Allas kropp lagrar fett på olika sätt. Den nedre magen tenderar att vara en plats där fett samlas för många människor. Detta beror på:
- genetik
- diet
- inflammation
- livsstilsfaktorer
Tålamod är nyckeln när du arbetar för att bli av med magefett, men det finns saker du kan försöka optimera processen.
Att bli av med mage fett
Kasta först ut idén att du kan "upptäcka" områden med fett på din kropp. Du kan göra tusentals reps av toningsövningar för att dra åt midjan och inte se fettförlust.
Övningar som cardio, yoga och crunches kan tona dina muskler och stärka din nedre mag, men de kommer inte att "radera" fettavlagringar.
Det enda sättet att förlora fett i nedre magen är att förlora fett totalt sett. Ett kaloriunderskott hjälper till med detta.
Hur man skapar ett kaloriunderskott
Att skapa ett kaloriunderskott handlar om en enkel mattekvation: Bränner du mer kalorier än du konsumerar dagligen? Om du är, har du kaloriunderskott.
Att bränna 3500 kalorier mer än du konsumerar är lika med 1 pund fett, enligt Mayo Clinic.
Genom att ha ett 500-kaloriunderskott - genom en kombination av kost och motion - förlorar du cirka 1 kilo fett per vecka.
För de flesta människor att förlora mer än 2,5 kilo fett per vecka innebär extrema kaloribegränsningar och rekommenderas inte.
Diet för att bli av med överflödigt magefett
Att konsumera mer kalorier än du förbränner kan göra det mer sannolikt att du utvecklar visceralt fett. Ibland ackumuleras det runt buken.
Att äta rätt mat kan hjälpa till med viktminskning. Undvik eller begränsa livsmedel som är mycket bearbetade och innehåller mycket raffinerat socker och blekta korn. De har kopplats till blodsockerinstabilitet och inflammation i mag-tarmkanalen.
Fokusera istället på att lägga till hälsosamma proteinkällor och fiberkällor i din kost. Korsblommiga grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre och innehåller många näringsämnen. Dessa inkluderar:
- broccoli
- grönkål
- blomkål
Protein kan öka din uthållighet och energi utan att lägga mycket kalorier till dina dagliga kaloribehov. Vissa proteinkällor inkluderar:
- hårdkokta ägg
- magert kött
- bönor och baljväxter
- nötter och frön
Undvik eller begränsa konstgjorda sötade drycker, inklusive energidrycker och dietdrycker. Håll dig till antiinflammatoriska drycker, såsom osötat grönt te och vatten.
Hur man kan bli av med magefett med träning
HIIT
Intervallträning med hög intensitet, även kallad HIIT, har kopplats till minskningen av fett bland vuxna med mer vikt.
I en studie såg vuxna som deltog i HIIT-träning tre gånger i veckan liknande resultat som personer som gjorde dagliga 30-minuters sessioner med måttlig kardio. Studieförfattare påpekar att det är nödvändigt att hålla sig till regimen för att lyckas med resultat.
Du kan använda en app eller ett stoppur för att tidsintervaller. Bestäm dig för de övningar du ska göra - som sprints, burpees, speedbag eller annan kardiorörelse - och arbeta din kropp som hårdast i minst 45 sekunder.
Pausa i 45 sekunder innan du upprepar övningen så många repetitioner du kan inom 45 sekunder. Upprepa det i en krets med fem till sju övningar.
För att bränna fett, gör en HIIT- eller konditionsträning innan du går till andra övningar, som de som anges nedan.
Att höja pulsen före andra typer av träning, som tyngdlyftning och pilates, är ett utmärkt sätt att överbelasta träningen.
3 HIIT rör sig för armar och ben
Hundra
Hundra är en klassisk Pilates-övning som riktar sig till de djupa inre magmusklerna. Så här gör du:
- Börja ligga platt på ryggen på en yogamatta, med knäna böjda och fötterna på golvet.
- Flytta benen uppåt i taget så att knäna ligger i en bordsplacering och dina fötter förblir böjda.
- Rikta fingrarna bort från dig och sträck ut armarna när du lyfter dem, ungefär en tum från marken.
- Lyft bröstet och övre ryggen från marken för att engagera dina magmuskler.
- Andas in och börja pumpa armarna upp och ner när du håller bröstet och nacken från marken. Försök att andas ihop med armarnas rörelse och börja räkna.
- Håll posen till ett antal 100 innan du kramar knäna in i bröstet och andas ut för att frigöra spänningen från bröstet. Upprepa detta två eller tre gånger om du kan, arbeta upp till fler reps.
Saxbrytare
Saxbrytare är en annan övning med lägre ab som ibland används i Pilates-träning. Så här gör du:
- Börja på ryggen på en yogamatta och lyft benen upp mot taket i 90 graders vinkel. Dina fötter ska böjas. Du kan stoppa händerna bakom huvudet.
- Lyft hakan mot bröstet och håll så att revbenet viks mot din navel. Du bör känna att din nedre mage engagerar.
- Låt ett av dina ben falla mot golvet i en kontrollerad rörelse. Om du kan, stoppa benet innan det träffar golvet och håll det ungefär en tum ovanför golvet.
- Ta upp benet igen. Upprepa med det andra benet, alternerande när du håller upp bröstet. Upprepa i 20 reps.
Knivknas
Jackknife crunches är golvövningar som engagerar den nedre abs. Rörelsen kan kännas enkel i början, men efter några reps kommer du att känna hur de stramar din kärna.
Så här gör du dem:
- Ligga platt på ryggen med armarna utsträckta över öronen och nå mot väggen bakom dig.
- Engagera din kärna, ta armarna upp mot benen. För samtidigt dina förlängda ben uppåt och tillbaka mot huvudet.
- Nå för att röra vid knäna och sänk sedan ner dem.
- Upprepa i 20 reps. Sikta på att göra 3 uppsättningar om 20 för att börja och arbeta upp därifrån.
Livsstilsförändringar för viktminskning
Utöver kost och motion finns det andra livsstilsförändringar du kan göra för att hjälpa din viktminskning.
Hälsosamma vanor tenderar att ha en dominoeffekt. Om du kan lägga till en eller två hälsosamma förändringar i din rutin blir det lättare att lägga till mer med tiden.
Här är några att tänka på:
- Drick mycket vatten.
- Lägg till mer promenader i din rutin.
- Öva på att äta uppmärksamt och försök att äta långsammare. Att ta dig tid när du äter kan hjälpa dig att inte äta för mycket.
- Sluta röka innan du provar någon form av kaloribegränsningsplan. Att sluta röka hjälper dig att göra dina träningspassar roligare och effektivare, för att inte tala om de många andra hälsofördelarna med att sluta. Att sluta är ofta svårt, men en läkare kan hjälpa till att bygga en stoppplan som passar dig.
- Få en god natts sömn när det är möjligt. Dålig sömn ökar stress och har kopplats till viktökning.
Hur man kan bli av med magefett efter att ha fått en bebis
Att tona buken efter graviditeten kan utgöra ytterligare utmaningar. Vänta tills du får godkännande från din läkare innan du hoppar in i någon form av diet och träningsrutin.
Det är inte ovanligt att du har lös hud eller ett extra fettlager över magen efter graviditeten, speciellt om du har fått en kejsarsnitt.
Under graviditeten går många kvinnor upp i vikt. Efter förlossningen har du troligen ett extra fettlager kvar som en energilager för amning och födelseprocessen.
Detta är en del av din kropps naturliga instinkt och är normal. Det är viktigt att ha tålamod med dig själv.
Du kan för det mesta följa samma protokoll som du skulle göra innan du var gravid för att gå ner i vikt efter förlossningen, med några få undantag.
Begränsa inte kalorierna när du ammar. Det kan minska din bröstmjölkförsörjning.
Om det verkar som att musklerna i dina nedre magar har separerats genom graviditet, kan du ha ett tillstånd som kallas diastasis recti.
Det kan förvärras med traditionella crunchövningar. Fråga din läkare om träning och sjukgymnastik om du tror att du kan ha detta tillstånd.
Orsaker till magfett hos män och kvinnor
Ditt kön kan ha något att göra med anledningarna till att du får magefett. Kvinnor tenderar att lagra fett i underlivet på grund av hormoner, genetik och ålder och kan i vissa fall vara svåra att minska.
Men alla bör ha samma grundläggande metod för att gå ner i vikt, oavsett kön eller kön.
Hämtmat
Det är omöjligt att behandla fett och förlora det från bara ett område i kroppen. Att gå ner i vikt är det enda sättet att förlora magefett på ett hälsosamt sätt.
Tonning och stramning av dina magmuskler med golvövningar, ändring av kost och strävan efter hälsosamma vanor kommer alla att bidra till att trimma din midja.
-behind-them.jpg)
