Hur man ger en ryggmassage för att lindra smärta

Ryggsmärta är ett vanligt tillstånd hos vuxna. Det kan uppstå av många anledningar, till exempel felaktig lyftning, inaktivitet och normalt slitage.

Vissa behandlingar för ryggsmärta inkluderar vila, mediciner och användning av värme eller is, men massage kan också vara till hjälp för kortvarig symtomlindring.

Du kan prova en självmassage för att lindra ryggont eller söka en vän, familjemedlem eller professionell för att lugna dina mjuka vävnader.

Hur man ger ryggmassage

Med bara några verktyg och några grundläggande massagetekniker kan du ge ett tillbaka meddelande till en vän eller familjemedlem eller till och med visa dem hur man ger dig ett. Här är en video om att ge en ryggmassage:

Tänk på att du aldrig bör sätta press direkt på ryggraden. Använd endast försiktigt tryck för att undvika skador och obehag.

För att starta:

1. Placera personen som får massagen på magen på ett massagebord, matta eller madrass. Personen bör ta bort skjortan eller ha på sig något löst sittande för att höja sig över nedre delen av ryggen så att massagen kan ske direkt på huden.
2. Lägg en kudde under bröstbenet, en rullad handduk under pannan och en rullad handduk under anklarna. Täck personens ben med en handduk och stoppa in den i byxan för att skydda kläder från massageolja.
3. Gnid massageolja i dina händer och sprid oljan på personens nedre rygg med mjuka drag från dina händer.

Sedan kan du börja massera ryggen med flera olika metoder. Massera varje sida av ryggen separat.

Prova detta:

1. Försök handflatan att cirkla genom att sträcka ut armarna och lägga en öppen hand ovanpå den andra. Gör cirkulära rörelser på baksidan som kommer från midjan.
2. Öva muskellyft genom att hålla fingrarna raka, sprida tummen och lyfta musklerna i nedre delen av ryggen genom att vrida handleden, en hand i taget.
3. Börja tummen som cirklar genom att vrida mot personens fötter och använda tummen för att göra långsamma drag från mitten av ryggen mot höfterna och upprepa två gånger till.
4. Slutligen öva muskellyftning som du gjorde tidigare, men lyft musklerna nära höfterna.

När du har gått igenom dessa rörelser kan du göra några fler drag för att lindra kvarvarande ryggont.

Prova detta:

1. Upprepa dessa tekniker på andra sidan av ryggen.
   Avsluta massagen genom att arbeta på båda sidor av ryggen samtidigt.
2. Försök att knipa, vilket gör nävarna med båda händerna och gnugga dem försiktigt från mitten av ryggen till höftområdet och undvik ryggraden.
3. För att prova tillbaka spridningar, öppna händerna och flytta dem långsamt över mittryggen till höfterna.
4. Placera dina händer på ena sidan av nedre delen av ryggen och flytta dem fram och tillbaka över ryggen som en sista massageteknik.

Tekniker

Det finns många typer av massage för nedre delen av ryggen. Vissa av dem är säkra att försöka hemma, och andra ska endast göras av en professionell.

• Terapeutisk massage. Detta är alla typer av massage som riktar sig mot ett område av din kropp för att lindra specifikt obehag och smärta.
• Djupvävnadsmassage. Denna typ av massage kräver en expert. Det beror på att denna teknik masserar din kropp med mer kraft och når muskler och bindväv på en djupare nivå.
• Svensk massage. Detta är mildare än djupvävnadsmassage och betonar långa, cirkulära rörelser och knådning samt knackning och vibrationer.
• Sportmassage. En sportmassage riktar sig till idrottare. Den används för att förhindra skada eller för att hjälpa en skadad idrottare att återvända till sporten.
• Shiatsu massage. Detta är en japansk massagestil och använder tryck på kroppen på ett rytmiskt sätt. Detta är avsett att stimulera kroppen att läka sig själv.

Självmassage

Det är möjligt att massera din rygg med några utrustningar.

Prova detta:

1. Lig med ansiktet uppåt på en matta och placera två tennisbollar under mittryggen, en på vardera sidan av ryggraden.
2. Böj knäna och lägg fötterna på golvet.
3. Rör dig långsamt upp och ner så att tennisbollarna rullar längs nedre delen av ryggen.
4. Du kan röra dig upp och ner med benen för att lindra eller öka trycket från tennisbollarna.

Se den här videon för mer information:

Du kan också göra detta med en skumvals.

Prova detta:

1. Placera den under nedre delen av ryggen medan du ligger uppåt på en matta.
2. Sätt tryck på rullen för att rikta källan till ryggsmärtor.
3. Du kan också upptäcka att det att lindra skummet över eller under smärtkällan också ger lättnad.

Du kanske tycker att dessa övningar är mest fördelaktiga under dagen i några minuter vardera eller före sänggåendet.

Fördelar

Massage för nedre ryggont kan hjälpa:

• lindra kortvarig smärta
• slappna av dina muskler
• öka ditt blod- och lymfflöde
• lindra stress relaterad till smärtan

Typer av ryggont

Det finns två typer av ryggont, och de mäts ut efter hur lång tid du upplever smärta.

Akut ryggsmärta försvinner inom en tremånadersperiod, och 90 procent av dem med akut ryggsmärta har det bara en vecka eller två. Den andra formen av ryggsmärta är kronisk ryggsmärta, som varar längre än tre månader.

Massage kan kanske hjälpa till med båda typerna av ryggont, men det kan erbjuda mer lättnad för dem med akut ryggsmärta.

Uppdaterade riktlinjer för klinisk praxis från American College of Physicians inkluderar massageterapi som ett behandlingsalternativ för akut ryggsmärta, men de rekommenderar det inte för dem med kronisk ryggsmärta.

Du kanske fortfarande vill prova massage för kortvarig lindring av kronisk ryggsmärta.

En studie från 2011 publicerad i Annals of Internal Medicine fann att massage gynnade personer med kronisk ryggsmärta under en sexmånadersperiod. Men efter ett år upplevde de som fick massage förutom annan vård samma nivå av symtom som de utan massage.

De kortsiktiga fördelarna med massage mot kronisk ryggsmärta inkluderade minskad stillasittande tid i sängen, förbättrad förmåga att göra dagliga aktiviteter och användning av mindre medicin för att behandla ryggsmärtor.

Orsaker till smärta

Orsaker till ryggsmärtor inkluderar:

• faller
• lyfta tunga föremål
• ansträngning av en muskel eller förstuvning av ett ligament
• har dålig hållning
• lever en stillasittande livsstil
• inte tränar
• sitter för länge
• böjer ryggen framåt när du är engagerad i långvariga aktiviteter

Några av dessa orsaker kan leda till hälsotillstånd som utlöser ryggsmärta, eller förhållandena i sig kan leda till ryggsmärta, inklusive:

• utbuktade, brustna eller degenerativa skivor i ryggraden
• artrit
• oegentligheter i skelettet
• osteoporos

När ska jag se ett proffs

Du kanske upptäcker att dina massageinsatser hemma inte gör tillräckligt för att lindra ryggont.

Överväg att söka en professionell massör för att ge massage eller en annan professionell, som en kiropraktor eller sjukgymnast, för att justera din ryggrad. Dessa ansträngningar av professionella kan hjälpa till att lindra ryggont.

Du kanske vill träffa en läkare om din smärta i nedre ryggen är mycket svår eller långvarig.

En läkare kan diagnostisera och hjälpa dig att hantera ryggsmärtor som stör ditt dagliga liv. De kan rekommendera en mängd olika behandlingar för att hjälpa till med svår eller långvarig ryggont. Vissa behandlingsrekommendationer kan inkludera:

• sängstöd
• sjukgymnastik
• mediciner, som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) eller muskelavslappnande medel
• applicering av värme eller is
• modifieringar av dagliga aktiviteter, som att undvika att sitta för länge
• sträcker sig mot nedre delen av ryggen
• ryggstöd

Poängen

Massage kan hjälpa till att lindra dina kortsiktiga ryggsmärtor. Du kan be en vän eller familjemedlem att massera dig, söka en professionell eller försöka massera dig själv med en tennisboll eller skumrulle.

Dessa tekniker kan ge dig smärtlindring och hjälpa dig att hålla dig aktiv. Diskutera kronisk ryggsmärta eller akut ryggsmärta som stör din vardag med din läkare. Du kan behöva en mer varierad hanteringsplan som involverar andra behandlingar för att lindra smärta.