För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner.
Att minska mängden mat kan dock vara svårt på lång sikt.
Här är 35 enkla men mycket effektiva sätt att minska kalorier och gå ner i vikt.
1. Räkna dina kalorier
Ett sätt att se till att du inte äter för många kalorier är att räkna dem.
Tidigare var det ganska tidskrävande att logga kalorier. Moderna appar har dock gjort det snabbare och enklare än någonsin att spåra vad du äter.
Vissa appar erbjuder också dagliga livsstilstips för att hålla dig motiverad. Detta kan vara mer användbart än att bara logga in ditt intag, eftersom det kan hjälpa dig att skapa hälsosamma, långsiktiga vanor.
2. Använd mindre sås
Om du lägger till ketchup eller majonnäs i maten kan du lägga till fler kalorier än du kanske inser. Faktum är att endast 1 matsked (15 ml) majonnäs ger 57 extra kalorier till din måltid.
Om du använder mycket sås, försök att äta lite mindre eller inte använda den alls för att minska antalet kalorier du äter.
3. Drick inte dina kalorier
Drycker kan vara en glömd källa till kalorier i din kost.
Socker-sötade drycker, såsom läsk, är också kopplade till fetma och typ 2-diabetes.
En enda 475 ml flaska koks innehåller nästan 200 kalorier och 44 gram socker.
En studie antyder att att dricka mycket socker-sötade drycker inte bara lägger till många onödiga kalorier i din kost utan också kan öka din hunger senare.
Du kanske vill minska på andra drycker med hög sockerhalt och högt kaloriinnehåll. Dessa inkluderar alkohol, vissa kommersiellt producerade kaffedrycker och socker-sötad fruktjuicer och smoothies.
4. Tillsätt inte socker till te och kaffe
Te och kaffe är hälsosamma drycker med lågt kaloriinnehåll, men skedar i bara en tesked (4 gram) socker ger din dryck cirka 16 kalorier.
Även om detta kanske inte låter så mycket, kan kalorierna i några koppar eller glas socker-sötat te om dagen lägga till.
5. Laga din egen mat
När du köper mat tillagad av någon annan vet du inte alltid vad som finns i den.
Även måltider som du tycker är hälsosamma eller kalorifattiga kan innehålla dolda sockerarter och fetter och stöta upp deras kaloriinnehåll.
Att laga dina egna måltider ger dig bättre kontroll över antalet kalorier du äter.
6. Förvara inte skräpmat i huset
Om du håller skräpmat inom räckhåll är det mycket lättare att äta.
Det kan vara särskilt problematiskt om du brukar äta när du är stressad eller uttråkad.
För att stoppa lusten att nå ohälsosamma mellanmål, håll dem borta från huset.
7. Använd mindre tallrikar
Dagens middagstallrikar är i genomsnitt 44% större än de var på 1980-talet.
Större tallrikar har kopplats till större serveringsstorlekar, vilket innebär att människor är mer benägna att äta för mycket.
Faktum är att en studie visade att personer med större maträtter vid en buffé åt 45% mer mat än de som använde mindre tallriksstorlek.
Att välja en mindre tallrik är ett enkelt knep som kan hålla dina portionsstorlekar på rätt spår och trottoarkanten överätas.
8. Bulk upp måltider med grönsaker
De flesta äter inte tillräckligt med grönsaker.
Det uppskattas faktiskt att cirka 87% av befolkningen i USA inte äter den rekommenderade mängden.
Att fylla hälften av din tallrik med grönsaker är ett utmärkt sätt att öka ditt grönsaksintag samtidigt som du minskar livsmedel med högre kaloriinnehåll.
9. Drick vatten före din måltid
Att dricka vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd och få dig att äta färre kalorier.
Som ett exempel fann en studie att dricka bara 2 koppar (500 ml) vatten före en måltid sänkte kaloriintaget med cirka 13%.
Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
10. Ha en lågkaloriförrätt
Studier visar att att välja en kalorifattig förrätt, som en lätt soppa eller sallad, kan hindra dig från att äta för mycket.
Faktum är att en studie observerade att äta soppa före en huvudmåltid kunde minska det totala antalet kalorier du äter med så mycket som 20%.
11. Ät dina måltider långsamt
Att ta dig tid med en måltid och tugga långsamt kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, vilket kan hjälpa dig att äta mindre.
Om du är benägen att äta bråttom, försök sätta din kniv och gaffel mellan munnen eller räkna hur många gånger du tuggar maten.
12. Beställ högkaloridressingar på sidan
Ibland kan även hälsosamma måltider med lågt kaloriinnehåll som sallader innehålla bedrägligt höga kalorier.
Detta gäller särskilt när en sallad kommer med en stor mängd kalorierik dressing som hälls över den.
Om du gillar en dressing på din sallad, beställ den på sidan så att du kan kontrollera hur mycket du använder.
13. Titta på din delstorlek
Konfronterade med stora mängder mat är det mer troligt att människor äter för mycket.
Detta är ett problem som människor möter vid bufféer med allt du kan äta, där det är lätt att äta mycket mer än du tänkt dig.
För att undvika övermålning kan du prova att väga och mäta dina portioner eller använda mindre tallrikar, som föreslagits ovan.
14. Ät utan distraktioner
Din miljö spelar en stor roll i hur mycket du äter från dag till dag.
Studier visar att om du distraheras medan du äter är det mycket mer sannolikt att du äter för mycket, även vid senare måltider.
Faktum är att en nyligen genomförd recension visade att personer som var distraherade medan de ätit konsumerade 30% mer mellanmål än de som var uppmärksamma på sin måltid.
Ohälsosamma distraktioner inkluderar att titta på TV, läsa en bok, använda din mobiltelefon eller sitta vid din dator medan du äter.
15. Rengör inte tallriken
De flesta är villkorade för att äta allt som läggs framför dem.
Ändå behöver du inte äta all mat på din tallrik om du inte är hungrig.
Försök istället att äta medvetet.
Det innebär att äta med uppmärksamhet på vad du gör och hur du känner. Med denna medvetenhet kan du äta bara tills du är full, inte förrän du har rengjort din tallrik.
16. Ät miniversioner av godis och desserter
Många populära glass- och chokladmärken finns i små- och fullstora versioner.
Om du vill ha en söt godis kan du välja den mindre versionen av din favoritdessert och du spara mycket kalorier.
Om du äter ute, skär din del genom att dela din efterrätt med en vän.
17. Ta hälften hem när du äter ute
Restauranger serverar ofta stora portioner som innehåller mycket mer kalorier än du behöver i ett sammanträde.
För att undvika att äta för mycket, be din server att packa upp hälften av din måltid innan de serverar den så att du kan ta den hem.
Alternativt kan du dela med en vän.
En studie visade att personer som framgångsrikt behöll viktminskning ofta delade mat eller beställde halva portioner när de åt ute.
18. Ät med din icke-dominerande hand
Det här låter kanske lite besvärligt, men om du är benägen att äta snabbt kan det vara till hjälp att äta med din icke-dominerande hand.
Det kommer att sakta ner dig så att du äter mindre.
19. Inkludera protein vid varje måltid
Att äta mer protein anses vara ett användbart verktyg för viktminskning och underhåll.
En anledning till detta är att protein kan fylla dig mer än andra näringsämnen, och att känna dig mätt kan hindra dig från att äta för mycket.
För att få dessa fördelar, försök inkludera en proteinrik mat med de flesta av dina måltider.
20. Rör inte vid brödkorgen
När du är hungrig är det frestande att sträcka sig efter en matbit på en restaurang.
Denna vana kan dock lägga hundratals kalorier till din måltid, särskilt om du äter bitar av bröd och smör.
Skicka tillbaka brödkorgen för att undvika att äta mycket kalorier innan din huvudmåltid anländer.
21. Beställ två aptitretare
Alltför stora portioner är en primär orsak till att människor äter för mycket.
Om du äter ute och vet att en restaurang serverar stora portioner kan du beställa två aptitretare istället för en aptitretare och en huvudrätt.
På så sätt kan du njuta av två kurser utan att överdriva det.
22. Gör hälsosamma byten
Ett sätt att skära några kalorier är att anpassa den måltid du har valt att äta.
Om du till exempel äter en hamburgare sparar du cirka 160 kalorier genom att ta av bullen - kanske ännu mer om bullen är riktigt stor.
Du kan till och med raka några kalorier från din smörgås genom att ta bort en skiva bröd för att göra din egen smörgås med öppen ansikte, även om den inte finns på menyn.
Dessutom kommer byte av pommes frites eller potatis mot extra grönsaker att öka ditt grönsaksintag samtidigt som du minskar kalorierna.
23. Välj alkoholhaltiga drycker med lågt kaloriinnehåll
Många är noga med vad de äter under veckan men dricker sedan på helger.
Välj klar alkohol med en lågkaloriblandare framför öl, vin eller en cocktail. Detta hjälper dig att undvika överdrivna kalorier från dryckerna.
24. Gå inte stor
Ibland kan det låta som en bättre affär att få en större dryck eller sida för bara en liten prisökning.
Men de flesta restauranger serverar redan stora mat- och dryckeporsioner, så håll dig till den vanliga storleken.
25. Hoppa över extraosten
Extra ost är ofta ett alternativ på restauranger.
Ändå kan till och med en enda skiva ost lägga till cirka 100 kalorier i din måltid.
26. Ändra dina tillagningsmetoder
Att laga dina egna måltider är ett bra sätt att hålla dina måltider hälsosamma och ditt kaloriintag under kontroll.
Ändå är vissa tillagningsmetoder bättre än andra om du försöker minska kalorierna.
Att grilla, steka, ånga, steka, koka eller tjuva är hälsosammare alternativ än att steka i olja.
27. Välj tomatbaserade såser istället för krämiga
Krämiga såser har inte bara fler kalorier utan innehåller vanligtvis också färre grönsaker.
Om du har val, välj en tomatbaserad sås framför en krämig för att få den dubbla fördelen med färre kalorier och mer hälsosamma grönsaker.
28. Lär dig läsa matetiketter
Inte alla bekvämlighetsmat är ohälsosamma, men många innehåller dolda fetter och sockerarter.
Det är mycket lättare att upptäcka hälsosamma alternativ om du vet hur man läser matetiketter. Du bör också kontrollera serveringsstorleken och antalet kalorier så att du vet hur många kalorier du verkligen konsumerar.
29. Ät hela frukter
Hela frukter packar fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till din kost.
Dessutom, jämfört med fruktjuice, är det svårt att äta frukt eftersom de fyller dig.
När det är möjligt väljer du hela frukter över fruktjuice. De fyller mer och innehåller fler näringsämnen med färre kalorier.
30. Doppa grönsaker, inte chips
Om du gillar att äta snacks, som chips och dopp, medan du tittar på TV men vill minska kalorierna, väljer du helt enkelt friska grönsaker istället.
31. Ät inte djurhud
Att äta huden på ditt kött ger extra kalorier till din måltid.
Till exempel har ett skinnfritt rostat kycklingbröst cirka 142 kalorier. Samma bröst med hud innehåller 193 kalorier.
32. Hoppa över den andra portionen
Om en måltid är utsökt kan du frestas att gå tillbaka för mer.
Att njuta av en andra portion kan dock göra det svårt att bedöma hur mycket du har ätit, vilket kan få dig att konsumera mer än du tänkt.
Gå till en rimligt stor del första gången och hoppa över sekunder.
33. Välj tunn skorpa
Pizza är en populär snabbmat som kan innehålla mycket kalorier.
Om du vill njuta av lite pizza, håll kalorierna till ett minimum genom att välja en tunnare skorpa och kalorier med lägre kalorier, till exempel grönsaker.
34. Försök intermittent fasta
Intermittent fasta är en populär viktminskningsmetod som kan hjälpa dig att minska kalorierna.
Detta tillvägagångssätt för bantning fungerar genom att cykla dina ätmönster mellan fasta och äta perioder.
Det är mycket effektivt för viktminskning, eftersom det gör det lättare att minska antalet kalorier du äter över tiden.
Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, så det är enkelt att hitta en metod som fungerar för dig.
35. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn har kopplats till fetma.
Faktum är att människor som inte sover bra tenderar att väga mer än de som regelbundet är vilade.
En anledning är att sömnlösa människor sannolikt är hungrigare och äter mer kalorier.
Om du försöker minska kalorierna och gå ner i vikt, se till att du konsekvent får en god natts sömn.
Poängen
Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, delvis för att det är så lätt att konsumera mer kalorier än vad du behöver för att bränna din kropp.
Dessa tips ger enkla sätt att skära ut de extra kalorierna, få nålen på skalorna för att springa och göra riktiga framsteg mot dina viktmål.
