Du kanske har hört att du bör undvika starkt ljus före sänggåendet. Även om detta är ett bra råd visar det sig att vissa ljusfärger kan störa din sömn mer än andra.
Din kropps naturliga sömn-vakna cykler styrs till stor del av ett hormon som kallas melatonin. Specialiserade fotoreceptorer i dina ögon skickar information tillbaka till din hjärna och påverkar din produktion av melatonin.
Enligt en granskning av studier 2017 har forskning visat att dessa receptorer är mest känsliga för ljus med våglängder runt 450 till 480 nanometer (nm). För de flesta verkar detta ljus blått.
Det finns fortfarande en begränsad mängd forskning som tittar på effekterna av andra ljusfärger på våra sömncykler. Det finns dock några bevis för att varma färger kan hjälpa dig att sova snabbare än svala färger.
Låt oss titta på vilka färger som kan tappa dig att sova snabbast och vilka som kan få dig att kasta och vända hela natten.
Färger som kan hjälpa dig att sova
Hittills har de flesta studier som undersökt de bästa typerna av ljus för att stimulera sömn utförts på gnagare. Men eftersom gnagare är nattliga och färgblinda är det svårt att dra slutsatser från dessa studier.
Begränsad forskning på människor har föreslagit några bevis för att rött ljus kan hjälpa till att stimulera sömnen. Det finns också några bevis för att individuella preferenser också kan spela en roll.
Eftersom rosa ljus består av en kombination av röda och lila ljusvågor, kan det också vara fördelaktigt - i teorin. Det finns dock ingen forskning som stöder påståendet just nu.
rött ljus
Man tror att färger nära rött i ljusspektrumet kan stimulera melatoninproduktionen. Men vid denna tidpunkt behövs mer forskning för att stödja denna teori.
En liten studie från 2012 undersökte effekten av 30 minuters behandling med rött ljus på natten i en grupp av 20 kvinnliga basketspelare.
Forskarna fann att deltagare som fick ljusterapi förbättrade sömnkvaliteten och melatoninnivåerna signifikant efter 14 dagar jämfört med deltagare som inte utsattes för något ljus.
En 2017-studie på möss fann att rött ljus med en intensitet av 10 lux eller högre hade potential att inducera sömn. Forskarna noterade att ljus under 10 lux inte hade någon effekt.
Individuella skillnader
En annan 2017-studie fann bevis för att individuell smak också kan spela en roll för att bestämma vilket färgljus som är bäst för att inducera sömn. I studien körde forskare två olika experiment.
I det första experimentet exponerades deltagarna för vitt ljus, en slumpmässig färg eller deras egen valda färg. Forskarna observerade att deltagare som utsattes för sin föredragna ljusfärg somnade betydligt snabbare.
I det andra experimentet inkluderade forskarna också en grupp som bara utsattes för mörker.
Återigen fann forskarna att gruppen som exponerades för sin föredragna färg somnade betydligt snabbare än deltagarna i de andra grupperna.
Vilken ljusfärg som främjar den bästa sömnen för spädbarn och barn
Spädbarn och barn verkar också påverkas negativt före sänggåendet av blått och vitt ljus. Därför rekommenderas varmare färger ofta för nattljus.
En studie från 2018 undersökte effekten av två ljusfärger - vitblå och gul - på sömnighetsnivåerna hos barn och vuxna.
Forskarna fann att barn hade större melatoninsuppression än vuxna i båda fallen, men deras melatonin undertrycktes ännu mer när de utsattes för gult ljus.
Vissa människor oroar sig för att utsätta spädbarn för starkt ljus på natten medan de ammar kan påverka deras hälsa negativt. En studie från 2016 av 42 spädbarn fann dock att kort exponering (färre än 15 minuter) inte hade någon negativ inverkan på barnens hälsa.
Värsta färger för att lysa upp ett rum för sömn
Det är väldokumenterat att exponering för blått ljus kan påverka din sömnkvalitet negativt. Elektroniska skärmar, LED-lampor och lysrör kan alla innehålla blått ljus.
En liten äldre studie från 1991 och en 2016-studie på möss fann bevis för att grönt ljus också kunde påverka melatoninnivåerna negativt.
Samma 2016-studie visade att violett ljus kan ha en liknande effekt som blått ljus. Det har dock inte gjorts någon forskning om effekten av violett ljus hos människor.
Vilka sovrumsfaktorer kan hjälpa dig att sova bättre
Många faktorer kan påverka sömnkvaliteten. Här är några tips som hjälper dig att sova bättre.
Vanor att minimera:
- exponering för elektroniska skärmar, t.ex. telefoner eller tv, före sänggåendet
- intar koffein sent på dagen
- dricker för mycket vatten innan sängen
- konsumerar alkohol
- gå till sängs och vakna vid oregelbundna tider
- långa tupplurar under dagen
Vanor som kan förbättra sömnen:
- utsätter dig för starkt ljus under dagen
- tränar regelbundet
- sova på en bekväm madrass och kudde
- har en lugn sovplats
- gör något avkopplande innan sängen
- håller ditt rum vid en behaglig temperatur
Hämtmat
Det finns bevis för att rött ljus kan orsaka sömnighet. Men mer mänsklig forskning behövs för att stödja denna teori.
Det är väldokumenterat att blått ljus kan ha en negativ inverkan på dina melatoninnivåer.
Exponering för grönt och lila ljus kan också potentiellt hindra din förmåga att somna, men mer forskning behövs för att fullt ut förstå deras effekter.
