Östrogen är ett hormon som främjar sexuell och reproduktiv utveckling.
Även om det finns hos både män och kvinnor i alla åldrar, finns det vanligtvis på mycket högre nivåer hos kvinnor i reproduktiv ålder.
Östrogen utför en rad funktioner i den kvinnliga kroppen, inklusive reglering av menstruationscykeln och tillväxt och utveckling av bröst.
Men under klimakteriet sjunker östrogennivån för kvinnor, vilket kan leda till symtom som värmevallningar och nattliga svettningar.
Fytoöstrogener, även kända som östrogen i kosten, är naturligt förekommande växtföreningar som kan verka på ett sätt som liknar det för östrogen som produceras av människokroppen.
Här är 11 betydelsefulla källor till östrogener i kosten.
Hur påverkar fytoöstrogener din hälsa?
Fytoöstrogener har en liknande kemisk struktur som östrogen och kan efterlikna dess hormonella verkningar.
Fytoöstrogener fäster vid östrogenreceptorer i dina celler, vilket kan påverka östrogenens funktion i hela kroppen.
Men inte alla fytoöstrogener fungerar på samma sätt.
Fytoöstrogener har visat sig ha både östrogena och antiöstrogena effekter. Detta innebär att medan vissa fytoöstrogener har östrogenliknande effekter och ökar östrogennivåerna i kroppen, andra blockerar dess effekter och minskar östrogennivåerna.
På grund av deras komplexa handlingar är fytoöstrogener ett av de mest kontroversiella ämnena inom näring och hälsa.
Medan vissa forskare har väckt oro för att ett högt intag av fytoöstrogener kan orsaka hormonell obalans, har de flesta bevis kopplat dem till positiva hälsoeffekter.
Faktum är att flera studier har associerat fytoöstrogenintag med minskade kolesterolnivåer, förbättrade klimakteriebesvär och en lägre risk för osteoporos och vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer.
Sammanfattning Fytoöstrogener kan ha antingen östrogena eller antiöstrogena effekter. Majoriteten av forskningen länkar fytoöstrogener till en mängd olika hälsofördelar.
1. Linfrön
Linfrön är små, gyllene eller brunfärgade frön som nyligen har fått dragkraft på grund av deras potentiella hälsofördelar.
De är oerhört rika på lignaner, en grupp kemiska föreningar som fungerar som fytoöstrogener. Faktum är att linfrön innehåller upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtfoder.
Studier har visat att fytoöstrogener som finns i linfrön kan spela en viktig roll för att minska risken för bröstcancer, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet.
Sammanfattning Linfrön är en rik källa till lignaner, kemiska föreningar som fungerar som fytoöstrogener. Att äta linfrön har associerats med en minskad risk för bröstcancer.
2. Sojabönor och edamam
Sojabönor bearbetas till många växtbaserade produkter, såsom tofu och tempeh. De kan också avnjutas hela som edamame.
Edamame bönor är gröna, omogna sojabönor säljs ofta frysta och oskalade i sina oätliga skida.
Både sojabönor och edamam har kopplats till många hälsofördelar och är rika på protein och många vitaminer och mineraler.
De är också rika på fytoöstrogener som kallas isoflavoner.
Sojaisoflavoner kan producera östrogenliknande aktivitet i kroppen genom att härma effekterna av naturligt östrogen. De kan öka eller minska östrogennivåerna i blodet.
En studie visade att kvinnor som tog ett sojaproteintillskott i 12 veckor upplevde måttliga minskningar av östrogennivåerna i blodet jämfört med en kontrollgrupp.
Forskarna föreslog att dessa effekter kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av bröstcancer.
Effekten av sojaisoflavoner på humana östrogennivåer är komplex. I slutändan behövs mer forskning innan slutsatser kan göras.
Sammanfattning Sojabönor och edamam är rika på isoflavoner, en typ av fytoöstrogen. Sojaisoflavoner kan påverka östrogennivåerna i kroppen i kroppen, även om mer forskning behövs.
3. Torkad frukt
Torkad frukt är näringsrik, utsökt och lätt att njuta av som ett problem utan mellanmål.
De är också en potent källa till olika fytoöstrogener.
Datum, katrinplommon och torkade aprikoser är några av de torkade matkällorna som är högst i fytoöstrogener.
Dessutom är torkade frukter fyllda med fiber och andra viktiga näringsämnen, vilket gör dem till ett hälsosamt mellanmål.
Sammanfattning Torkad frukt är en potent källa till fytoöstrogener. Torkade aprikoser, dadlar och katrinplommon är några av de torkade frukterna med det högsta fytoöstrogeninnehållet.
4. Sesamfrön
Sesamfrön är små, fiberpackade frön som vanligtvis införlivas i asiatiska rätter för att lägga till en delikat crunch och nötig smak.
De är också ganska rika på fytoöstrogener, bland andra viktiga näringsämnen.
Intressant nog fann en studie att konsumtionen av sesamfröpulver kan påverka östrogennivåerna hos postmenopausala kvinnor.
Kvinnorna i denna studie konsumerade 50 gram sesamfröpulver dagligen i 5 veckor. Detta ökade inte bara östrogenaktiviteten utan förbättrade också kolesterolet i blodet.
Sammanfattning Sesamfrön är en potent källa till fytoöstrogener. Att regelbundet äta sesamfrön har visat sig öka östrogenaktiviteten hos kvinnor efter klimakteriet.
5. Vitlök
Vitlök är en populär ingrediens som ger en skarp smak och arom till rätterna.
Det är inte bara spionerat för sina kulinariska attribut utan också känt för sina hälsoegenskaper.
Även om studier om effekterna av vitlök hos människor är begränsade har flera djurstudier visat att det kan påverka östrogennivåerna i blodet.
Dessutom visade en månadslång studie med postmenopausala kvinnor att vitlökoljetillskott kan erbjuda skyddande effekter mot benförlust relaterad till östrogenbrist, även om mer forskning behövs.
Sammanfattning Tillsammans med sin distinkta smak och hälsofördelar är vitlök rik på fytoöstrogener och kan bidra till att minska benförlust relaterat till östrogenbrist. Men mer forskning på människor behövs.
6. Persikor
Persikor är en söt frukt med gulvitt kött och suddig hud.
De är inte bara fyllda med vitaminer och mineraler utan också rika på fytoöstrogener som kallas lignaner.
Intressant nog tyder en analys av studier på att lignanrika dieter kan minska risken för bröstcancer med 15% hos kvinnor efter klimakteriet. Detta är möjligen relaterat till lignans effekter på östrogenproduktion och blodnivåer, liksom deras uttryck i kroppen.
Sammanfattning Persikor är söta, läckra och fyllda med en mängd olika näringsämnen. De är rika på lignaner, en typ av fytoöstrogen.
7. Bär
Bär har länge prövats för sina många imponerande hälsofördelar.
De är fyllda med vitaminer, mineraler, fibrer och fördelaktiga växtföreningar, inklusive fytoöstrogener.
Jordgubbar, tranbär och hallon är särskilt rika källor.
Sammanfattning Vissa bär är rika på fytoöstrogener, särskilt jordgubbar, tranbär och hallon.
8. Veteklid
Veteklid är en annan koncentrerad källa till fytoöstrogener, särskilt lignaner.
En del daterad forskning på människor visar att högfibret vetekli minskade östrogennivåerna hos kvinnor.
Dessa resultat berodde dock sannolikt på den höga fiberhalten i vetekli och inte nödvändigtvis dess lignanhalt.
I slutändan behövs mer forskning för att fullt ut förstå vetekliens effekt på cirkulerande östrogennivåer hos människor.
Sammanfattning Vetekli är rikt på fytoöstrogener och fibrer, vilket kan minska östrogennivåerna. Men mer forskning behövs.
9. Tofu
Tofu är gjord av koagulerad sojamjölk pressad i fasta vita block. Det är en populär källa till växtbaserat protein, särskilt i veganska och vegetariska dieter.
Det är också en koncentrerad källa till fytoöstrogener, till stor del isoflavoner.
Tofu har det högsta isoflavoninnehållet i alla sojaprodukter, inklusive sojabaserade formler och sojadrycker.
Sammanfattning Tofu är gjord av sojamjölk kondenserad till fasta vita block. Det är en rik källa till isoflavoner, en typ av fytoöstrogen.
10. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker är en stor grupp av växter med olika smaker, texturer och näringsämnen.
Blomkål, broccoli, brysselkål och kål är alla korsblommiga grönsaker som är rika på fytoöstrogener.
Blomkål och broccoli är rika på secoisolariciresinol, en typ av lignanfytoöstrogen.
Dessutom är rosenkål och kål rik på kumestrol, en annan typ av fytonäringsämne som har visat sig uppvisa östrogen aktivitet.
Sammanfattning Korsblommiga grönsaker är rika på fytoöstrogener, inklusive lignaner och kumestrol.
11. Tempeh
Tempeh är en jäst sojaprodukt och populär vegetarisk köttersättning.
Den är gjord av sojabönor som har jästats och komprimerats till en fast, tät tårta.
Tempeh är inte bara en utmärkt källa till protein, prebiotika, vitaminer och mineraler utan också en rik källa till fytoöstrogener, särskilt isoflavoner.
Sammanfattning Tempeh är ett vanligt vegetariskt köttbyte av fermenterade sojabönor. Liksom andra sojaprodukter är tempeh rik på isoflavoner.
Är fytoöstrogener farliga?
Hälsofördelarna med att konsumera fytoöstrogenrika livsmedel uppväger sannolikt de potentiella riskerna, så dessa livsmedel kan konsumeras säkert med måtta.
Begränsad forskning har dock föreslagit att det kan finnas vissa risker och komplikationer förknippade med ett högt intag av fytoöstrogener. Dessa resultat är blandade och ofullständiga, så det behövs mer forskning på människor.
Därför bör starka slutsatser om farorna med fytoöstrogener behandlas med skepsis.
Potentiella problem som människor har tagit upp om fytoöstrogener inkluderar följande:
- Infertilitet. Medan vissa undersökningar säger att fytoöstrogener kan skada reproduktiv hälsa har huvuddelen av denna forskning utförts på djurmodeller och starka studier på människor saknas.
- Bröstcancer. Begränsad forskning kopplar fytoöstrogener till en ökad risk för bröstcancer. Ändå har vissa studier observerat det motsatta - att högt fytoöstrogenintag kan vara kopplat till en minskad risk.
- Effekter på manliga reproduktionshormoner. I motsats till vad många tror har studier visat att intag av fytoöstrogen inte har någon effekt på manliga könshormoner hos människor.
- Minskad sköldkörtelfunktion. Vissa forskare associerar intag av sojaisoflavoner med minskad sköldkörtelhormonproduktion. De flesta studier på friska vuxna har dock inte funnit några signifikanta effekter.
Även om det finns svaga bevis från djurstudier som tyder på att fytoöstrogener kan kopplas till dessa komplikationer, har många studier på människor inte hittat bevis för detta.
Dessutom har många studier associerat fytoöstrogenintag med potentiella hälsofördelar, inklusive lägre kolesterolnivåer, förbättrade klimakteriet och minskad risk för benskörhet och bröstcancer.
Sammanfattning Vissa djurstudier har identifierat potentiella hälsorisker förknippade med fytoöstrogenintag, men stark mänsklig forskning saknas. Omvänt har många studier kopplat fytoöstrogenintag till flera hälsofördelar och skyddande effekter.
Poängen
Fytoöstrogener finns i ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel.
För att öka ditt fytoöstrogenintag, försök att integrera några av de näringsrika och läckra livsmedel som anges i den här artikeln i din kost.
I de flesta fall överväger fördelarna med att inkludera dessa fytoöstrogenrika livsmedel i din diet eventuella hälsorisker.
