Fiber är oerhört viktigt.
Det lämnar magen osmält och hamnar i din kolon, där den matar vänliga tarmbakterier, vilket leder till olika hälsofördelar.
Vissa typer av fibrer kan också främja viktminskning, sänka blodsockernivån och bekämpa förstoppning.
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att man konsumerar cirka 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du konsumerar dagligen. Detta motsvarar ungefär 24 gram fiber för kvinnor och 38 gram för män.
Tyvärr uppskattar uppskattningsvis 95% av amerikanska vuxna och barn inte det rekommenderade dagliga fiberintaget. I Amerika uppskattas det genomsnittliga dagliga fiberintaget till 16,2 gram.
Lyckligtvis är det relativt enkelt att öka ditt fiberintag - integrera helt enkelt mat med hög fiber i din kost.
Vad är fiber?
Fiber är en blank term som gäller alla typer av kolhydrater som din kropp inte kan smälta. Det faktum att din kropp inte använder fiber för bränsle gör det inte mindre värdefullt för din allmänna hälsa.
Kostfiber kan erbjuda följande fördelar när du konsumerar det:
- Minska kolesterol. Fibers närvaro i mag-tarmkanalen kan hjälpa till att minska kroppens kolesterolabsorption. Detta gäller särskilt om du tar statiner, som är mediciner för att sänka kolesterolet, och använder fibertillskott som psylliumfiber.
- Främja en hälsosam vikt. Livsmedel med hög fiber som frukt och grönsaker tenderar att vara lägre i kalorier. Dessutom kan fiberns närvaro bromsa matsmältningen i magen så att du känner dig fylligare längre.
- Lägger till bulk i mag-tarmkanalen. De som kämpar med förstoppning eller en generellt trög matsmältningskanal kanske vill lägga till fiber i kosten. Fiber tillför naturligt bulk till matsmältningskanalen, eftersom din kropp inte smälter det. Detta stimulerar tarmarna.
- Främjar blodsockerkontroll. Det kan ta din kropp längre tid att bryta ner livsmedel med hög fiber. Detta hjälper dig att upprätthålla mer jämna blodsockernivåer, vilket är särskilt användbart för dem med diabetes.
- Minskar risken för gastrointestinal cancer. Att äta tillräckligt med fiber kan ha skyddande effekter mot vissa cancertyper, inklusive koloncancer. Det finns många anledningar till detta, inklusive att vissa typer av fibrer, såsom pektin i äpplen, kan ha antioxidantliknande egenskaper.
Fiber erbjuder många hälsofördelar, men det är viktigt att införliva fiberinnehållande livsmedel gradvis under några dagar för att undvika negativa effekter, såsom uppblåsthet och gas.
Att dricka mycket vatten medan du ökar ditt fiberintag kan också hjälpa till att hålla dessa symtom i schack.
Här är 22 livsmedel med hög fiber som är både hälsosamma och tillfredsställande.
1. Päron (3,1 gram)
Päronet är en populär frukt som är både god och näringsrik. Det är en av de bästa fruktkällorna till fiber.
Fiberhalt: 5,5 gram i en medelstor, rå päron eller 3,1 gram per 100 gram.
2. Jordgubbar (2 gram)
Jordgubbar är ett utsökt, hälsosamt alternativ som kan ätas färskt.
Intressant är att de också är bland de näringstätaste frukterna du kan äta, med massor av C-vitamin, mangan och olika kraftfulla antioxidanter. Prova några i denna bananjordgubbesmoothie.
Fiberinnehåll: 3 gram i 1 kopp färska jordgubbar eller 2 gram per 100 gram.
3. Avokado (6,7 gram)
Avokadoen är en unik frukt. Istället för att ha mycket kolhydrater är det laddat med hälsosamma fetter.
Avokado innehåller mycket vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E och olika B-vitaminer. De har också många hälsofördelar. Prova dem i ett av dessa läckra avokadorecept.
Fiberinnehåll: 10 gram i en kopp rå avokado, eller 6,7 gram per 100 gram.
4. Äpplen (2,4 gram)
Äpplen är bland de godaste och mest tillfredsställande frukterna du kan äta. De har också relativt höga fibrer.
Vi gillar dem särskilt i sallader.
Fiberinnehåll: 4,4 gram i ett medelstort, rå äpple eller 2,4 gram per 100 gram.
5. Hallon (6,5 gram)
Hallon är mycket näringsrika med en mycket stark smak. De är fyllda med C-vitamin och mangan.
Försök blanda lite i denna hallondragongressing.
Fiberinnehåll: En kopp råa hallon innehåller 8 gram fiber eller 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananer (2,6 gram)
Bananer är en bra källa till många näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin B6 och kalium.
En grön eller omogen banan innehåller också en betydande mängd resistent stärkelse, en typ av osmältbar kolhydrat som fungerar som fiber. Prova dem i en nötsmörsmörgås för en träff protein.
Fiberinnehåll: 3,1 gram i en medelstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.
Andra frukter med hög fiber
- Blåbär: 2,4 gram per 100 gram servering
- Björnbär: 5,3 gram per 100 gram servering
7. Morötter (2,8 gram)
Moroten är en rotgrönsak som är god, krispig och mycket näringsrik.
Det innehåller mycket vitamin K, vitamin B6, magnesium och betakaroten, en antioxidant som förvandlas till vitamin A i kroppen.
Kasta några tärnade morötter i din nästa grönsakssoppa.
Fiberinnehåll: 3,6 gram i 1 kopp råa morötter, eller 2,8 gram per 100 gram.
8. Rödbetor (2,8 gram)
Rödbetor, eller rödbetor, är en rotgrönsak som innehåller många viktiga näringsämnen, såsom folat, järn, koppar, mangan och kalium.
Betor är också laddade med oorganiska nitrater, vilka är näringsämnen som har visat sig ha olika fördelar relaterade till blodtrycksreglering och träningsprestanda.
Ge dem en chans i denna sallad med citrondijonbetor.
Fiberinnehåll: 3,8 gram per kopp råbetor eller 2,8 gram per 100 gram.
9. Broccoli (2,6 gram)
Broccoli är en typ av korsblommig grönsak och en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Den är laddad med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, järn och mangan och innehåller antioxidanter och potenta cancerbekämpande näringsämnen.
Broccoli innehåller också relativt mycket protein, jämfört med de flesta grönsaker. Vi gillar att göra dem till en slaw för olika användningsområden.
Fiberinnehåll: 2,4 gram per kopp eller 2,6 gram per 100 gram.
10. Kronärtskocka (5,4 gram)
Kronärtskockan gör inte rubriker så ofta. Denna grönsak innehåller dock många näringsämnen och en av världens bästa fiberkällor.
Vänta bara tills du provar dem rostade.
Fiberinnehåll: 6,9 gram i en rå jordklot eller fransk kronärtskocka, eller 5,4 gram per 100 gram.
11. Brysselkål (3,8 gram)
Brysselkålen är en korsblommig grönsak som är relaterad till broccoli.
De innehåller mycket vitamin K, kalium, folat och potenta cancerbekämpande antioxidanter.
Prova rosenkål rostade med äpplen och bacon eller drizzled med balsamvinäger.
Fiberinnehåll: 3,3 gram per kopp råa rosenkål eller 3,7 gram per 100 gram.
Andra grönsaker med hög fiber
Nästan alla grönsaker innehåller betydande mängder fiber. Andra anmärkningsvärda exempel inkluderar:
- Grönkål: 3,6 gram
- Spenat: 2,2 gram
- Tomater: 1,2 gram
Alla värden anges för råa grönsaker.
12. Linser (7,3 gram)
Linser är mycket billiga och bland de näringsrikaste livsmedlen. De är mycket proteinrika och fyllda med många viktiga näringsämnen.
Denna linssoppa kryddas med kummin, koriander, gurkmeja och kanel.
Fiberinnehåll: 13,1 gram per kopp kokta linser eller 7,3 gram per 100 gram.
13. Njurbönor (6,8 gram)
Njurbönor är en populär typ av baljväxter. Liksom andra baljväxter är de fyllda med växtbaserat protein och olika näringsämnen.
Fiberinnehåll: 12,2 gram per kopp kokta bönor eller 6,8 per 100 gram.
14. Delade ärtor (8,3 gram)
Delade ärtor är gjorda av torkade, delade och skalade ärter. De ses ofta i delad ärtsoppa efter helgdagar med skinka.
Fiberinnehåll: 16,3 gram per kopp kokta delade ärtor, eller 8,3 per 100 gram.
15. Kikärter (7 gram)
Kikärten är en annan typ av baljväxter som är fylld med näringsämnen, inklusive mineraler och protein.
Kikärter utgör basen av hummus, en av de enklaste spridningarna att göra själv. Du kan skära det på sallader, grönsaker, fullkornsskål och mer.
Fiberinnehåll: 12,5 gram per kopp kokta kikärter, eller 7,6 per 100 gram.
Andra baljväxter med hög fiber
De flesta baljväxter innehåller mycket protein, fiber och olika näringsämnen. När de är ordentligt förberedda är de bland världens billigaste källor till kvalitetsnäring.
Andra baljväxter med hög fiber inkluderar:
- Kokta svarta bönor: 8,7 gram
- Kokt edamam: 5,2 gram
- Kokta limabönor: 7 gram
- Bakade bönor: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa är ett pseudo-spannmål som har blivit otroligt populärt bland hälsomedvetna människor de senaste åren.
Den är fylld med många näringsämnen, inklusive protein, magnesium, järn, zink, kalium och antioxidanter, för att nämna några.
Fiberinnehåll: 5,2 gram per kopp kokt quinoa eller 2,8 per 100 gram.
17. Havre (10,1 gram)
Havre är bland de hälsosammaste spannmålsmaten på planeten. De innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter.
De innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas betaglukan, som har stora fördelaktiga effekter på blodsocker och kolesterolnivåer.
Havre över natten har blivit en bas för enkla frukostidéer.
Fiberinnehåll: 16,5 gram per kopp rå havre eller 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Om ditt mål är att öka ditt fiberintag kan popcorn vara det bästa mellanmålet du kan äta.
Luftfylld popcorn innehåller mycket fiber, kalori för kalori. Men om du lägger till mycket fett kommer fiber-till-kalori-förhållandet att minska avsevärt.
Fiberinnehåll: 1,15 gram per kopp luftig popcorn eller 14,4 gram per 100 gram.
Andra högfibriga korn
Nästan alla fullkorn innehåller mycket fiber.
19. Mandlar (13,3 gram)
Mandlar är en populär typ av trädmutter.
De innehåller mycket näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, E-vitamin, mangan och magnesium. Mandlar kan också göras till mandelmjöl för bakning med en dos extra näringsämnen.
Fiberinnehåll: 4 gram per 3 matskedar eller 13,3 gram per 100 gram.
20. Chia frön (34,4 gram)
Chia frön är små svarta frön som är oerhört populära i den naturliga hälsosamhället.
De är mycket näringsrika och innehåller stora mängder magnesium, fosfor och kalcium.
Chiafrön kan också vara den bästa fiberkällan på planeten. Prova dem blandade i sylt eller några hemlagade granola barer.
Fiberinnehåll: 9,75 gram per uns torkade chiafrön, eller 34,4 gram per 100 gram.
Andra nötter och frön med hög fiber
De flesta nötter och frön innehåller betydande mängder fiber. Exempel inkluderar:
- Färsk kokosnöt: 9 gram
- Pistaschmandlar: 10 gram
- Valnötter: 6,7 gram
- Solrosfrön: 11,1 gram
- Pumpafrön: 6,5 gram
Alla värden gäller för en portion på 100 gram.
21. Sötpotatis (2,5 gram)
Sötpotatisen är en populär knöl som är mycket fyllig och har en utsökt söt smak. Det innehåller mycket betakaroten, B-vitaminer och olika mineraler.
Sötpotatis kan vara en välsmakande brödersättning eller bas för nachos.
Fiberinnehåll: En medelstor kokt sötpotatis (utan skal) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram per 100 gram.
22. Mörk choklad (10,9 gram)
Mörk choklad är förmodligen en av världens mest utsökta livsmedel.
Det är också förvånansvärt högt i näringsämnen och en av de mest antioxidant- och näringsrika livsmedel på planeten.
Var noga med att välja mörk choklad med ett kakaoinnehåll på 70–95% eller högre och undvik produkter som är fyllda med tillsatt socker.
Fiberinnehåll: 3,1 gram i en bit på 70–85% kakao, eller 10,9 gram per 100 gram.
Poängen
Fiber är ett viktigt näringsämne som kan främja viktminskning, sänka blodsockernivån och bekämpa förstoppning.
De flesta människor uppfyller inte det rekommenderade dagliga intaget på 25 gram för kvinnor och 38 gram för män.
Försök att lägga till några av ovanstående livsmedel i din kost för att enkelt öka ditt fiberintag.
