Du kan lära dig att hålla din kärna för att undvika ansträngning av nedre delen av ryggen och nacken medan du gör buken och andra lyftrörelser.
Vad är bukstöd?
"Abdominal stag händer när du drar ihop musklerna runt din ryggrad för att skapa en stel midsektion," säger sjukgymnast Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, och grundare av Movement Vault. Detta stöd skyddar din ryggrad från att röra sig i ett läge som kan orsaka skada eller skada.
Eftersom ditt nervsystem, och mer specifikt din ryggmärg och nerverna som rinner av ryggmärgen, reser genom ryggkotorna, säger Wickham, det är mycket viktigt att skydda din ryggrad från positioner som kan orsaka skador på ryggmärgen, ryggkotorna eller nerver.
De vanligaste rörelserna som orsakar skada på ryggraden inkluderar belastad ryggböj och belastad ryggböj med rotation.
För att få en bättre uppfattning om magavstängning i aktion säger Wickham att man tänker på det som att skapa en stel muskulös korsett, som skyddar ryggen och nervsystemet. "Detta är särskilt viktigt när man förflyttar tunga laster eller rör sig på explosiva sätt som genererar mycket kraft", sa han.
Abdominal stag är något du kan öva och perfekta med repetition. Det slutgiltiga målet är att kunna omedvetet skapa intraabdominalt tryck med bukstöd.
Muskler som används för ab-avstängning
Kärnmusklerna som Wickham hänvisar till inkluderar:
- transversus abdominis
- interna och externa snedställningar
- quadratus lumborum
- ryggrads erektorer
- rectus abdominis
Dessa muskler skapar intra-abdominal tryck för att hålla ryggraden i en säker, neutral position.
Vilka är fördelarna med att stärka dina magmuskler?
Starka kärnmuskler är nyckeln till att utföra dagliga uppgifter och aktiviteter. För att stärka dessa muskler rekommenderar experter ofta att göra magövningar flera gånger i veckan.
När du gör det på rätt sätt kan kärnövningar hjälpa dig att dra åt och tona midsektionen och minska risken för skador. Men om du inte använder rätt form kan du få smärta i exakt de områden du försöker skydda.
Lyft föremål säkert och mer effektivt
Att lära dig hur du gör din midsektion gör att du kan utföra dagliga uppgifter och rörelser säkert och mer effektivt. "I vilken utsträckning vi behöver stänga vår midsektion beror på efterfrågan på den rörelse som vi gör", säger Wickham.
Till exempel kommer mängden avstödning som krävs för att böja sig ner och plocka upp en sko att vara väldigt annorlunda än mängden avstödning som behövs för att böja sig ned och marklyft 400 pund.
"Så i grund och botten skapar vi alltid en viss nivå av buken, men aktiviteten kommer att kräva intensitetsnivå", tillade han.
Engagerar mer magmuskler
En studie från 2014 jämförde effekterna av ihåliga övningar med avstängningsövningar hos medelålders kvinnor och fann att det är effektivare att utföra magövningar, som kan dra ihop både djupa och ytliga muskler, för att aktivera magmusklerna. Som jämförelse får ihåliga övningar endast djupa muskler.
Förbättra löpform och gång
För löpare kan användning av bukstödmetoden för att aktivera magmuskler hjälpa till att stödja din nedre rygg om du upplever en alltför gungande rörelse i bäckenet medan du kör, enligt American College of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports.
Bra förberedelser för kontaktsporter
Förutom att vara fördelaktigt när du utför tunga hissar, säger American Council on Exercise också att buken är en användbar strategi när du förbereder dig för påverkan.
Att till exempel öka styvheten runt bagageutrymmet är till hjälp vid kontaktsporter som fotboll, rugby eller fotboll.
Kan användas under de flesta aktiviteter
Det som är så bra med bukspänningen är att du kan träna det med nästan vilken träning eller daglig aktivitet som helst som kräver att du skyddar din ryggrad.
Hur man gör bukspänningsövningar
Nu när du förstår vikten av bukstöd, är det dags att tillämpa den kunskapen och lära dig att utföra rörelsen.
Det finns två grundläggande steg till tekniken för bukstöd. Du kan öva stegen i många positioner.
Steg 1: Andas in djupt
Andas djupt in och utvidga bröstkorgen.
- Stå eller ligga ner, andas in med hjälp av membranet, helst andas genom näsan och expanderar bröstkorgen.
- Andningsvolymen som du andas in beror på vilken aktivitet du gör. Till exempel, när du utför en högintensiv rörelse som en tung marklyft, vill du andas in cirka 70 procent av din totala lungkapacitet. Men om du gör ett mindre intensivt drag, som att böja dig för att plocka upp ryggsäcken, behöver du bara andas in en liten mängd luft, cirka 5 till 10 procent av din totala lungkapacitet.
- Wickham påpekar också att du vanligtvis inte behöver medvetet tänka på att stärka din kärna för att utföra rörelser med låg intensitet eftersom din kropp kommer att göra det automatiskt.
Steg 2: Stag magmusklerna
Skapa styvhet genom att dra ihop alla dina kärnmuskler.
- För att skapa styvhet i alla muskler som omger din midsektion, dra ner revbenen.Tänk på att dra åt midsektionen som om du precis skulle bli stansad i magen.
- Precis som det första steget varierar du intensiteten i din kärnkontraktion till den aktivitet du gör. Till exempel, när du utför en tung marklyft, vill du dra samman kärnmusklerna maximalt. Men om du plockar upp en ryggsäck kan du göra en låg sammandragning, till exempel 5 procent av sammandragningsintensiteten.
Ab stödjande progression
När Wickham undervisar klienter om magavstängning, startar han dem i en liggande position. Sedan när de behärskar flytten medan de ligger ner, flyttar han dem till händer och knän. Efter att ha lärt sig avstängningstekniken i denna position får han dem att utföra en statisk knäböj medan de stärker magmusklerna.
Övningar för att använda buken
Återigen kan magavstängning göras under alla slags övningar och vardagliga aktiviteter där du vill stödja och skydda ryggen.
I gymmet, fokusera på avstängning innan du gör övningar som:
- knäböj
- marklyft
- lunges
- armhävningar
- pullups
- handställ
Du kan också öva på buken när du gör kärnövningar som:
- plankor
- sidoplankor
- fågelhundar (alternativ övning av arm och ben)
- bäckenbottenövningar
Takeaway
Att öva på buken medan du tränar eller utför dagliga uppgifter som tunga lyft kan hjälpa till att minska belastningen på nacken och nedre delen av ryggen. Det kan också skydda dessa skadade områden från ansträngning.
Medan avstängning av buken kan kännas besvärlig när du vänjer dig vid handlingen är obehag eller smärta inte normalt. Om du upplever skarp smärta eller tycker att det här är extremt obekvämt, sluta med det du gör och kontakta en fysioterapeut. De kan hjälpa dig att träna stegen och se hur du gör avstängningsrörelsen medan du utför andra övningar.
