Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Få en god natts sömn, oavsett hur högt ordspråket kvicksilver stiger.
Du kanske är bekant med det här scenariot: Det är sent, du kastar och vänder i sängen, och oavsett vad, du kan helt enkelt inte somna.
Problemet? Det är alldeles för varmt.
Människor har en idealisk temperatur för sömn, men när vädret inte samarbetar och du inte kan lämna växelströmmen igång hela natten, vad gör du?
När du är sömnberövad sjunker kognitiv prestanda, minnet lider och du kan kämpa för att hålla fokus. Så småningom kan även långtidsminne påverkas.
Det är därför det är så viktigt att få en god natts sömn.
Varför är det så svårt att sova i värmen?
Den idealiska temperaturen för sömn är ca 18,3 ° C, ge eller ta några grader.
Vår kroppstemperatur sjunker naturligtvis lite under sömnen och en sval - men inte kall - sovmiljö är idealisk för en god natts sömn.
När det är för varmt är det mer troligt att du kastar och vänder, vilket stör din sömn.
”Innan du lägger dig naturligt producerar din kropp ett hormon som kallas melatonin vilket orsakar en minskning av kroppstemperaturen som behövs för sömn”, säger sömnterapeut Christabel Majendie.
Majendie tog sin MSc i hälsosykologi, examen i sömnmedicin och tjänar som bosatt sömnsexpert på Naturalmat.
”Om omgivningstemperaturen är för hög avbryts denna process, så det kan ta längre tid att somna. Det är också svårare att komma in i en djup sömn, så det kan vara svårare att sova, säger Majendie.
Melatonin är viktigt eftersom det reglerar vår naturliga sömncykel och berättar för vår kropp när det är dags att somna. Vår kropp börjar producera melatonin när ljusnivåerna sjunker och slutar producera det när det blir lättare och säger att det är dags att vakna.
Det är därför människor sover mer på vintern, eftersom nätterna är längre och kallare - vilket betyder att det är lättare för din kropp att nå en bekväm sömntemperatur.
Hur kan du sova bättre i värmen?
Jag bad Majendie om några tips för att förbättra sömnen nästa gång en värmebölja träffar.
Lyckligtvis finns det några enkla justeringar som kan hjälpa dig att få en god natts sömn oavsett hur högt det ordspråkiga kvicksilveret stiger.
Håll varm luft ute
"Håll varm luft ut ur sovrummet på dagen genom att stänga fönster, persienner och gardiner när temperaturen stiger", säger Majendie.
Sikta på mellan 19–20,5 ° C mellan 66 och 69 ° F. Detta är marginellt annorlunda för spädbarn och småbarn som behöver en något varmare omgivningstemperatur.
Om du kan få ditt sovrum till en sval temperatur innan du går till sängs, hjälper du till att få en vilsam natts sömn och vakna och känna dig uppdaterad.
Bjud in vinden
"På kvällen när luften ute är svalare, öppna persienner och fönster för att släppa in frisk luft in i rummet innan du går och lägger dig", säger Majendie.
”Om det är säkert och tyst kan du hålla fönstret öppet medan du sover. Om inte, sova med dörren öppen och öppna eventuella fönster i huset som är säkra för att möjliggöra ett flöde av luft, tillägger hon.
Ligga lågt
Den japanska futonen är en säng som traditionellt går direkt på golvet. Det visar sig att det kan finnas en god anledning att vara så nära marken medan du sover.
"Att sova lågt till marken är kallare, så försök att lägga madrassen på golvet", säger Majendie.
Dessa dagar finns det många alternativ, från låga till markerade träramar till den klassiska futon.
Låt det blåsa
Den uppenbara lösningen när det är varmt är att skruva upp växelströmmen maximalt, men det påverkar elräkningen och miljön.
En fläkt är ett bra alternativ om du inte har AC, och det kan vara effektivare om du bara håller ett rum svalt.
Enligt Majendie, "Du kan använda en fläkt om den inte stör din sömn, men placera den inte över ditt ansikte och se till att den är dammfri."
Det finns många alternativ att välja mellan, så hitta vad som är bäst för dig.
Handla fans nu.
Gå naturligt
"Minska mängden sängkläder och sängkläder du normalt använder och se till att de är gjorda av naturliga fibrer, eftersom dessa reglerar din kroppstemperatur bättre än syntetiska material", säger Majendie.
Viss forskning visar att naturliga fibrer kan hjälpa dig att reglera din kroppstemperatur, så att byta lakan för en andningsbar bomulls- eller linneversion på sommaren kan hjälpa dig att sova bättre.
Det är också en bra idé att byta ut täcken när temperaturen stiger och välja en lätt filt istället.
Handla naturfiberark online.
Förutom lätta och luftiga tyger är sömn i naken ett enkelt och kostnadsfritt sätt att kyla ner.
Stressa inte
Det viktigaste att komma ihåg är dock, enligt Majendie, att inte oroa sig för mycket för en dålig nattsömn, eftersom människor "fortfarande kommer att fungera okej även om vår sömn inte är den bästa det kan vara i några nätter."
Poängen
Att sova i värmen har sina utmaningar, men det finns definitivt några tips och tricks du kan använda för att göra det lite lättare.
Att ha en hälsosam sömnrutin som redan är på plats kommer att minimera kampen för att somna.
Att undvika koffein sent på dagen och undvika skärmar som avger blått ljus timmar före sänggåendet kan både hjälpa din hjärna att sakta ner och bli redo för sömn.
Även om det är lättare sagt än gjort, försök att inte ligga vaken och oroa dig för att du inte sover. Stå istället upp och gör något avslappnande tills du känner dig sömnig och försök sedan somna igen.
Medan heta nätter kan hålla dig uppe, kan dessa enkla tips göra din sömn en lek - bokstavligen.
Bethany Fulton är en frilansande författare och redaktör baserad i Manchester, Storbritannien.
