade arm genom att flytta den mot motsatta skinkan.
4. Flytta den försiktigt så långt upp som möjligt.
5. Håll den här positionen i några sekunder.
6. Upprepa fem gånger.

Handduksträckning

1. Från stående, använd båda händerna för att hålla en handduk horisontellt bakom ryggen.
2. Använd din motsatta arm för att dra din drabbade arm uppåt.
3. Sträck ut och förläng musklerna i din drabbade axel och arm.
4. Håll den här positionen i några sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Avancerad version av handdukssträckan

1. Lägg en handduk över din opåverkade axel och håll den övre änden.
2. Använd din drabbade arm för att hålla i handdukens botten.
3. Dra försiktigt ner den mot nedre delen av ryggen.
4. Håll den här positionen i några sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Räckvidd över kroppen

1. Från sittande eller stående, placera din opåverkade hand på din drabbade armbåge.
2. Dra din drabbade arm över kroppen.
3. Använd ett lätt tryck för att lyfta armbågen och sträck axeln.
4. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Fördelar med massage och stretching för frusen axel

Massage och stretching är extremt fördelaktigt för att behandla frusen axelvärk.

• Massage hjälper till att lindra spänningar och täthet så att dina muskler kan slappna av. Detta hjälper till att återställa rörligheten och förbättra funktionen. Det kan också hjälpa till att förbättra blodflödet till det drabbade området och minska inflammation.
• Sträckning förbättrar flexibiliteten, ökar rörelseomfånget och förlänger muskelfibrerna.

Båda dessa behandlingar kan lindra smärta och obehag. Detta gör att du kan känna dig mer lugn när du gör dina dagliga aktiviteter, så du är mer benägna att hålla dig aktiv.

Behandlingsmål för en frusen axel

Fryst axel, tekniskt kallad självhäftande kapsel, är ett vanligt tillstånd som orsakar stelhet, smärta och obehag i axelleden. Det inträffar när rörelseomfånget för din axelled minskas till den punkt att det känns som om din axel är frusen.

Fryst axel drabbar vanligtvis människor mellan 40 och 70 år. Det orsakas av inflammation, upprepade rörelser eller långa perioder av användning. Brist på rörlighet när du läker från ett medicinskt tillstånd, ingrepp eller skada kan också vara en orsak. Ibland är orsaken okänd.

Inledningsvis är symtomen på detta syndrom små men gradvis förvärras. På grund av obehag och förlust av rörelseomfång tenderar personer som har fryst axel att använda axeln mindre, vilket ytterligare minskar rörligheten.

Att inte använda axeln kan förvärra dina symtom, så det är viktigt att hålla axeln rörlig. Massage och sträckor kan öka ditt rörelseområde och lindra smärta.

När ska jag söka hjälp?

Om du har smärta som är långvarig och kommer i vägen för dina dagliga aktiviteter, kontakta en läkare för att diagnostisera ditt tillstånd. De kommer att fråga om dina symtom, tidigare skador och alla aktiviteter som förvärrar ditt tillstånd.

En läkare kan observera ditt aktiva och passiva rörelseområde. Vanligtvis kommer de att kunna diagnostisera ditt tillstånd baserat på dina tecken och symtom. Om det behövs gör de ett avbildningstest som röntgen, MR eller ultraljud för att eliminera andra orsaker.

Din läkare kan också hänvisa dig till en fysioterapeut som kan skapa en individuell behandlingsplan.

Viktiga takeaways

Fryst axel är ett vanligt tillstånd som kan bli allvarligt om det inte behandlas korrekt. Du kan behandla detta tillstånd med specifika massage och stretch. Det är bäst att göra dessa med instruktioner från en läkare eller sjukgymnast.

Håll dig aktiv under din återhämtning och ha tålamod eftersom det kan ta flera månader att läka en frusen axel helt.